Avokádo – super potravina?

Avokádo ako vysoko kalorická a predsa super potravina. Bližšie o jeho benefitoch sa dočítate v nasledujúcich riadkoch.



Konzumácia avokáda sa v posledných rokoch celosvetovo rozšírila. Podľa odhadov sa produkcia v roku 2014 vyšplhala na hodnotu cez 4 milióny a za posledných 20 rokov sa zvýšila o 139 %.

Avokádo je plodom avokádového stromu, známeho ako „Persea americana“. Strom sa vyskytuje v Mexiku a Strednej Amerike.
Existuje viacero typov avokáda, líšiacich sa tvarom, veľkosťou a farbou. Väčšinou však býva hruškovitého až okrúhleho tvaru, v rôznych odtieňoch zelenej smerujúc k čiernej farbe plnej zrelosti. Najpopulárnejším druhom avokáda je „Hass avocado“, okrúhleho tvaru s čiernou šupkou.  


NUTRIČNÝ PROFIL

Avokádo ma jedinečný nutričný profil. Obsahuje veľké množstvo vlákniny, je bohatý na vitamíny a minerály.

Zastúpenie vitamínov a minerálov vzhľadom na RDA (odporúčaná denná dávka):

Vitamín K: 26 % z RDA

Vitamín C: 17 % z RDA  

Vitamín B5: 14 % z RDA  

Vitamín B6: 13 % z RDA  

Vitamín E: 10 % z RDA  

Draslík: 14 % z RDA  

V prípade draslíka, je obsah dokonca vyšší (14 % z RDA) ako u banánov (10 % z RDA). Niekoľko štúdii preukázalo, že zvýšený príjem draslíka pomáha znižovať krvný tlak a s ním spojené ochorenia.

Avokádo obsahuje aj malé množstvá horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu, vitamínov B1, B2, B3.

Hlavným dôvodom označenia „super potravina“ je vysoký obsah tukov. Laicky povedané, týka sa to „zdravých tukov“ predovšetkým mononenasýtených mastných kyselín. Obsah tukov je oveľa vyšší ako u ktoréhokoľvek iného druhu ovocia. Na druhej strane obsahuje paradoxne menej sacharidov v porovnaní s inými druhmi.

Avokádo pozostáva zo 73 % vody, 15 % tuku, 8,5 % sacharidov (hlavne vláknina) a 2 % bielkovín.
Polovica avokáda (68 g) obsahuje 109 kcal, čo korešponduje 160 kcal/ 100g. 

V nasledujúcej tabuľke sa nachádza nutričný profil 100 g surového avokáda. 

Nutrient Zloženie na 100 g
Energia 160 kcal
Bielkoviny 2 g
Sacharidy  8,5 g
   Vláknina 6,7 g
Tuky 14,7 g
   Nasýtené  2,13 g
   Mononenasýtené 9,8 g
   Polynenasýtené 1,82 g
   Omega 3 0,11 g
   Omega 6 1,69 g
   Trans tuky 0 g


Z tabuľky môžeme vyčítať, že na výslednej energetickej hodnote sa podieľajú predovšetkým tuky s vysokým zastúpením spomínaných mononenasýtených kyselín, resp. kyseliny olejovej, ktorej blahodarné účinky boli preštudované a preukázané niekoľkokrát.
Okrem iného patrí do skupiny najzdravších tukov, nakoľko má špecifické postavenie v prevencii srdcovocievnych ochorení, znižuje hladinu LDL-cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu HDL -cholesterolu, je bohatým zdrojom energie.
Konzumácia stredomorskej stravy preukázala priaznivé účinky na znižovanie výskytu ischemickej choroby srdca. Aj preto lekári a výživoví odborníci odporúčajú zvýšiť príjem tejto kyseliny.

Aj napriek vysokému obsahu tukov sa konzumácia avokáda spája s redukciou hmotnosti, pretože okrem vyššie spomenutých benefitov sú zdrojom sýtosti. V tomto smere bola realizovaná aj štúdia, kde boli vytvorené dve skupiny ľudí. V skupine ľudí, ktorých strava obsahovala aj avokádo, sa dostavili nasledujúce výsledky: ľudia sa cítili spokojnejší a chuť do jedla sa v priebehu nasledujúcich 5 hodín znížila o 28 %.
Ďalším zdrojom je vysoký obsah vlákniny.

Keď sa zameriame na sacharidy (8,5 g), na hodnote sa z viac ako 50 % podieľa vláknina (6,7 g). Príjem vlákniny zo stravy je dôležitý z viacerých hľadísk. Okrem toho, že môže prispievať k redukcii hmotnosti, ovplyvňuje krvný tlak a bráni vzniku zápchy. Taktiež ako uvádza EUFIC (European Food Information Council), dáva sa do súvisu s rakovinou, resp. inhibíciou rakovinových buniek črevného traktu. 


VYUŽITIE

V dôsledku krémovej konzistencie sa tento druh ovocia využíva vo výrobe nátierok, resp. ako náhrada masla. Je tiež hlavnou ingredienciou vo výrobe guakamol, používa sa do šalátov, wraps, smoothies apod.

Spracovaním sa však generuje veľké množstvo odpadu, predovšetkým jeho povrchová koža (šupka) a jadro, ktoré predstavuje 15-16 % z celkovej váhy ovocia.

Z avokáda sa spracováva aj avokádový olej, ktorého výsledné zloženie je k nahliadnutiu v nasledujúcej tabuľke.

Nutrient Zloženie na 100 g avokádového oleja
Energia 884 kcal
Bielkoviny 0 g
Sacharidy 0 g
Tuky  100 g
   Nasýtené  11,56 g
   Mononenasýtené 70,55 g
   Polynenasýtené  13,49 g
   Omega 3 0,96 g
   Omega 6 12,53 g


Okrem potravinárskeho priemyslu, avokádo poslúži aj v odvetví kozmetiky. Je súčasťou vlasových kondicionérov, krémov na tvár, nakoľko revitalizuje pleť, pomáha v odďaľovaní tvorby vrások. Pre zvýšený obsah tuku v surovine sa využíva vo výrobe masiek na vlasy, pričom im dodáva lesk a zlepšuje samotnú štruktúru vlasov.


ZÁVER

Avokádo patrí k najzdravším potravinám vôbec. Spomedzi ovocia je to najkalorickejšia potravina s nízkym obsahom sacharidov. Zahŕňa veľké množstvo vitamínov a minerálov. Okrem priaznivých účinkov na cukor v krvi, cholesterol, srdce, redukciu hmotnosti a mnoho ďalších problémov, má využitie aj v kozmetickom priemysle.      

Zdroje k článku

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016236116308493
  2. https://authoritynutrition.com/foods/avocado/
  3. http://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados
  4. http://healthiestfoods.co.uk/avocados-for-weight-loss
  5. Obrázky: http://vegansnacksnirvana.com/wp-content/uploads/2015/01/Avocado.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku