Ako použiť strečing správne, aby nezabil vaše výsledky?

Strečing vo fyziotréningu – dokážete využiť jeho potenciál?



Strečing má v tréningu svoju nezastupiteľnú úlohu. Pre zjednodušenie rozdelím strečing do dvoch základných kategórií – statický a dynamický. V tomto článku sa zameriam iba na úlohu statického strečingu. Väčšina ľudí robí statický strečing, aby natiahla stuhnuté alebo skrátené svaly. Pri dôslednej aplikácii statického strečingu podľa Andersonovej metódy (20 sekúnd ľahké natiahnutie a ďalších 20 sekúnd rozvíjajúce natiahnutie) dochádza k vypnutiu napínacieho reflexu a útlmu naťahovaného svalu. Tento efekt je žiaduci v prípade, že chceme obnoviť plný rozsah pohybu skráteného svalu alebo uvoľniť svaly na konci tréningu. Je však takýto strečing vhodný po každom tréningu?

Kedy statický strečing zabije vaše tréningové úsilie?

Predstavte si, že máte za sebou tréning na zlepšenie rýchlosti behu, výšky výskoku, tréning na „rýchle nohy“ alebo iný, kde ste sa snažili opakovania vykonávať rýchlo a dynamicky. Po celý čas tréningu ste stimulovali vašu CNS (centrálnu nervovú sústavu). Práve zvýšený svalový tonus vám pomáhal udržiavať predpätie v šľachách a dosiahnuť želaný výkon. Ste si istý, že statický strečing, pomocou ktorého dosiahnete útlm a zníženie svalového tonusu, bude po tréningu vhodný? Bezprostredne po tréningu si ho určite nedávajte. Ak ste trénovali poobede alebo podvečer, môžete statický strečing zaradiť napríklad na druhý deň.

 

Kedy by ste nemali robiť statický strečing:

1) Bezprostredne po silovom tréningu,

2) Bezprostredne po rýchlostnom tréningu,

3) Krátko pred výkonom,

4) Medzi sériami dynamických alebo silových cvičení.

 

Je statický strečing na začiatku tréningu smrteľným hriechom?

Na základe toho, čo bolo spomenuté, je viac ako jasné, že statický strečing nebude dobrou voľbou v rámci rozcvičenia pred tréningom. Existuje množstvo vedeckých prác, ktoré aplikovali statický strečing pred dynamickým alebo silovým výkonom. Tieto práce dokázali, že vplyvom statického strečingu došlo k poklesu produkovaného výkonu. Ak sa budeme držať doslovne týchto prác a nepoužijeme trocha zdravého rozumu, je jasné, že statický strečing na začiatku tréningu robiť nebudeme.

Rád by som sa teraz podelil o zaujímavú skúsenosť. Poznám mnoho skvelých trénerov s množstvom absolvovaných kurzov, ktorí hltajú vedecké štúdie a preberajú ich závery ako svätý grál. Niekedy sa však stane, že pri bezmyšlienkovitom preberaní názorov iných a doslovnej aplikácii záverov vedeckých prác strácajú kritický pohľad a nadhľad. Nejdem spochybňovať fakt, že statický strečing vybraného svalu vedie k zníženiu jeho sily a výkonu. Je to pravda. Znamená to však to, že teraz už nikdy nepoužijem statický strečing na začiatku tréningu? Čo ak mi hypertonický alebo skrátený m. pectoralis minor (malý prsný sval) bude brániť pri hladkom pohybe v ramennom kĺbe? Nebolo by vhodné natiahnuť ho pred samotným tréningom? Alebo čo tak natiahnuť hypertonický m. iliopsoas (bedrovodriekový sval) pred tréningom plankov a stredu tela? Utlmením hyperaktívneho m. iliopsoas vytvoríme lepší predpoklad pre prácu brušných svalov. To mi umožní lepšie nastaviť pozíciu panvy. V nasledujúcom videu si môžete pozrieť ukážku testovania m. iliopsoas a súvisiacich svalov.

