Cvičenia pre dokonalý zadok

Tieto cvičenia vám vyformujú zadok, ktorý pošle vaše okolie do kolien. Podložené nielen skúsenosťami, ale aj pomocou EMG.

Autor PaedDr. Oliver Poór dipl.f.
Zverejnené 02.09.2015, 21:36

Ako vyformovať zadok (konkrétne musculus gluteus maximus), ktorý dostane vaše okolie do kolien? V prvom rade je to vždy o kombinácií vhodného tréningu a životosprávy. Medzi najčastejšie odporúčané cvičenia patria najmä tie komplexné ako drep, mŕtvy ťah alebo rôzne formy výpadov a výstupov na schodík. Všetky tieto cvičenia sú rokmi overené a o ich účinku nie je najmenších pochýb. Dnes ale vytiahneme ešte jedno eso z rukáva, takže čítajte ďalej.

Na úvod si ale musíte ujasniť jednu vec. Môžete absolvovať najlepší tréning na svete, ale ak si po tréningu dáte kebab a malú kofolu, zázraky neočakávajte. Dnes sa ale nebudem venovať strave. Uvediem niektoré populárne cvičenia zamerané na formovanie pekných sedacích svalov, na ktorých by ste mali postaviť svoj tréning.

DREP S VEĽKOU ČINKOU NA PLECIACH

Jedno z najobľúbenejších cvičení, ktoré zaťažuje rovnomerne stehenné aj chrbtové svaly. V základnej verzii cvičenia stojíte na šírku ramien s činkou na pleciach. S nádychom klesáte až do polohy, kedy sú vaše stehná vodorovne so zemou. Chrbát je napriamený, v neutrálnej polohe, bez prehýbania sa. S výdychom prekonávate odpor činky a dvíhate sa do vzpriameného stoja, bez uzamknutia (prepnutia) kolien v koncovej polohe. Užšie postavenie kolien výraznejšie zaťažuje vonkajšiu stranu stehien, širšie postavenie naopak vnútornú stranu.

Časté chyby- neúplný rozsah pohybu, prepínanie kolien, nerovnomerné zaťaženie chodidiel, odlepovanie piet od zeme, hyperlordóza driekovej chrbtice, stáčanie kolien smerom dovnútra.

VÝPADY

Ďalšie vynikajúce cvičenie. Zvyčajne sa požívajú primerane ťažké jednoručné činky, niekedy iba samotná hmotnosť tela. Rovnako ale môžete použiť veľkú činku, záťažovú vestu alebo čokoľvek, čo máte po ruke. Stojte vzpriamene a vykročte pravou nohou vpred tak, aby ste ľavé koleno spustili až tesne nad zem. Pravé koleno by sa nemalo dostať pred špičku nohy. Telo by malo byť napriamené, s neutrálnym postavením chrbtice a panvy.  Následne dokročte ľavou do stoja spojného alebo plynule pokračujte ďalším výpadom. Výpady sa robia s rôznymi obmenami – vpred, vzad, do strán, šikmé, s výskokom, na mieste, chôdza vo výpadoch, preskoky vo výpade a mnoho ďalších.

Časté chyby- neúplný rozsah pohybu, vybočenie kolena smerom dnu, nerovnomerné zaťaženie chodidla prednej nohy, neprimeraný predklon trupu, predsadená panva.

MŔTVY ŤAH

Jedno zo základných cvičení, ktoré zapája takmer všetky svaly ľudského tela. Niektorí budú namietať, že je to cvičenie najmä na vzpriamovače chrbtice, ale významnú úlohu pri ňom zohrávajú aj sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna.  Začnite v podrepe v stoji na šírku pliec, najčastejší úchop býva o trochu širší ako vzdialenosť kolien. Najdôležitejšie je udržať chrbát v neutrálnom nastavení, bez zaguľatenia hrudnej alebo prehnutia driekovej chrbtice. S výdychom vystierate kolená za súčasného napriamenia trupu. Do začiatočnej pozície sa vraciate s nádychom.  Obľúbená je najmä verzia rumunského mŕtveho ťahu, pri ktorom držíte po celý čas vystreté kolená.

Časté chyby – zaguľatený chrbát, neprimerané zaťažovanie chrbta, slabá práca stehien, slabá aktivita lopatiek, zaklonená hlava

BARBELL HIP THRUST

Veľmi voľný slovenský preklad - dvíhanie panvy s činkou na bedrách. Perfektné cvičenie, ktoré dokáže aktivovať vrchnú aj spodnú časť musculus gluteus maximus ešte lepšie ako najpopulárnejší drep. Tím vedcov sledoval aktivitu svalových vlákien pomocou EMG v skupine 13 žien. Priemerný vek skupiny bol 29 rokov. Sledované ženy okrem lepšej aktivity sedacieho svalu týmto cvičením dosiahli aj výraznejšiu aktivitu musculus biceps femoris (zadná strana stehna, tzv. hamstringy). Keď to zhrniem, väčšina žien túži zlepšiť najmä sedacie svaly a zadnú stranu stehien. A práve toto cvičenie aktivuje tieto svalové skupiny lepšie ako najpoužívanejší drep.

Technika - oprite si hlavu a lopatky o lavičku a panvu spustite k zemi. Na bedrá si položte os činky a plynulým zatlačením do chodidiel dvíhajte až do vystretia bedier. Spúšťajte k zemi s nádychom, činku dvíhajte s výdychom.

Časté chyby – prehýbanie driekovej chrbtice, nedostatočný rozsah pohybu

ZÁVER

V tréningu kombinujte komplexné cvičenia, ktoré som vám opísal s izolovanými cvičeniami na strojoch ako predkopávanie, zakopávanie, zanožovanie, výpony na lýtka a ďalšími. V žiadnom prípade nezanevrite na drep, jeho výhody a komplexnosť sú unikátne a drep má oprávnene svoje miesto medzi najlepšími cvičeniami. Odporúčam vám, aby ste pridali do svojho programu aj „Barbell hip thrust“ je to mimoriadne presne zacielené cvičenie pre ženy s problematickou spodnou polovicou tela. Vyskúšajte a podeľte sa s nami o svoje skúsenosti.


Diskusia k článku

Podobné články

{{article.title}}

{{article.description}}
Celý článok