Aktívny vs. pasívny rozsah pohybu pri prevencií zranení

Odborníci sa zhodujú, že čím je menší rozdiel medzi aktívnym a pasívnym rozsahom pohybu, tým lepšie. Prečo je tomu tak?

Zverejnené 04.08.2020, 05:10
Aktívny rozsah pohybu je taký, ktorý dosiahnete koncentrickou svalovou prácou v príslušnom segmente. Pri pasívnom rozsahu pohybu ostávajú vaše svaly uvoľnené a segmentom hýbe niekto iný za Vás. Pasívny rozsah pohybu býva zvyčajne vyšší ako aktívny. Môže to byť dané viacerými faktormi, kľúčový je však odpor, ktorý vytvárajú pri pohybe antagonisti (svaly vykonávajúce opačný pohyb ako práve robíte). Odborná spoločnosť sa zhoduje v tom, že čím je menší rozdiel medzi aktívnym a pasívnym rozsahom pohybu, tým lepšie.

Prečo je tomu tak?
Zvyčajne trénujeme v takých rozsahoch pohybu kde dokážeme generovať najviac sily a výkonu (stredný rozsah pohybu).
Úroveň svalovej sily v priebehu pohybu

Ak je našim cieľom nárast sily, výkonu, či svalová hypertrofia, je to celkom logické. Pri drepoch či tlakoch na lavičke sa vyhýbame najhlbším pozíciám, pri bicepsových zdvihoch nepúšťame činku do plne vystretých lakťov. Pri takomto tréningu (neúmyselne) rozvíjame nižší silový potenciál v hraničných rozsahoch pohybu. Ak sa následne rozhodneme úroveň kĺbovej pohyblivosti zväčšiť pomocou pasívnych foriem strečingu, rozvíjame rozsah pohybu s podpriemerným svalovým potenciálom. Táto zóna môže byť časovanou bombou najmä ak sa do tréningu opriete. Dynamické pohybové aktivity, zmeny smeru pri behoch, záverečné minúty zápasov, prehlbujúca sa únava, zotrvačnosť pohybu či kontakt so súperom Vás dokážu ľahko dostať do hraničného (nedostatočne spevneného) rozsahu pohybu. Áno presne do takého rozsahu, ktorému sa pri posilňovacom tréningu vyhýbate a ktorý ste ešte viac rozvinuli pasívnymi formami strečingu.

Aké je riešenie?
Ak očakávate, že budem preferovať aktívne formy strečingu a dynamický strečing na úkor statického, mýlite sa. Vidím význam v oboch. Ich využitiu (statického a dynamického strečingu) som sa venoval v článku Ako použiť strečing správne aby nezabil vaše výsledky? Statický strečing (vrátane jeho pasívnej formy) sú výborným prostriedkom na utlmenie hyperaktívnych svalov. Preto ho využívam pravidelne pri zlepšovaní techniky cvičenia či úľave preťažených segmentov. Následne však pasívne naťahovaný sval zaradím aj do svalového reťazca, ktorý predtým narúšal. Na strečingové cvičenia ešte nadviažem aktiváciou antagonistov v celom rozsahu pohybu a následne sa môžem pustiť do tréningu. Túto postupnosť práce som rozoberal v článku Ako využiť fyziotréning pri manažmente klienta?

Kombinácia pasívneho a aktívneho prístupu k rozvoju pohyblivosti
V prípade, že cítite obmedzenie rozsahu pohybu napríklad pri extenzii bedra, začnite statickým strečingom alebo rollovaním svalov, ktoré sa podieľajú na jeho flexii. Budú to najmä m. iliopsoas a m. rectus femoris.
Uvoľnenie bedrovodriekového svalu (m. iliopsoas) masážnou loptičkou alebo rolleromStrečing bedrovodriekového svalu (m. iliopsoas)

Následne vyskúšajte, či sa Vám podarí uvoľnenie týchto svalov integrovať do dynamických foriem strečingu, pričom si dáte pozor aby antagonisti týchto svalov boli čo najaktívnejší a pomáhali tak stabilizovať správnu polohu segmentu.
Natiahnutie m. iliopsoas aktívnou formouNatiahnutie m. iliopsoas pri kontrakcií m. gluteus maximus aktívnou formou

Aby ste podporili aktivitu utlmeného antagonistu (v tomto prípade m. gluteus maximus), pridajte aktivačné cvičenia, pri ktorých precítite jeho aktivitu.
Aktivácia m. gluteus maximus metodikou Back to the core

Následne sa môžete pustiť do tréningu, do ktorého zaradíte cvičenia v plnom rozsahu pohybu, aby ste rozvíjali silu a dynamiku v každej fáze pohybu. Cielený rozvoj sily a zmenšovanie rozdielov medzi aktívnym a pasívnym rozsahom pohybu je veľmi zaujímavá a prínosná téma. Obsahuje viaceré premenné s ktorými musíme počítať ak je vašim cieľom predchádzať riziku vzniku zranenia. Tejto téme sa budem venovať v jednom z najbližších článkov o ktoré sa podelím v diskusnej skupine Fyziotréning – vzdelanie pre fyzioterapeutov a trénerov. Verím, že v nej nájdete novú inšpiráciu pre svoju prácu.

Autorom článku je PaedDr. Oliver Poór - pôsobí ako fyzioterapeut, tréner a lektor vo Fyzio centre Zdravo a Fit. Je autorom novej facebookovej skupiny s cieľom vzdelávať sa: Fyziotréning - vzdelanie pre fyzioterapeutov a trénerov. Je zakladateľom Zdravo a Fit - spoločnosti zameranej na vzdelávanie trénerov, fyzioterapeutov, organizáciu odborných kurzov a konferencií.

Diskusia k článku

Podobné články