Chrbát ako krídla anjela

Svaly chrbta sú jednou z najdôležitejších svalových skupín tela. Čo by ste povedali na prekrásny široký chrbát, ktorý priťahuje všetky pohľady okoloidúcich?


V dnešnom článku si povieme ako dostať z tejto svalovej skupiny maximum. Chcete dosiahnuť prekrásne tvarovanú zadnú časť tela s masívnym najširším svalom chrbta (m. latissimus dorsi), ktorému sa hovorí aj krídla? Muži môžu pokojne rozvíjať svaly chrbta do väčších rozmerov, u žien však osobne odporúčam rozvoj iba do tých tzv. stále prijateľných športových ženských tvarov. Predsa len, žena má byť stále ženou. Tu vám prinášam niekoľko rád a typov na jeho tréning.

Ako v každom mojom článku sa po prvé pozrieme stručne na anatómiu:

Svaly chrbta nazývané latinsky mm. dorsi siahajú od záhlavnej kosti lebky až po krížovú kosť. Tieto svaly delíme na povrchovú a hlbokú vrstvu svalov.

Ku povrchovým svalom chrbta patria:

  • Lichobežníkový sval (m. trapezius)
  • Najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi)
  • Zdvíhač lopatky (m. levator scapulae)
  • Menší kosoštvorcový sval (m. rhomboideus minor)
  • Väčší kosoštvorcový sval (m. rhomboideus major)
  • Zadný horný a dolný pílovitý sval (m. serratus posterior superior/inferior)

 

Ku hlbokým svalom chrbta patria:

  • Vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae)
  • Tŕňovobočníkové svaly
  • Bočníkovotŕňové svaly
  • Medzitŕňové svaly
  • Medzibočníkové svaly

 

Veľa milovníkov cvičenia, zanedbáva rozvoj chrbtového svalstva, uprednostňuje pred ním svaly hrudníka, ramien a brušných svalov. No nezabúdajte, že chrbtové svalstvo patrí k najdôležitejších zo všetkých svalových skupín na našom tele.

Dôležité je perfektné prevedenie každého cvičenia, aby ste si nespôsobili časom zranenie, ale taktiež aby ste nelimitovali svoj pokrok.

Svalstvo chrbta rozvíjajte v rôznych smeroch, s rôznym náčiním aby ste ho precvičili maximálne dokonalo. Ako náčinie odporúčam veľké činky, jednoručky, taktiež expandre, TRX, hrazdy ale taktiež kladky a špecializované stroje.

Moje TOP odporúčané cvičenia na rozvoj svalov chrbta sú jednoznačne tieto:

1. ZHYBY NA HRAZDE

Zhyby na hrazde zaraďujem medzi najefektívnejšie cvičenia na rozvoj svalov chrbta, najmä na najširší sval chrbta. Vďaka zhybom dokážeme prekrásne vytvarovať spomínané krídla. Rozdiel v zapojení svalov bude v tom, či budeme cvičenie vykonávať s hrazdou pred hlavou (najširší sval chrbta, dolná časť trapézového svalu, prsné svaly a tiež dvojhlavý sval ramena) alebo za hlavou (horná časť trapézového svalu, kosoštvorcový sval a trojhlavý sval ramena). Nezabúdajte na dokonalé dýchanie, kedy nádych nastáva smerom dole a výdych vo fáze príťahu k hrazde. Nepriťahujte sa švihom! V prípade, že cvičenie nezvládnete, nezúfajte. Ak máte sparingpartnera, využite jeho pomoc, alebo oslovte trénera vo vašom fitness centre, ktorý vám určite s radosťou poradí a pomôže.

 

2. PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY NADHMATOM V PREDKLONE

Pri tomto cvičení sa zapája najmä horná a stredná časť trapézového svalu a najširší sval chrbta. Činku odporúčam držať maximálne na šírku ramien, lakte držte pri tele a smerujte ich priamo hore a vzad. Vo fáze príťahu vykonávajte výdych, vo východiskovej polohe nastáva nádych. Dávajte veľký pozor na maximálne spevnenie trupu – stredu tela. Dávajte si pozor aj na to, aby ste mali vystretý celý chrbát a nepoužívali silou mocou čo najvyššie hmotnosti závažia, ktoré môžu viesť k zlej technike a následnému zraneniu.

