Hnedá vs biela ryža - ktorá je lepšia pre naše zdravie?

V súčasnej dobe je populárna myšlienka: čo je celozrnné a tmavé, je zdravé. Biele, priemyselne spracovávané je jed. Platí to v prípade ryže?


Ryža je univerzálnym obilím konzumovaným ľuďmi po celom svete. Slúži ako hlavný zdroj potravy pre mnoho ľudí, predovšetkým pre tých v Ázii. Vyskytuje sa v niekoľkých farbách, tvaroch a veľkostiach, ale predsa, najpopulárnejšia je hnedá a biela.
Biela ryža je najčastejšie konzumovaný typ ryže, ale hnedá je široko uznávaná ako zdravšia voľba.


Je to naozaj tak alebo je to len ďalší trend modernej spoločnosti?


ROZDIEL MEDZI HNEDOU A BIELOU RYŹOU

VŠETKY druhy ryže pozostávajú predovšetkým zo sacharidov s malým množstvom proteínu a prakticky žiadneho tuku.

Hnedá ryža nie je žiadnym špeciálnym druhom ryže. Je pestovaná rovnako ako tá biela. Rozdiel spočíva v tom, že hnedá ryža predstavuje celé zrno, resp. pri spracovávaní nie je zbavená hnedej šupky. To znamená, že obsahuje všetky časti vrátane otrúb, klíčkov a endospermu. Na druhej strane, biela ryža má časti odstránené. To je práve ten dôvod, prečo je hnedá ryža považovaná za zdravšiu voľbu ako biela. 


HNEDÁ RYŽA MA VYŠŠÍ OBSAH VLÁKNINY, VITAMÍNOV A MINERÁLOV

Čo sa týka nutričného zloženia, hnedá ryža je v dôsledku prítomnej šupky v porovnaní s bielou ryžou trochu vo výhode. Hnedá ryža ma vyšší obsah vlákniny, antioxidantov, rovnako ako mnoho dôležitých vitamínov a minerálov.
Biela ryža je zdrojom“ prázdnych“ kalórií a sacharidov.

100 g varenej hnedej ryže poskytuje 1,8 g vlákniny, pričom 100 g bielej ryže poskytuje 0,4 g vlákniny

Porovnanie vitamínov a minerálov

Tiamín: hnedá ryža  6 %, biela ryža 1 %

Niacín: hnedá ryža 8 %, biela ryža 2 %

Vitamín B6: hnedá ryža 7 %, biela ryža 5 %

Horčík: hnedá ryža 45 %, biela ryža 24 %

Fosfor: hnedá ryža 8 %, biela ryža 4 %

Železo: hnedá ryža 2 %, biela ryža 1 %

Zinok: hnedá ryža 4 %, biela ryža 3 %

Z tohto porovnania vyplýva, že hnedá ryža je zastúpená väčším množstvom vitamínov a minerálov. Tento fakt má aj svoje nevýhody, a síce obsah kyseliny fytovej (fytáty). Kyselina fytová blokuje absorpciu mnohých minerálov ako zinok, železo, vápnik a magnézium. Dlhodobý príjem kyseliny fytovej z jedál môže prispievať k nedostatku minerálnych látok.

Hnedá ryža môže mať tiež zvýšený obsah toxickej chemickej látky, arzénu. Arzén je ťažký kov, ktorý sa prirodzene vyskytuje v prírode, no v mnohých oblastiach sa jeho množstvo v dôsledku znečistenia zvyšuje. Vo veľkom množstve bol identifikovaný v ryži a ryžových produktoch. Vzhľadom na to, že je toxický, neodporúča sa dlhodobá konzumácia ryže pre možné zvýšenie rizika chronických ochorení, vrátane rakoviny, srdcových ochorení a cukrovky 2.typu.
Avšak neznamená to, že by sme mali ryžu úplne vylúčiť zo stravy. Konzumácia párkrát do týždňa nie je život ohrozujúca.


KRVNÝ CUKOR A RIZIKO CUKROVKY

Ryžu zaraďujeme do skupiny potravín s vysokým podielom sacharidov. Takéto potraviny častokrát výrazne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. O tom nás bližšie informuje glykemický index (GI), ktorý je k nahliadnutiu na obaloch potravín.

Glykemický index je číslo, ktoré hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi.
Podľa glykemického indexu (hodnoty od 1 do 100) delíme potraviny do 3 skupín:

  1.  Nízko glykemické potraviny (pomalé) – menej ako 55
  2.  Stredne glykemické potraviny – 56-69
  3.  Vysoko glykemické potraviny (rýchle) – viac ako 70 

Čo sa týka bielej a hnedej ryže, každá literatúra uvádza iné kategorické zaradenie. Niektoré štúdie uvádzajú, že hnedá ryža ma nižší GI ako biela a zaradzujú ju do 2. kategórie. Podľa štúdie z roku 2010, kde boli sledovaní zdraví dospelí muži, GI hnedej ryže bol nižší ako bielej, ale obidve sú klasifikované ako vysoko glykemické potraviny. Výskumom v Japonsku sa zistilo, že GI hnedej ryže je 61,5. Prečo nie sú výsledky jednotné? Variabilita výsledkov je zapríčinená rôznymi druhmi ryže použitých v danej štúdii. Napríklad, vedci vo Veľkej Británii testovali ryžu Basmati, pričom dospeli k záveru, že biela basmati bola nízko glykemická potravina.  
 

Na základe vyššie uvedenej problematiky GI hnedej a bielej ryže je pre diabetikov hnedá ryža (v závislosti od druhu) lepšou voľbou. Všeobecne sú im však odporúčané nízko glykemické potraviny.

Lekári aj výživoví odborníci upozorňujú na nadmernú konzumáciu vysoko glykemických potravín pre možné zdravotné následky ako je obezita, metabolické problémy. 

Záver

Ryža ako taká patrí medzi najčastejšie používanú prílohu jedál. Podľa súčasných trendov je biela ryža tá zlá a hnedá tá „zdravá“. No v prípade tejto potraviny ťažko zaujať jednoznačné stanovisko. To vieme zhodnotiť aj na základe rozdielnych výsledkov štúdii. Môžeme však povedať, že aj biela aj hnedá majú svoje výhody ako aj nevýhody.

Ak ste človekom, ktorý veľmi dbá o to, čo konzumuje, zaiste Vám pri výbere nepostačí farebné odlíšenie. Farba určite nie je postačujúcim ukazovateľom zdraviu neškodnej potraviny ako i kvality. Nie nadarmo sú na zadnej strane obalu nutričné údaje o potravine.

Naopak, ak nemáte čas na študovanie si „drobných písmen“, môžete sa riadiť pravidlom: „Menej je viac.“ Konzumujte ju striedmo, párkrát do týždňa. Avšak netýka sa to len ryže. Dôležité je správne naloženie so všetkými druhmi sacharidov ako i inými nutrientami.

 

Zdroje k článku

  1. https://authoritynutrition.com/brown-vs-white-rice/
  2. https://www.researchgate.net/publication/287353841
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19169946
  4. http://www.phyticacid.org/
  5. Obrázky:www.fitcult.refresher.sk; www.apetitonline.cz

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku