7 krokov ako sa efektívne zbaviť bolesti chrbta

Prevencia je najlepším liekom i proti bolesti chrbtaí. Zaveďte do vašich životov len drobné zmeny, ktoré prinesú výsledky.



1. Na bolesť chrbtice si doprajte pohyb.

Na bolesť chrbtice je lepší pohyb ako vysedávanie na zadku. Vymente výťah za chodenie po schodoch. Ak ste bez kondičky, tak si postupne pridávajte poschodia. Verte mi,  doma budete rýchlejšie ako výťahom. Spravte si z toho zábavu a predbehnite výťah.

Ak jazdíte autom zaparkujte ďalej od vášho cieľa a prejdite sak cieľu peši (ak máte veľký náklad, tak vám to neodporúčam:).

V prípade, že sedíte na stoličke aj tam sa hýbte. Buďte neposední ako deťúrence. Striedajte sedacie polohy alebo stoličku, s kľakačkou alebo fitloptou, poprípade si zožeňte podsedáky alebo stoličky pre dynamické sedenie.

Pravidelne sa prechádzajte. Dohodnite sa s kamarátom, deťmi alebo manželom/manželkou a prechádzajte sa. Prechádzajte sa minimálne hodinu a pol denne. Takto sa vaše telo dostatočne prekví  a platničky sú dostatočne vyživované.

Snažte sa v maximálnej možnej miere vynechávať telku a PC. Pri pozeraní TV cvičte medzi reklamami, tie trvajú aj 20 minút, stačí pár naťahovačiek a brušákov a hneď sa vám spevní aj chrbát a bolesť chrbtice prejde.

Pohyb je veľmi dôležitý. Odporúčam ho vykonávať tak, aby nepoškodil váš chrbát. Preto sa požiadajte najprv odborníka aby vás naučil vykonávať správne pohybové návyky. Ako správne chodiť, ako zdvíhať predmety, ako zdvíhať deti, ako vysávať.

2. Udržujte sa v dobrej psychickej kondícii.

Naučte sa odolávať stresovým situáciám v práci ale aj v bežnom živote. Stres vám veľmi škodí a je jednou s príčin bolesti chrbtice. Spôsobuje kontrakcie svalstva, čoho následkom sú stavce mimo svojich polôh a to bolí. Ak si neviete pomôcť sami tak vyhľadajte pomoc u odborníkov.

Hľadanie pomoci je prejav silného ducha. Problémy s utrápenou a nespokojnou dušou a neusporiadanými myšlienkami sa dajú riešiť vďaka psychoterapii alebo psychosomatike.

Existuje mnoho mentálnych terapií, ktoré vám pomôžu ako napr. biofeedback, terapia konania, autogénny tréning, braining chrbta alebo hypnóza (autohypnóza).

3. Naučte sa správnym stravovacím návykom

Zabudnite na drastickú diétu. Doprajte si jedlo 5 až 7-krát denne. Asi tak do 17-tej hodiny jedzte jedlá s vyšším obsahom sacharidov (ovocie, ovsené vločky, cereálie, ryža, ….) a potom jedzte jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny (kuracie, hovädzie, rybacie mäsko, syry, zeleninku…).

Ak spojíte dobré stravovacie návyky s pohybom, tak vaše kilečká pôjdu rýchlo dole. Na a bolesti chrbtice pomaly ale isto odznejú. Hovorím z osobných skúseností. Ráno som behával pomalým tempom asi 30-35 min nalačno (3-krát do týždňa), vymenil som bežné pečivo za celozrné a vynechal som asi na 3 mesiace sladkosti (teraz si sem tam dám :).

Kilečka šli pekne krásne dole. Zhodil som cca 10 kg. Dôležitým krokom v zhadzovaní je nastavenie vašej mysle. Mali by ste mať z toho prirodzenú radosť a veriť, že vám to pomôže. Potom to ide rýchlo. S týmto prístupom mi stačilo behať jeden mesiac a hore uvedený výsledok sa dostavil aj bez behania.

4. Udržujte rovnováhu medzi fyzickou námahou a odpočinkom

Vytvorte si čas na oddych. Choďte na dovolenku alebo si doprajte  wellness. Vyčlente si čas pre sebe aspoň raz denne na 30 minút. Kde ste len vy a len vy.

Nebojte sa relaxu aj v práci. Robte si krátke prestávky každých 90 min. A jednu aspoň 20 minútovú nejlepšie po obede. V prestávkach sa ponaťahujte. Napr. chyťte sa zárubne a v predklone sa natiahnite.

Po práci oddychujte venujte sa rodine alebo svojim záľubám.

5. Noste správne oblečenie a chráňte sa pred prechladnutím krížov a krčnej chrbtice

Viem čo je to seknutie po nafúkaní na kríže. Zoberie vám to niekoľko dní, kým začnete normálnejšie a bez bolesti fungovať. Nie je to príjemný zážitok. Časté prechladnutie chrbta môže viesť k nepríjemným chronickým bolestiam a častým sekačnám v driekovej časti chrbtice.

Aj počas spánku si váš chrbát ochraňujte. Oblečte si pyžamo alebo nejaké tričko a spite vo vzdialenosti viac ako jeden meter od okna. Aj tam hrozí prechladnutie. Hlavne v lete, keď sa človek spotí v noci pri vysokých teplotách.

6. Udržujte správne držanie tela

Kráčajte vyrovnane. Dobrým príkladom je držanie tela vojakov, tanečníkov alebo športovcov. Zhrbená chôdza môže byť prejavom ťažkého života a stresu. Vyrovnajte sa a hneď sa vám zlepší nálada. Hlavu hore a kráčajte s úsmevom.:)

Ak chodíte zhrbení tak si vyskúšajte jednoduchý cvik. Postavte sa, vypnite hruď, vytiahnite hlavu a vzpažte ruky do neba a zhlboka dýchajte cca 15 až 20 sekúnd. Stačí opakovať 3-krát denne.

Pre správne držanie tela je dôležitá aj kvalitná obuv. Ideálna obuv je je chodenie naboso :). Odporúčam chodiť asi 3-krát denne minimálne 15 minút naboso po tráve alebo nerovnom teréne (piesok, umelá tráva, kamienky…) alebo si vytvorte nerovný terén doma. Presne ako na tomto videu :)

Naukladajte si na zem nestabilné podložky pre chodidlá a smelo kráčajte.  Všade naboso sa chodiť nedá ale aj tu existuje riešenie tzv. bosé topánky po americky barefood.

Nesprávne držanie tela spôsobuje nerovnovážne zaťaženie chrbtového svalstva. To spôsobuje vznik svalovej nerovnováhy (oslabenie a skrátenie svalov chrbta) a následne i bolesť chrbtice.

7. Doprajte si kvalitný spánok bez bolesti chrbtice

Málo spánku vám pokazí celý deň. Nedostatočný a zlý spánok znamená stres a napätie už od rána. Svalstvo je v napätí a bolesť je tu.

Au au. Príjemný deň v práci, s rodinou a relax prináša dobrý spánok. K dobrému spánku patrí kvalitný matrac (dobrý matrac je, ak stlačíte päsťou povrch matraca a neostane diera), vankúš a vhopdná poloha počas spánku. Najideálnejšia je na boku s mierne pokrčenými nohami. Menej vhodná poloha spánku je na chrbte alebo na bruchu pretože zaťažujú chrbticu.

Zaveďte do svojho života uvedené a zmeny. Po krátkom čase budete pociťovať zlepšenie vašich problémov s chrbtom. Dodržujte uvedené rady denne a bolesť sa k vám už nevráti. Prajem vám úspešné zdravenie chrbta. :)

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. (Bratislava)

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. je určená pre trénerov, inštruktorov skupinových cvičení, učiteľov telesnej výchovy, rekreačných aj výkonnostných športovcov.

Diagnostika pohybového aparátu aplikuje základné formy diagnostiky a vybrané postupy z fyzioterapie do oblasti trénerstva. Je nevyhnutné aby kvalifikovaný tréner rozumel základným princípom fyzioterapie, ktoré môže využívať vo svojej praxi. Vďaka tomu dokáže účinnejšie zabrániť preťaženiu a poškodeniu oporno - pohybového aparátu vplyvom jednostranného preťažovania. Tieto poznatky navyše umožnia absolventom kurzu lepšie pochopiť komplexné fungovanie organizmu a vzájomné vzťahy medzi susednými aj vzdialenými segmentami tela. Novo osvojené teoretické poznatky sú v priebehu kurzu aplikované do praxe.

Prvá časť trojdielneho kurzu sa zameriava na osvojenie si základných vedomostí o oporno - pohybovej sústave a o samotnom pohybe človeka. Naučí vás pochopiť a úspešne pracovať s fyziológiou pohybu. Kurz sa zameriava na rozpoznávanie viditeľných aj skrytých telesných odchýlok tela aspekciou. Využíva pritom jednoduché a praktické testy, ktoré sú základom testovej batérie šikovného trénera.

Získané vedomosti Vám umožnia vytvoriť si vlastnú diagnostickú batériu, ktorá Vám umožní v krátkom čase získať mnoho informácii o stave pohybovej sústavy. Vďaka tomu budete vedieť predchádzať častým zraneniam a odstraňovať bolesti, ktoré Vám bránia v tréningu.

Tematické celky prvého kurzu:

Anamnéza - ako získate informácie ktoré napomôžu vysvetliť príčiny bolestí

Vyšetrenie postúry pohľadom

Diagnostika hlbokého predklonu

Hodnotenie a korekcie polohy panvy

Meranie dĺžky a obvodov najdôležitejších častí tela

Hodnotenie a korekcia dýchania

Diagnostika skrátených svalov - orientačné testy (trojhlavý sval predkolenia, adduktory stehna, hamstring, flexory bedrového klĺbu, prsné svaly)

Hypermobilita - najdôležitejšie testy

Diagnostika pohybových stereotypov pri cvičeniach: drep, kľuk, výpad

Lektormi kurzu sú Mgr. Oliver Poór a Mgr. Peter Obžera.


Orientačný test skrátenia ohýbačov bedrového kĺbu. Jednoduchý, rýchly ale hlavne pre prax užitočný test. Zistíte prípadné skrátenie svalov a zároveň zistíte, aký rozsah pohybu je možný pre cviky ako výpady či split squat.

 

Oliver Poór, jeden z lektorov kurzu, Vám vysvetlí ako testovať skrátenie hamstringov a ukáže vám, čo môže skrátený hamstring spôsobiť.

 

Účastníci dostanú certifikát o absolvovaní kurzu. 

Pokyny, rozvrh a študijné materiály dostanú zaregistrovaní uchádzači týždeň pred termínom kurzu.

Základná cena kurzu je 120 eur, v prípade, že si rezervujete miesta dve, celková cena je 200 eur (zľava 40 eur).

Podmienkou pokračovania na Diagnostiku pohybového aparátu vo fitness centre III. je úspešné zloženie spoplatneného záverečného online testu, ktorý pozostáva z otázok z prvého a druhého kurzu. Viac informácií o záverečnom online teste sa dozvedia účastníci priamo na školení.

Prihlásiť sa

Zdroje k článku

  1. www.bolest-chrbtice.sk

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku