Ako jednoducho pri výpade zvýšiť aktivitu Gluteus Medius?

Mám rád tento typ štúdií, kde je úplne jasné, čo z danej štúdie vychádza a dá sa to jednoducho použiť do praxe.



Možno ste si v mojom prístupe k pohybu všimli ako kladiem dôraz na 3D pohyb. V kvalitnom tréningu a rehabilitácií by preto nemal chýbať pohyb vo všetkých rovinách. Tzn., že sa hýbeme v jednej rovine a zároveň stabilizujeme v ďalších dvoch. Cviky v sagitálnej rovine väčšinou zvládame bez problémov, ale ak príde na rad frontálna a transverzálna, máme problém.

Na zlepšenie tejto 3D stability sa pri sagitálne orientovaných cvikoch snažím facilitovať aktivitu m. Gluteus Medius (GMed). Preto pri prednom výpade napríklad záleží či je záťaž na ipsilaterálnej alebo kontralaterálnej strane.

Vplyv ipsilaterálneho alebo kontralaterálneho zaťaženia na svalovú aktivitu počas výpadu

štúdií z roku 2015 skúmali pri split squate a prednom výpade vplyv držania jednoručky.

V štúdií sa zistilo:

  • Držanie jednoručky na ipsilaterálnej strane nemalo žiadny efekt na aktivitu GMed
  • Držanie jednoručky na kontralaterálnej strane viedlo k VÝRAZNE vyššej aktivite GMed, ale iba pri prednom výpade a nie pri split squate

Celkom zaujímavé zistenie, že na split squat to nemalo žiadny vplyv. Možno kvôli statickej povahe cviku, kedy sa zákonite kladie menší dôraz na frontálnu a transverzálnu stabilitu.

Ďalšie zaujímavé bolo, že trénovaná skupina pri prednom výpade využívala oproti netrénovanej skupine väčší rozsah pohybu hlavne v kolennom kĺbe, ale kupodivu nie pri split squate. To dáva zmysel, keďže predný výpad je komplexným pohybovým vzorom, ktorý si vyžaduje pochopenie ako kontrolovať pohyb.

Využitie

To zo split squatu robí výborné regresné cvičenie v skorých štádiách tréningu alebo pre ľudí bez skúseností so silovým cvičením. Preto by som odporúčal v tomto cviku využiť bilaterálne zaťaženie na maximalizáciu silových prírastkov. A ako cvičiaci napreduje, môžeme pridať predný výpad s kontralaterálnym zaťažením na zlepšenie 3D stability. Ba dokonca využiť expander či kladku a viac zapojiť i horný trup s väčšou rotáciou.

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Fit tortilla na rýchly obed cez týžden!

Výborná, zdravá, fit tortilla s avokádom, ktorá Vás určite dostane. Stravujte sa zdravo a chutne s jedálničkami od Zdravo a Fit!

Vanilková žemľovka s broskyňami

Žemňovka pre krásne nedeľné ránko. Tú musíte vyskúšať!

Domáci vanilkový pribináčik (Fit recept)

Domáci vanilkový pribináčik je perfektná nízkokalorická alternatíva ktorá poteší každý maškrtný jazýček.

Diskusia k článku