Na jednom z kurzov, ktoré som lektoroval, som položil práve takúto otázku: „Vedeli by sme využiť statický strečing na začiatku tréningu, aj keď vieme, že negatívne ovplyvní svalovú silu, výkon a rýchlosť?“

Pri tejto otázke, ktorá mala byť podnetom pre diskusiu, som sa stretol s prudkým odporom jedného známeho trénera. Snahu o diskusiu zmietol zo stola so slovami: „Vedecká štúdia dokázala, že pri statickom strečingu lýtka došlo k poklesu výšky výskoku a rýchlosti šprintu“. Koniec diskusie. Žiadna debata, výmena názorov, nič viac. Odvolanie sa na záver štúdie, vedca – autoritu. Skutočné autority si však držia nadhľad a kriticky uvažujú aj nad týmito závermi. Nedávno som pozeral online podklady ku kurzu CFSC, na ktorých svetoznáma autorita Mike Boyle spomína presne túto situáciu so statickým strečingom. Rovnako tvrdí, či by nebolo prospešnejšie natiahnuť skrátené svaly, ktoré môžu pri ich dlhodobejšom neriešení viesť k vzniku závažnejších problémov. Takéto závažnejšie problémy môžu viesť k vzniku zranení a vyradiť nás z tréningu na dlhšiu dobu. Čo vás bude mrzieť viac? Pokles výkonu o 7 % alebo zranenie, ktoré si vyžiada 6 týždňov hojenia a následnú rehabilitáciu? A zamysleli ste sa nad možnosťou aplikovať statický strečing na uvoľnenie skráteného svalu a následne ho natiahnuť aktívne pri dynamickom strečingu? Pri dobre zvolenom dynamickom strečingu dochádza nielen k natiahnutiu hyperaktívneho svalu, ale zároveň k aktivácii okolitých stabilizačných svalov. Pre podporu oslabených svalov môžeme doplnkovo využiť aktivačné cvičenia a stimulovať žiadané pohybové vzory. Táto úvaha má v sebe priveľa premenných, a preto je ťažko vedecky overiteľná. Teoretický model nám však jasne hovorí, že statickým strečingom hypertonických svalov znížime ich napätie. Tým odstránime bariéry, ktoré bránia v ľahkosti a plynulosti pohybov. Dynamický strečing pomáha aktívnemu rozvoju rozsahu pohybu. Zároveň aktivuje stabilizátory segmentov, na ktoré sa hypertonické svaly upínajú, a pripraví ich tak na záťaž. Pri dynamickom strečingu je preto dôležité udržať stabilizáciu segmentu, ku ktorému sa hypertonický sval upína. To vyžaduje vyššiu koncentráciu na aktivitu svalov, ktoré bývajú utlmené vplyvom hypertonických svalov. Pre správne fungovanie je preto vhodné aplikovať aktivačné cvičenia, ktoré nabudia správne stabilizačné mechanizmy a spevnia tak problematický segment. A hurá, môžeme ísť bez obáv trénovať.

 

Kto využíva tieto princípy?

Zdá sa vám celý tento proces zložitý? Práve naopak! Je to štandardná schéma, ktorá sa už roky využíva v zahraničí. V rôznych podobách sa o ňu opierajú špičkoví tréneri z EXOS, NSCA, CFSC a ich elitní športovci.

 

Záver:

Možno sa v blízkej dobe dočkáme vedeckej práce, ktorá overí tento roky fungujúci koncept v reči štatistiky a čísiel. Nevyužívajte vedecké články ako ochranný štít na schválenie všetkého, čo robíte. Odporúčam vám sledovať ich, ale bez kritického zamyslenia sa nad ich aplikáciou do praxe sa ďalej nedostanete. Viaceré „opakované“ vedecké štúdie sa dopracovali k rozličným výsledkom. Je to časté pri vedeckých prácach robených na menších, ľahšie sledovateľných skupinách (približne 15 – 30 ľudí). Môže to byť z dôvodu, že v hre sú aj ďalšie premenné, ktoré sa nepodarilo zachytiť. Niekedy zameriavanie sa na záver každej jednej štúdie môže byť synonymom k výroku Karla Lewita: „Ak skúmame detaily, unikajú nám súvislosti.“

 

Sumár: Čo môžete získať správne zvoleným a aplikovaným statickým strečingom?

1) Odstránenie bariér pri pohybe

2) Zlepšenie rozsahu pohybu

3) Inhibíciu hypertonických, resp. hyperaktívnych svalov

4) Lepšie zapojenie inhibovaných svalov vďaka utlmeniu hyperaktívnych svalov, ktoré ich utlmovali

5) Optimalizáciu svalového napätia a zlepšenie ekonomiky pohybu

6) Utlmenie rozdráždených alebo preťažených svalov

7) Kombináciou statický strečing + dynamický strečing + aktivačné cvičenia = riešenie problematických a nepoddajných dysfunkcií

Prezentované myšlienky a postupy sú základom fyziotréningu. Vďaka pochopeniu princípov budete efektívnejšie pracovať s vedomosťami, ktoré máte. To vám umožní nie skúšať a testovať jednotlivé cvičenia, ale zostavovať postupy „šité na mieru“, ktoré vyriešia problémy vašich klientov.

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Diskusia k článku