Čím najlepšie precvičíte svoje „core“?

Ako sa vyznať v množstve produktov, ktoré sľubujú veľkolepé výsledky pri tréningu core? Toto hovoria vedci o tých najpoužívanejších.



V poslednej dobe sú médiá plné informácií o core, core tréningu, stabilite stredu tela, balančnom tréningu, znížení rizika zranení a mnohých iných horúcich témach. Mnohé tvrdenia znejú fantasticky a dávajú čitateľovi zmysel. Logika mu tiež hovorí, že by to malo fungovať, avšak kde je realita? Rozhodol som sa preto posvietiť si na najčastejšie balančné pomôcky. Nájdete ich takmer v každom fitku a môžete s nimi robiť cvičenia od výmyslu sveta.

Prečo by sme mali cvičiť s balančnými pomôckami?

Azda najčastejším argumentom býva, že balančné pomôcky vám pomôžu efektívne precvičiť vaše core. V prvom rade si teda priblížme, čo to “core” a prečo je nutné venovať mu pozornosť. V druhom rade sa pozrieme na to, či sa spomínaný argument zakladá na pravde alebo nie.

Čo teda core predstavuje?

Core, inak povedané aj jadro tela alebo „power house“ tvorí prepojenie medzi hrudníkom a panvou. Nie je možné celkom jasne ohraničiť, ktoré svaly ho tvoria. Medzi najdôležitejšie svaly ale patria bránica, priečny sval brucha (m.transversus abdominis) a m. multifidus. Okrem nich sa sem zaraďujú aj šikmé brušné svaly, priečny sval brucha, svaly panvového dna, vzpriamovače chrbtice, bedrovodriekový sval a ďalšie.

Tieto svaly zohrávajú významnú úlohu pri prenose vytvorenej sily medzi hornou a dolnou polovicou tela, vytvárajú oporu pri práci končatín a taktiež spevňujú telo v pokoji aj pohybe. Existuje mnoho štúdií, ktoré cieleným tréningom core dokázali znížiť riziko zranení, skrátiť dobu rekonvalescencie po úrazoch alebo zredukovať bolesti chrbta a kĺbov. Nie je však možné stopercentne preukázať, že je to iba vďaka tréningu týchto svalov, pretože na prevenciu aj liečbu zranení vplýva obrovské množstvo faktorov. Je ale viac ako pravdepodobné, že core tréning pri tom zohráva kľúčovú úlohu.

Core - tréning

Existuje obrovské množstvo pomôcok, ktoré vám “údajne zaručia” úžasné výsledky. Jednou z prvých vecí, ktoré ma oslovili v mojich začiatkoch, bola pomôcka BOSU. Kľúčovým bodom kampane  tohto produktu bola najmä lepšia aktivácia core pri cvičení. Niektorí odborníci aj napriek silnej reklamnej kampani ostali skeptickí a mnohé výskumy už tento mýtus jasne vyvrátili. O tejto téme sa všetko potrebné dočítate TU.

Ďalším skvelým prostriedkom mali byť závesné systémy. Vždy som ich mal podvedome rád, ale podvedomie chcelo vedieť viac. Pomôcky ako TRX skutočne dokážu aktivovať svaly core efektívnejšie, ako rovnaké cvičenie na zemi. Preto sa nebojte cvičenia s TRX zaradiť do svojho tréningu, skutočne vás môžu pri správnej technike posunúť ďalej. Viac si o TRX prečítajte v článku “Vysekaj sa s TRX”.

Už niekoľko rokov mám doma fit loptu, avšak namiesto mňa si na ňu denno denne sadá prach. Táto veľká gumená lopta má skvelú nosnosť a zároveň je pomerne ľahká. Keďže ju pôvodne využívali najmä švajčiarsky fyzioterapeuti, nazáva sa aj swiss ball. Môžete ju využiť v rámci ergonomického sedenia. Spočiatku na nej seďte len 5-10 minút. Netrénované svaly sa totiž rýchlo unavia a sedenie na lopte bude pre váše držanie tela kontraproduktívne. Interval sedenia na fitlopte je vhodné postupne predlžovať.

Samotný tréning core pomocou fit lopty je skutočne efektívny. Pomôže vám lepšie zapojiť svaly trupu v porovnaní s klasickým cvičením na zemi. Najefektívnejšie sú najmä príťahy kolien s nohami vyloženými na lopte a iné variácie tohto cvičenia. V niektorom z nasledujúcich článkov si priblížime ďalšie super cviky s fit loptou. Tréning s fit loptou je vhodnéýaj pre seniorov. So správnou technikou sú bezpečné a spoľahlivo im zlepšia silu core. Cvičenie s fit loptou je vhodné aj pre pacientov s bolesťami chrbta, dokonca aj s chronickými bolesťami. Aj to je dôvodom, prečo sa fit lopty vo veľkom využívajú v nemocniciach a rehabilitačných zariadeniach. Vďaka cvičeniu sa vám môže podariť zredukovať bolesti chrbta a dokonca sa ich úplne zbaviť.

Ďalšou skvelou pomôckou je piškót. Tento názov nie je oiciálny, označuje sa aj ako balančná podložka alebo úseč. S obľubou sa využíva najmä pri rehabilitáciách spodnej polovici tela, nakoľko je účinný najmä pri zraneniach kolien a členkov. Ako podložka pri sedení pomáha ľuďom s bolesťami chrbta a kostrče.

Záver

Iba ťažko by som mohol posúdiť, ktorá pomôcka je pre vás tá najlepšia. Niekedy netreba investovať veľa peňazí do “super” produktov, ktoré sa na vás valia z reklamy. Aj za pár eur totiž dokážete kúpiť skutočný poklad. Je vedecky potvrdené, že vaše core dokážete účinne aktivovať či už pomocou TRX, fit lopty, alebo piškótu. Takýchto pomôcok je viac. Ďalšími sa budem zaoberaťniekedy inokedy. Najdôležitejšia je však vždy prax. To znamená, že  trénovať by sme mali pravidelne a efektívne. Mali by sme tiež kontrolovať techniku každého cvičenia a vnímať pocity zo svojho tela. Oprášte zabudnuté pomôcky a pravidelne ich v tréningu používajte. Je veľmi dôležité uvedomiť si, že na každý tréning si po určitom čase zvyknete a preto vám prestane prinášať požadovaný efekt. Nové superdrahé produkty z úžasných reklám berte s rezervou.  Oprášte radšej jednoduché, dlhé roky používané pomôcky ako fit lopty, piškóty, kettlebelt alebo činky.

Zdroje k článku

  1. Nicola W. Mok- Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport 01/2014
  2. Rafael F. Escamilla- Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 05/2010
  3. Seong-Gil Kim- The Effect of Trunk Stabilization Exercises with a Swiss Ball on Core Muscle Activation in the Elderly. Journal of Physical Therapy Science 09/2014
  4. Suraj Kumar- Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 12/2014
  5. Obrázky: http://www.leanitup.com/
  6. http://www.cityedgephysio.com.au/
  7. http://www.muscleandfitness.com/

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku