Cvičenia prevyšujúce skôr negatívami ako pozitívami

V nasledujúcom článku chcem poukázať na zvýšené riziká daných cvičení, ktoré môžu prinášať viac negatív ako pozitív.



Ako je vidieť už z názvu článku, nechcem tu odsudzovať niektoré cviky a hovoriť, aby ste ich úplne prestali cvičiť. Niektoré cviky sú totiž také bežné, že človeku by ani nenapadlo zamyslieť sa nad jeho efektivitou a hlavne či je z biomechanického hľadiska vhodný. V nasledujúcej sérií článkov vám vyberiem niekoľko cvikov, ktoré sú podľa môjho názoru menej vhodné.

Kľuky na bradlách a zadné kľuky na lavici (hlavne hlboké)

Tieto cviky sú určite mocné vo svalových prírastkoch a sile. Je tu ale hneď niekoľko problémov súvisiacich s ramenami a krčnou chrbticou. Prvým negatívom je, že rozsah extenzie v ramennom kĺbe je u niektorých jedincov ani nie 30° a maximálne cca 50°. My ale väčšinou nejdeme len do takéhoto malého rozsahu, často do 90 ° a viac. Tým pádom sa naklápa lopatka dopredu (Pectoralis minor doslova horí), zmenšuje sa priestor medzi akromionom a hlavicou humeru, ktorá sa posúva v kĺbe smerom dopredu a preťažuje tkanivá na prednej strane ramena. Jediné, čo potom drží hlavicu humeru v kĺbe, je dlhá šľacha bicepsu a väzy. Druhým negatívom je náročnosť tohto cviku hlavne na stabilitu lopatiek. Často sa z toho stáva iný cvik a skôr nejaké krčenie a zdvíhanie ramien. Je teda pekné si pridať 30 kg naviac, ale pozor, aby sa postupne z toho nevyrobilo zranenie.

 

Kickback s jednoručnou činkou

Tak ako dipy (kľuky na bradlách), tricepsové extenzie sú veľmi náročné na stabilitu lopatky a určite nedovoľujú dvíhať ťažšie váhy. Je to hlavne kvôli lopatkovým a chrbtovým svalom, ktoré musia držať celú váhu v predklone, aby sme následne dokázali vystierať lakeť. Samozrejme, že pri tomto cviku môžeme ísť v lakťovom kĺbe do plného rozsahu, ale poriadny odpor nastane až činka začne prekonávať gravitáciu, čo je cca pri 90°, navyše ak chceme začínať vo väčšom rozsahu, musíme koncentricky zabrať bicepsom a tak nám cvik neumožní naplno využiť brzdivú (excentrickú) kontrakciu tricepsu.

 

Leg press

Pre ľudí, ktorí majú nedostatočný rozsah vo flexií bedrového kĺbu, instabilitu driekovej chrbtice alebo bolesti kolien môže byť tento cvik deštruktívny. Mnohým ľuďom chýba potrebný rozsah do flexie (približovanie kolien k hrudi) a pri väčšom uhle to panva kompenzuje posteriórným postavením a drieková chrbtica flexiou (guľatenie sa v oblasti driekovej chrbtice). To vytvára veľmi vysoký tlak na našu chrbticu a podporuje dysfunkčný vzor. Navyše, pri držaní madiel a veľkom vypätí, ľudia často uzamknú lopatky a nastane hyperextenzia krčnej chrbtice. To je ďalším príkladom, kedy aj pri cviku zameraný na nohy, si môžeme poškodiť napr. i krčnú chrbticu.

 

Sťahovanie kladky za hlavou

Táto poloha je veľmi nevhodná ako pre ramená tak i pre krčnú chrbticu, pretože hlava sa musí predsunúť dopredu a ramená sa dostávajú do vnútornej rotácie. A tak sa z cviku na chrbát stáva iný cvik. Tento cvik by som ihneď vyhodil z vášho tréningového plánu, hlavne keď existujú alternatívy pred hlavu, ktoré sú oveľa bezpečnejšie.

 

 

 

Zhyby s prekríženými kolenami

Pri zhyboch s nohami za chrbtom facilitujeme zadné reťazce a chrbát sa dostáva do zlého nastavenia. Panva sa dostáva do nadmernej anteverzie a stráca sa punctum fixum m. latissimus dorsi (najširší sval chrbta) na hrebeni bedrovej kosti. Pri zhyboch to nie je len o tom pritiahnuť sa za každú cenu, ale využiť v pohybe celé jadro, tzn. hlavne predné reťazce a udržať chrbticu v optimálnom nastavení. Je teda určite bezpečnejšie umiestniť narovnané nohy pred seba, kedy zároveň posilujeme i brušné svalstvo.

 

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. (Bratislava)

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. je určená pre trénerov, inštruktorov skupinových cvičení, učiteľov telesnej výchovy, rekreačných aj výkonnostných športovcov.

