Ako cvičiť, ak máte "nohy do X"?

Vhodné cvičenia vám aj pri mediálnom vybočení kolien môžu pomôcť predchádzať a redukovať bolesť kolien.


Na začiatok sa okrajovo vyjadrím k častému problému žien, a tou je valgozita kolien (slangovo označované aj ako „nohy do X“). Ide o mediáne vybočenie kolena (kolená smerujú k sebe), ktoré najčastejšie vidím u žien pri drepoch a výpadoch. Valgozita kolien môže viesť ku viacerým problémom, ako napríklad patelofemorálnemu syndrómu, poškodeniam predného skríženého väzu, k syndrómu iliotibiálneho traktu, natiahnutiu vnútorného postranného väzu, osteoartritíde kolena a ďalším zraneniam a bolestiam kolena. Tieto problémy sa môžu vzhľadom k decentrácii kĺbu prenášať ďalej. Decentrácia – vybočenie kĺbu z fyziologickej polohy, môže viesť k preťažovaniu niektorých svalov a kĺbov.

Čo spôsobuje decentráciu kolena?

Medzi najčastejšie faktory patria svalová nerovnováha - oslabený gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a piriformis a preťažené adduktory bedrového kĺbu. Ďalej to môžu byť slabý vastus medialis, resp. vastus medialis obliquus (ďalej len VMO), nedostatočná mobilita v členkovom kĺbe, pronačné postavenie chodila, slabá motorická kontrola, chybné pohybové vzory a ďalšie.

V tomto článku opíšem dve overené cvičenia, ktoré používam v tréningu s klientmi práve pri problémoch s valgozitou kolien. Podľa môjho názoru sú vhodné práve pre posilnenie VMO. Používam ich nielen počas tréningu, ale aj v rámci prevencie.

Poliquinove výstupy (Poliquin Step-Up)

Východisková poloha: vrchná noha je na vyvýšenej podložke (stupienok, bedňa a pod.), päta vrchnej nohy je podložená (napríklad kotúčom) tak, aby v kontakte s podložkou boli len články prstov. Špička vrchnej nohy môže byť v extrarotácii do 15°. Spodná noha je vystretá (špička smeruje nahor). V kontakte so zemou je len päta, ktorá je na úrovni špičky vrchnej nohy. Chrbát je vzpriamený, pozeráme pred seba, ruky sú v bok, alebo voľne pozdĺž tela.

Pohyb: s výdychom sa vytlačíme (nie prudkým odrazom) pomocou vrchnej nohy. Hneď ako dosiahneme vystreté koleno nasleduje excentrická fáza (s nádychom) pohybu, kde sa snažíme pomaly kontrolovane dostať  do východiskovej polohy a dotknúť sa pätou zeme. Váha celého tela je na vrchnej nohe. Dbáme na to, aby vrchné koleno bolo vždy v smere chodidla a aby sme ho nevytláčali do strán.

Začínajte s primerane vysokým schodíkom, pri ktorom dokážete dodržať správnu techniku. Maximálna výška schodu by mala byť do 2/3 lýtkového svalu. Ako prídavnú záťaž môžete postupne použiť jednoručné činky, veľkú tyč, vestu a pod. 

Petersenove výstupy (Petersen Step-Up)

Východisková poloha: rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku, ibaže päta vrchnej nohy nie je podložená.

Pohyb: technika cviku je rovnaká, len počas toho ako sa vytláčame, päta vrchnej nohy klesá na podložku. Pri excentrickej fáze opäť dvíhame pätu do základnej polohy. Postup je rovnaký ako pri prvom cvičení.

Záver

Odporúčame vám skúsiť tieto dve cvičenia. Pokiaľ sú vašim problémom oslabené stabilizátory bedrového a kolenného kĺbu, tieto cvičenia môžu byť pre vás veľkým prínosom. Nesmiete však zabúdať na naťahovanie skrátených svalov. Cvičenie si môžete sťažovať postupným pridávaním odporu, nie však na úkor správnej techniky.

Tento článok pre vás pripravil Juraj.

Zdroje k článku

  1. www.coretarining.cz
  2. www.youtube.com
  3. obrázky: www.esupplements.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Výživa a prevencia 2019

Pozývame Vás na medzinárodnú konferenciu venovanú výžive a prevencii, ktorú spoluorganizujeme so Slovenskou asociáciou pre výživu a prevenciu. 

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Diskusia k článku