 

3. SŤAHOVANIE HORNEJ KLADKY PRED HLAVU

Opäť perfektné zapojenie trapézového svalu a najširšieho svalu chrbta. Pri sťahovaní kladky nastáva výdych a pri návrate do východiskovej polohy vykonajte nádych. Častou chybou pri tomto cvičení je neúmerná hmotnosť závažia, ktorú chcete prekonať stoj čo stoj. Prílišné zakláňanie a švihové pohyby pri vykonávaní tohto cvičenia výrazne limitujú rozvoj svalov chrbta a zbytočne zvyšujú riziko zranenia. Určite neodporúčam toto cvičenie vykonávať za hlavu, kde dochádza k nepriaznivej polohe ramena a môže dôjsť k preťaženiu a poškodeniu rotátorovej manžety ramenného kĺbu.  

 

4. PRIŤAHOVANIE SPODNEJ KLADKY V SEDE – VESLOVANIE

V tomto cvičení sa opäť zameriame na rozvoj najširšieho svalu chrbta a trapézov. Môžete využiť viacero úchopov. S obľubou využívam úchop, kedy dlane smerujú oproti sebe. Lakte smerujte priamo vzad, až za telo. Dýchanie bude opäť ako v predošlom cvičení, kedy v koncovej fáze vykonáte výdych a vo východiskovej polohe s vystretými pažami vykonajte nádych. Veľkou chybou je veľký predklon a záklon trupu, kedy vysokou mierou zapájate driekovú oblasť chrbtice. Sústreďte sa na maximálne precítenie chrbtových svalov a nesnažte sa zapájať dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii). 

 

5. EXTENZIA TRUPU

Extenziu trupu využívam veľmi rada na precvičenie spodnej časti chrbta, no taktiež pri tréningu hamstringov a sedacích svalov. Ak berieme do úvahy tréning svalov chrtba, jednoznačne sa tu zapája vzpriamovač chrbtice. Ten dokáže pri maximálnom precítení a sústredení sa neskutočne páliť aj spolu s ostatnými spomínanými svalovými skupinami. V dolnej fáze kedy dochádza k uvoľneniu svalov vykonajte nádych a v kontrakcii vykonajte výdych. Ja jednoznačne využívam maximálne precítenie a čo najpomalšie vykonanie každého opakovania. V kontrakcii držím svaly aspoň dve sekundy. Pri cvičení sa nadmerne nezakláňajte, nevykonávajte cvičenie švihom a hlavu držte v predĺžení chrbtice. 

 

6. OBOJRUČNÉ PRÍŤAHY NA TRX

Od kedy sa stalo TRX súčasťou mojich tréningov, neviem si ho vynachváliť. Cvičenie s vlastnou hmotnosťou tela s neustálym držaním spevneného core prináša skvelé výsledky. Na chrbát využívam najradšej obojručné príťahy. Čo sa týka dýchania, pri kontrakcii svalov, teda v hornej polohe vykonajte výdych. Taktiež nezabúdajte na silné spevnenie stredu tela, neprehýbajte driekovú časť chrbtice a netlačte bradu ku hrudníku za účelom dopomôcť si pri vykonávaní jednotlivých opakovaní. 

 

Tieto cvičenia využívam v tréningu chrbta najčastejšie a môžem povedať, že podľa môjho názoru sú jedny z najúčinnejších. Samozrejme cvičenia treba z času na čas obmieňať, na to nezabudnite. Svaly potrebujú občas šokovať. Preto niekedy vystriedajte najčastejšie opakované cvičenia za nové. Odporúčam cvičenia meniť aj z hľadiska smeru, ktorým na svaly pôsobíte. Jednoducho povedané ak vykonávate zhyby, v ktorých sa ťaháte smerom hore, nadviažte na toto cvičenie napríklad sťahovaním hornej kladky pred hlavu, pri ktorej ťaháte závažie smerom dole.

Buďte na seba tvrdí, nekompromisní, pri tréningu nemyslite na nič iné, iba na tréning samotný a sústreďte sa! Váš úspech sa zaručene dostaví. 

Zdroje k článku

  1. BINOVSKÝ A. Anatómia pre športovcov I. Pohybový systém. Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislave 2010 ISBN 978-80-223-2594-3
  2. http://kulturistika.ronnie.cz/c-17530-zasobnik-cviku-8-zada-pritahy-velke-cinky-v-predklonu.html
  3. http://www.fitmagazin.sk/videa/ako-nabrat-svaly/ako-nabrat-svaly-cast-8-chrbat/
  4. http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-back-training-guide.htm
  5. http://cdn.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2012/06/back-Brian_Whitacre.jpg
  6. http://www.inspiremyworkout.com/wp-content/uploads/2014/02/fitspiration-biceps.jpg
  7. http://www.bety.cz/data/img/holmescvicenitretifaze006.jpg
  8. http://files.mojrecept.webnode.sk/200000045-2bca32cc3e/hyperextenzia.PNG
  9. http://files.mojrecept.webnode.sk/200000166-9f27ba0224/veslovanieskladkouvsede.JPG

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku