Cviky prevyšujúce skôr negatívami než pozitívami 2. časť

Prichádza druhá časť zo série kontroverzných cvikov.


V druhom článku zo série kontroverzných cvikov som rozobral hlavne cviky do flexie (brušáky a skracovačky), ktoré sa v poslednej dobe po McGillových štúdiách dali do úzadia. Ďalej sú to dva kulturisticky zažité cvičenia a na konci článku vysvetľujem, prečo pomoc expandéru pri zhyboch nemusí byť to najefektívnejšie riešenie.

Cviky do flexie – brušáky a skracovačky

McGillove štúdie jasne ukázali, že pri takejto flexií chrbtice je enormný tlak na medzistavcové platničky. Ďalším mínusom je, že sme vo flexií po väčšinu dňa, tak prečo ešte prehlbovať dysfunkcie a podporovať flexiu i v tréningu. Naopak flexia trupu a bedrových kĺbov sú základnými pohybovými vzormi. Preto si myslím, že ak je funkcia brušných svalov dobrá, daný jedinec ovláda svoje dýchanie a je vnímavý, sú tieto cviky mocným nástrojom na silu brucha, psoasu a celkového trupu. Gymnasti spravia skracovačiek tisíce a ja, aj keď som prekonal herniu disku sa im nebránim tiež. Samozrejme, že aj brušné svaly sú svaly ako každé iné, takže netreba robiť stovky opakovaní, ale radšej si cvičenie nejako sťažiť a robiť toľko opakovaní koľko i na iné partie. Platničkárom tento druh cvikov neodporúčam i keď ide o prístup a cieľ. Navyše existujú aj bezpečnejšie varianty ako napr. McGill curl up atď.

 

GHD sit ups

Najhorší cvik do flexie, ktorému by som sa určite vyhol (ak nerobíte crossfit) je určite tento. Strieda sa tu maximálna extenzia s flexiou, psoas doslova horí a vytvára neskutočný tlak na naše platničky. A veľmi dynamické prevedenie tohto cviku to podporuje a ešte viac zvýrazňuje tlak na chrbticu.

 

 

Tlaky za hlavou

Tak ako príťahy kladky za hlavou, tak i tento cvik by som moc neodporúčal, navyše ak existuje bezpečnejšia  a oveľa funkčnejšia varianta pred hlavou. Prečo funkčnejšia? Popremýšľajte, kedy ste naposledy zdvíhali nejaký predmet zo zeme tak, že ste si ho dali za hlavu a potom ho vytlačili niekam na skriňu, policu a pod. Ramená sa dostávajú do veľkej vonkajšej rotácie (90 stupňov a viac), niekedy až za hranicu anatomickej bariéry. V tejto polohe sa nemôžeme baviť o žiadnej neutrálnej stabilite ako pri variante vpredu, pretože svalová aktivita nie je vyvážená. Musculus supraspinatus tu býva dosť utlačovaným a m. subscapularis, ktorý je veľmi dôležitý predný stabilizátor ramena je nadmerne natiahnutý. Navyše, je potreba si uvedomiť, že väčšina ľudí má tuhý hrudník a ramená vo vnútornej rotácií. Pre nich bude veľkou výzvou sa vôbec dostať do tejto polohy a majú oveľa vyššie riziko zranenia.

 

 

Príťahy veľkej činky v predklone bez opory

Tu si treba položiť otázku riziko vs výhody. Cvik sám o sebe nie je vôbec zlý, problém môže nastať až pri vyšších hmotnostiach činky. Navyše nie každý dokáže izometricky držať dostatočný ohyb v bedrách (hip hinge) s napriamenou chrbticou. Štúdie jasne dokazujú, že dlhotrvajúci predklon (aj keď správny) predstavuje enormnú záťaž pre chrbticu aj bez pridanej váhy.

 

 

 

 


 

 

Na zamyslenie

Zhyby s expanderom

Čo sa týka zdravia, tak na takejto pomoci nevidím nič zlého. Skôr mi ide o efektivitu a funkčnosť pri pomoci  pritiahnuť sa s gumou. Skúste sa zamyslieť. V spodnej polohe kedy je guma najviac natiahnutá, je človek pri príťahu najsilnejší a vo vrchnej polohe, kedy je guma zase málo natiahnutá je človek naopak najslabší. Navyše začiatočníci sa zvyčajne nepritiahnut po bradu ani s pomocou gumy a nie ešte so stabilnými lopatkami. Tzn., že v spodnej polohe nám často skoro vypadne aktivita svalstva a vrchnú polohu už aj tak nevieme prekonať, pretože sme slabí a nevieme poriadne zapojiť krídla.  Napr. pri dipoch (kľuky na bradlách) je to presne naopak, v spodnej polohe, kedy sme najslabší nám vie expander krásne pomôcť a vo vrchnej polohe už ani skoro netreba. Nechcem hovoriť, že zhyby s expanderom sú na nič, určite vedia pomôcť, ale myslím si, že existujú efektívnejšie riešenia. Navyše človek, ktorý sa nedokáže pritiahnuť potrebuje skôr zosilniť, naučiť sa stabilizovať lopatky a ramená a zapojiť chrbtové svalstvo. Nestačí pomáhať si s gumami, ak nemá dostatok sily sa pritiahnuť.

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Diskusia k článku