Brutálna sila

Dvihnúť svoju maximálku nie je iba frajerina a super pocit, ale aj obrovský prínos pre váš svalový rast z dlhodobého hľadiska.


Ako je možné, že trénujete vo fitku, priebežne vidíte na sebe zmeny, ale mnohí ľudia s ktorými sa stretávate sa už roky nemenia? Jednou z možností je, že vlastne sa veľmi ani meniť nechcú. Zamyslím sa dnes ale nad tými, čo chcú, robia pre to všetko čo vedia, ale predsa to nejde. Poznám viacej takých chalanov. Pýtali sa ma na radu, takže im venujem tento článok.

Keď sa zamyslím nad hlavnými znakmi tréningu vrcholových športovcov, ktorí sa neustále zlepšujú, je tu jeden významný znak, ktorý u amatérov chýba. Chýba im ročný tréningový cyklus. Vrcholový športovec v závislosti od športu, ktorý vykonáva a kalendáru súťaží, prechádza špecifickými etapami prípravy. Jedna z nich je zameraná aj na rozvoj maximálnej sily.

Maximálna sila je dôležitá z hľadiska ďalšieho rozvoja výkonnosti. Každý cvičeniec vie, že by sa mal dvíhať čo najťažšie váhy. Ako to však môže ísť keď sa väčšina borcov venuje váham na úrovni 70 - 80% jednoratového maxima (1RM)?

Vo vrcholovom športe sa ako základ (z pohľadu silových schopností) rozvíja svalová vytrvalosť a následne maximálna sila. Tento základ dáva predpoklady pre ďalší rozvoj svalového objemu (hypertrofia)  alebo výbušnej sily v závislosti od potrieb ich športu. Akú úlohu v tom celom zohráva maximálna sila?

Tréning maximálnej sily nám zlepšuje frekvenciu a synchronizáciu zapájania motorických jednotiek (svalové vlákna spolu s nervovým, ktoré im prináša vzruchy z mozgu). Vďaka týmto mechanizmom na úrovni nervovej sústavy dochádza k zlepšovaniu ekonomiky pohybu, čo vedie k zlepšovaniu silových schopností. Sekundárne dochádza aj k hypertrofii, aj keď v menšie miere ako pri objemovom tréningu. Na ten bude ale čas potom.

Ako najlepšie rozvíjať maximálnu silu?

Odborníci, ktorí sa v minulosti zaoberali hľadaním najlepších prostriedkov sa zhodujú v tom, že treba používať najvyššie možné hmotnosti. Skôr ako san a to ale date sa treba dôkladne rozcvičiť. To ale neznamená, že dáte dve ľahšie série drepov a HOP, ide san a to! Dôkladne sa rozohrejte napríklad na bežiacom páse alebo švihadle, dajte trocha dynamického strečingu a potom prejdite na vybrané silové cvičenia. Postupne zvyšujte hmotnosť činky, až sa dostanete na 95 – 100% vášho maxima. Používajte základné komplexné cvičenia (drep, mŕtvy ťah, bench – press) a určite využite sparinga, alebo niekoho spoľahlivého. Musíte pracovať na hranici svojich možností, preto k tomu pristupujte zodpovedne a maximálne sa koncentrujte! S takýmito váhami dokážete spraviť pri maximálnom úsilí 1 – 2 opakovania. Ak spravíte 3 a cítite sa na ďalšie, tak sa nepodceňujte a priložte si! Medzi sériami odpočívajte minimálne 3 minúty, aby si vase svaly dostatočne oddýchli. Takýmto spôsobom odcvičte 4 - 5 sérií na príslušnú svalovú skupinu.

Ak sa zameriate na zlepšenie maximálnej sily iba jednej svalovej skupiny, precvičte ju 2 x do týždňa. Ak sa však zameriate na celé telo, spravte v tréningu po 3 – 5 sérií najzákladnejších cvikov (drep, mŕtvy ťah, bench – press). Takýto tréning ale necvičte viac, ako 3 x v týždni a medzi tréningami zaraďte jeden odpočinkový deň. Ak vám je cvičenia málo, môžete ku koncu tréningu pridať doplnkové cvičenia, ale s mierom. Statickému strečingu sa venujte ostané dni, nie je dobré kombinovať ho s tréningom maximálnej sily. Energetický príjem zvyšovať nemusíte, tréningový objem je malý a vyhnete sa zbytočnému priberaniu.

Príklad tréningu na rozvoj maximálnej sily:

Pondelok:

-dôkladné tozohriatie a rozcvičenie, precvičenie stredu tela (brucho, boky)

- drep s veľkou činkou 5 sérií po 1 – 3 opakovania s 95+ % z 1 RM

-ramená- tlak veľkou činkou spoza hlavy 5 sérií po 4 – 6 opakovaní s 80 – 90% z 1RM

- 1 – 2 doplnkové cviky na rotátory ramien po 15 – 20 opakovaní

Streda:

-dôkladné tozohriatie a rozcvičenie, precvičenie stredu tela (brucho, boky)

- bench-press 5 sérií po 1 – 3 opakovania s 95+ % z 1 RM

- zhyby podhmatom (zameranie na m. biceps humeri) s prídavným závažím, 3 série po 4 – 6 opakovaní

Piatok:

-dôkladné tozohriatie a rozcvičenie, precvičenie stredu tela (brucho, boky)

-mŕtvy ťah 5 sérií po 1 – 3 opakovania s 95+ % z 1 RM

-upažovanie v predklone (m. deltoideus humeri pars scapularis, m. rhomboideus minor/major, m. trapezius pars. scapularis) 3 série po 15 – 20 opakovaní

Rozvoj maximálnej sily excentrickou metódou

Prekonávanie čo najťažšej hmotnosti nie je jediná cestak úspechu. Veľmi zaujímavý spôsom je prekonávanie supramaximálneho zaťaženia (viac ako 120% 1RM) v excentrickom režime práce (brzdenie pohybu). Na činku si naložte pokojne až 120% vášho 1RM, ale nevyhnutne potrebujete pomoc sparinga. Pomaly a kontrolovane brzdite činku pri spúšťaní (trvanie minimálne 3 sekundy) a po dosiahnutí plného rozsahu vám sparing pomôže vrátiť sa do východiskovej polohy. Vašou úlohou je brzdiť, jeho úlohou pomôcť čo najviac pri návrate do východiskovej polohy.

V rámci série vykonajte 2 – 3 opakovania. Dĺžka prestávok ako aj zásady tréningu sú rovnaké ako v pri kalsickom tréningu maximálnej sily. Excentrické opakovania vám dokážu zlepšiť vaše 1RM za 6 týždňov až o 31,1%!

Záver

Aby sa efekt tréningu skutočne prejavil, je nutné venovať sa mu minimálne 6 týždňov. Dôkladne sa pred cvičením rozcvičte a majte spoľahlivého sparinga. Dbajte na správnu techniku! Pracujete na hranici svojich možností a nekontrolované brzdenie činiek a nedostatky v technike cvičenia vám môžu spôsobiť zranenie.

Aj keď sú svalové prírastky pri tréningu maximálnej sily relatívne malé, v nasledujúcom období objemového tréningu sa vám neporovnateľne vrátia!

Zdroje k článku

  1. Effects of eccentric strength training on different maximal strength and speed-strength parameters of the lower extremity.- The Journal of Strength and Conditioning Research 05/2014
  2. Maximal strength training improves work economy
  3. rate of force development and maximal strength more than conventional strength training.- Arbeitsphysiologie 01/2013
  4. Comparison of resistance training progression models on maximal strength in sub-elite adolescent rugby union players.- Journal of Science and Medicine in Sport 02/2015
  5. Obrázky: http://www.fitnessandpower.com/; www.renewedfitness.net; speedendurance.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Výživa a prevencia 2019

Pozývame Vás na medzinárodnú konferenciu venovanú výžive a prevencii, ktorú spoluorganizujeme so Slovenskou asociáciou pre výživu a prevenciu. 

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Diskusia k článku