Blackroll - súťaž

Prečítajte si ako vám blackroll pomôže zregenerovať po tréningu a vyhrajte svoj vlastný!


Blackroll sa pôvodne využíval najmä v oblasti funkčného tréningu, vrcholového športu a ako výborný terapetický prostriedok. V súčasnosti je čoraz populárnejší aj vo fitness centrách a u rekreačných športovcov. Tento penový valec ponúka všetkým ľuďom bez rozdielu veku, pohlavia a  telesnej konštitúcie možnosť zlepšovať svoju pohyblivosť, rovnováhovú schopnosť, ale aj relaxovať vďaka príjemnej automasáži. Problematikou cvičenia s penovými valcami sa zaoberali už mnohí doktori a terapeuti. Pozitívne závery ich štúdií vytvorili podmienky pre vznik školení a kurzov, ktoré priblížili túto pomôcku širokým masám ľudí.

Vďaka protrening.sk môžete v našej súťaži vyhrať túto skvelú pomôcku a pomocou návodu z tohoto článku ju využiť na uvoľnenie celého tela. Prečítajte si pravidlá súťaže, zdieľajte článok na facebooku a vyhrajte vlastný blackroll!

Myofasciálna relaxácia

Je to efektívna technika na zmiernenie napätia a ťahu svalov a okolitých väzivových štruktúr. Vďaka blackroll sa vieme zamerať na oblasti zvýšeného napätia a dosiahnuť tak podobný efekt, ako pri športovej masáži. Výhodou je, že tak môžeme spraviť kedykoľvek, aj v pohodlí domova, alebo priamo po tréningu. Navyše svoju pozornosť dokážeme zamerať presne na posihnuté miesto.


Fascie v ľudskom tele

Svaly dokážu fungovať a držať pohromade vďaka fasciám – väzivovým obalom. Fascie majú významnú podpornú funkciu - držia jednotlivé orgány pohromade, pomáhajú pri pohybe, chránia orgány a bránia šíreniu zápalu v tele. Fascie zohrávajú významanú úlohu nielen pri pohybe, ale aj pri držaní tela a pociťovaní bolesti z pohybového aparátu.

Analógie fascie a špongie

Prirovnanie fascie k špongii vám pomôže pochopiť, ako blackroll funguje.

Fascia vo vašom tele reprezentuje spojivové tkanivo, ktoré obklopuje každý sval, kosť, nerv, orgán a kĺb, a taktiež spája a podporuje všetky súčasti tela.

Ak špongia vyschne, stvrdne, stane sa krehkou a dá sa zlomiť. Ak je ale špongia vlhká, je pružná a odolná. Môžete ju deformovať a ona sa vráti do pôvodného tvaru. Môžete s ňou robiť takmer čokoľvek a ona vydrží. A v našom tele to funguje podobne! Preto je dobré udržiavať fascie hydratované.

Rovnako aj naša pohyblivosť a odolnosť je podmienená hydratáciou tkanív a fascií. Vlákna, ktoré tvoria jednotlivé štruktúry v ľudskom tele, sa za fyziologických okolností po sebe kĺžu. Ak medzi nimi nie je dostatok tekutiny, majú možnosť „zlepiť sa” .To môže viesť v konečnom dôsledku až ku vzniku natiahnutia, natrhnutia svalu, alebo iného zranenia pohybového aparátu.
Tieto tvrdenia sú vedecky podporené. Penové valce pomáhajú zlepšiť hydratáciu tkanív, a vďaka tomu zlepšiť rozsah pohybu minimálne tak dobre, ako PNF strečing. Hydratáciu fascie docielime premasírovaním jednotlivých častí tela pomocou penového valca. Tento pohyb by sme mali preto vykonávať vo všetkých uhloch a rovinách.

Všetko v našom tele je prepojené

Ak prirovnáme fasciu k vláknam vlneného svetra, prebiehajúcim od záhlavia až po špičky prstov na nohách, je oveľa jednoduchšie pochopiť, prečo môžeme cítiť bolesť jedného svalu, a pritom cítiť svalové napätie v inej časti nášho tela. Ide o podobný princíp, ako keď sa vám sveter začne párať na jednom mieste a pokračuje stále ďalej. Podobne sa reťazia aj poruchy, bolesti a problémy v ľudskom tele.

Ak vás napríklad začne bolieť ľavé koleno, začnete to kompenzovať miernym vbočením kolena smerom dovnútra. Fascia sa taktiež začne vtáčať smerom dnu, pričom vzniká diagonálny ťah smerom hore, k pravému ramenu. Môžete pri tom cítiť aj bolesť bedrového kĺbu, alebo v členku. Fascie majú viacero smerov, v ktorých vás „môžu ťahať“.


Aby sme vám ukázali, ako využiť blackroll na uvoľnenie stuhnutých svalov a fascií, oslovili sme Petru Varjassiovú. Petra je súčasťou slovenskej hádzanárskej reprezentácie už od predkadetiek.  V súčasnoti zaradená do širšieho výberu žien. Momentálne študuje na Fakulte telesnej výchovy a športu v odbore trénerstvo hádzanej. Petra nám priblížila, ako využíva penové valce na podporu regenerácie po tréningoch. Po tréningoch potrebuje najčastejšie uvoľniť nasledujúce svalové skupiny.

Predná strana stehna (m. quadriceps femoris)

Zadná strana stehna (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus)

Bočná strana stehna (m. tensor fascie latae)

Vnútorná strana stehna (m. adductor magnos, longus, brevis)

Ohýbače bedrového kĺbu (m. iliopsoas)

Lýtka (m. triceps surae)

Rotátory bedrového kĺbu (m. piriformis)

Chrbát (najmä m. errector spinae)

Petra tvrdí, že masáž pomocou blackroll je intuitívna. Počúva pri nej svoje telo, vníma, ktoré časti sú najbolestivejšie a venuje im zvýšenú pozornosť. Pri cvičeniach vyhľadáva najstabilnejšiu polohu, aby mohla masírované svaly čo najviac uvoľniť. Dodáva však, že samotný blackroll nie je zárukou plnohodnotnej regenerácie. Pozornosť treba venovať aj adekvátnej výžive, strečingu, kompenzačným cvičeniam, spánku a ďalším regeneračným prostriedkom.

Záver - prečo použiť BLACKROLL?

-Pomáha udržať a zlepšiť pohyblivosť, čím vytvára predpoklad pre správne fungovanie vášho svalového aparátu. 

-Pomáha predchádzať svalovej bolesti a zraneniam vyplývajúvim z dlhodobého preťaženia.

-Je špecificky zameraný na lokálnu relaxáciu a zlepšenie krvnej cirkulácie.

-Je výborným prostriedkom pre balančný tréning a pre posilnenie vášho „core“. Pomôže vám zlepšiť držanie tela.

-Pomáha lepšie prekrviť tkanivá, stimuluje pokožku a pomáha redukovať príznaky celulitídy.

- Je vodeodolný, ľahký, nenáročný na priestor a údržbu. Môžete si ho zobrať všade so sebou.

Zdroje k článku

  1. http://www.blackroll.com/
  2. Daniel Junker andThomas Stöggl- The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility in Journal of Strength and Conditioning Research
  3. obrázky: protrening.sk
  4. https://encrypted-tbn2.gstatic.com/
  5. http://samariwoodworks.com/
  6. http://www.ryankrane.com/
  7. http://phipilates.com/

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Výživa a prevencia 2019

Pozývame Vás na medzinárodnú konferenciu venovanú výžive a prevencii, ktorú spoluorganizujeme so Slovenskou asociáciou pre výživu a prevenciu. 

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Diskusia k článku