Diagnostika pohybového aparátu aplikuje základné formy diagnostiky a vybrané postupy z fyzioterapie do oblasti trénerstva. Je nevyhnutné aby kvalifikovaný tréner rozumel základným princípom fyzioterapie, ktoré môže využívať vo svojej praxi. Vďaka tomu dokáže účinnejšie zabrániť preťaženiu a poškodeniu oporno - pohybového aparátu vplyvom jednostranného preťažovania. Tieto poznatky navyše umožnia absolventom kurzu lepšie pochopiť komplexné fungovanie organizmu a vzájomné vzťahy medzi susednými aj vzdialenými segmentami tela. Novo osvojené teoretické poznatky sú v priebehu kurzu aplikované do praxe.

Prvá časť trojdielneho kurzu sa zameriava na osvojenie si základných vedomostí o oporno - pohybovej sústave a o samotnom pohybe človeka. Naučí vás pochopiť a úspešne pracovať s fyziológiou pohybu. Kurz sa zameriava na rozpoznávanie viditeľných aj skrytých telesných odchýlok tela aspekciou. Využíva pritom jednoduché a praktické testy, ktoré sú základom testovej batérie šikovného trénera.

Získané vedomosti Vám umožnia vytvoriť si vlastnú diagnostickú batériu, ktorá Vám umožní v krátkom čase získať mnoho informácii o stave pohybovej sústavy. Vďaka tomu budete vedieť predchádzať častým zraneniam a odstraňovať bolesti, ktoré Vám bránia v tréningu.

Tematické celky prvého kurzu:

Anamnéza - ako získate informácie ktoré napomôžu vysvetliť príčiny bolestí

Vyšetrenie postúry pohľadom

Diagnostika hlbokého predklonu

Hodnotenie a korekcie polohy panvy

Hodnotenie a korekcia dýchania

Diagnostika skrátených svalov - orientačné testy (trojhlavý sval predkolenia, adduktory stehna, hamstring, flexory bedrového klĺbu, prsné svaly)

Hypermobilita - najdôležitejšie testy

Diagnostika pohybových stereotypov pri cvičeniach: drep, kľuk, výpad

Lektormi kurzu sú Mgr. Oliver Poór a Mgr. Peter Obžera.

Unilaterálny príťach: princíp cviku, správne prevedenie ale aj najčastejšie chyby. 

 

Orientačný test skrátenia ohýbačov bedrového kĺbu. Jednoduchý, rýchly ale hlavne pre prax užitočný test. Zistíte prípadné skrátenie svalov a zároveň zistíte, aký rozsah pohybu je možný pre cviky ako výpady či split squat.

 

Oliver Poór, jeden z lektorov kurzu, Vám vysvetlí ako testovať skrátenie hamstringov a ukáže vám, čo môže skrátený hamstring spôsobiť.

 

Účastníci dostanú certifikát o absolvovaní kurzu. 

Pokyny, rozvrh a študijné materiály dostanú zaregistrovaní uchádzači týždeň pred termínom kurzu.

Základná cena kurzu je 120 eur, v prípade, že si rezervujete miesta dve, celková cena je 200 eur (zľava 40 eur).

Podmienkou pokračovania na Diagnostiku pohybového aparátu vo fitness centre III. je úspešné zloženie spoplatneného záverečného online testu, ktorý pozostáva z otázok z prvého a druhého kurzu. Viac informácií o záverečnom online teste sa dozvedia účastníci priamo na školení.

Prihlásiť sa

Moderní fyziotrénink bederní a krční páteře

  • Typ akcie: workshop
  • Školiteľ: PhDr. Petra Vondrašová, Ph.D.

  • Určené pre: trénerov, fyzioterapeutov, lekárov

Obsah:

8:30-9:30 - teoretické podklady nestability a dysfunkcie drženia driekovej chrbtice, možné mechanizmy bolesti a degenerácie driekovej chrbtice, doporučenie pooperačných režimových opatrení

9:30-10:00 – jednoduché funkčné vyšetrenie driekovej chrbtice

10:00-12:30 - aktívny fyziotréning driekovej chrbtice v rámci pooperačnej rekonvalescencie, pri bolestiach; aktívna stabilizácia a funkčný tréning driekovej chrbtice bez/s použitím rôznych pomôcok

13:00-14:00 - teoretické podklady nestability a dysfunkcie držania krčnej chrbtice, možné mechanizmy bolesti a degenerácie krčnej chrbtice, doporučenie pooperačných režimových opatrení

14:00-14:30 - jednoduché funkčné vyšetrenie krčnej chrbtice

14:30-17:00 - aktívny fyziotréning krčnej chrbtice v rámci pooperačnej rekonvalescencie, pri bolestiach; aktívna stabilizácia a funkčný tréning krčnej chrbtice bez/s použitím rôznych pomôcok

 

Prihlásiť sa

Zdroje k článku

  1. http://nonsObrázky: topfit.sk
  2. http://kulturistika.ronnie.cz
  3. http://www.e-kulturistika.cz
  4. https://www.bodybuilding.com/
  5. http://www.build-muscle-101.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku