Jednoduché vs zložené uhľohydráty

Poďme sa pozrieť kritickými očami na uhľohydráty - fakty, hypotézy a súčasné štúdie porovnávajúce jednoduché a zložené uhľohydráty a ich miesto v diéte.



V dnešnej dobe, kde máme množstvo dôvodov odseknúť z našej diéty prehnané množstvo jednoduchých cukrov a spracovaných potravín – niektorí ľudia a odborníci takisto hovoria, že nemáme jasné dôvody usudzovať, že diéta, ktorá je vysoká v komplexných (zložených) uhľohydrátoch (ktoré pochádzajú z celých zŕn a zeleniny) je zlá. 

 

Začneme asi s tým, na čom sa všetci vieme zhodnúť. Jednoduché uhľohydráty a tie, ktoré sú vysoko spracované (ako biely cukor a múka) sú náš nepriateľ. Zaplavujú tvoje telo, spôsobujú tým biochemický chaos a zanechávajú za sebou obrovský neporiadok, ktorý má ďalšie následky.

Ale ak sa pozrieme na komplexné alebo zložené uhľohydráty, nie je to niečo iné? Každý doktor a zdravotnícka organizácia spievajú svoje piesne – a zdá sa, že refrény sú dosť podobné a racionálne s mierou zakotvené v zdravom mozgu. A všetci tomuto viac menej rozumieme.
Akokoľvek, skúste niekto prosím toto povedať aj naším prastarým telám (ktoré si z pohľadu génov stále myslia, že my si naháňame naše obedy). Totálny GL je nepochybne dôležitý ale dokázali by sme sa ľahko rozhádať na tom, či totálne glykemické zaťaženie závisí viac, ako jednotlivý glykemický index individuálnych potravín, ktoré osoba konzumuje v priebehu bežného dňa.

Tradičný lovcovia, ako sme ich kedysi poznali, existovali v podmienkach, keď bol hlad a darilo sa im na veľmi nízko uhľohydrátových diétach (menej než 80g denne). V priemere, dnešný Američan príjma asi 350-600g uhľohydrátov denne. Veľa antropologických štúdií hovorí aj to, že v minulosti sme boli vyšší ako teraz, v post-agrikultúrnom veku. Návrh na hypotézu je taký, že diétne zmeny, ktoré so sebou priniesol agrikultúrny vek neumožnili ľudstvu dosiahnuť ich skutočný možný biologický potenciál. Nanešťastie, 10 000 rokov nie je dostatok na to, aby sa zmenil náš tráviaci trakt. Operujeme a fungujeme z tej istej fyziologickej stanice ako naši predchodcovia. Toto je len jeden z pohľadom knihy Praveký kód (Primal Blueprint) – ale pozrime sa teraz na súčasnú situáciu.

Glykemická záťaž

Ako prvá vec, ľudia zvyčajne nehovoria o tom, že by dostali naraz cukrový nával z niečoho ako je napríklad quinoa. Pravdou však je to, že všetky uhľohydráty sa eventuálne v tele premieňajú na cukor. Niektoré, ako celé zrná, potrebujú na to dlhší čas. Ale akýkoľvek uhľohydrát, eventuálne bude rozložený na glukózu buď v tráviacom trakte alebo po stretnutí s pečeňou. Časť z tejto glukózy bude uložená ako glykogén. Ale čo zvyšok? Pri intenzívnom atletickom tréningu je glukóza veľmi rýchlo spálená a po tom je spaľovaný glykogén. Ale pre väčšinu z nás, akokoľvek, extra glukóza je potom uložená ako tuk. A to je vtedy, keď telo pumpuje inzulín stále do obehu pri zvýšenej hladine cukru (po tom, ako sú glykogénové nádrže už plný).

Takže, ak budem svoj príjem uhľohydrátov držať v hodnotách, ktoré môže telo použiť na konverziu glukózy na glykogén, tak to bude OK, áno? V podstate, hej. Všimni si, že sme spomenuli, že aj praveký lovec nejedol 0 uhľohydrátov. 80g je 80g. A inak, 80g je oveľa viac ako začiatočné miesto pre mnohých ľudí (veľa ľudí začína na 30-50g denne), toto sú super nízko sacharidové prístupy. Ale v podstate, naozaj akákoľvek redukcia príjmu v uhľohydrátoch spôsobí zmenu k lepšiemu – ak hovoríme o človeku, ktorý sa pohybuje 150g+ denne. A druhá výhoda nízko uhľohydrátovej diéty je zvýšená konzumácia proteínu, zeleniny a dobrého tuku pre to, aby sa nahradili chýbajúce sacharidy.

 

A teraz k výskumu. Bez toho, aby sme to robili unavujúcim, zmienime tu niekoľko bodov, ktoré ukazujú na túto dimenziu vzťahu uhľohydrátov a nášho tela. Kolaboratívna štúdia Amerického žurnálu klinickej výživy zistila, že nízko uhľohydrátové diéty nie sú efektívne iba pre zhodenie hmotnosti, ale takisto pre redukciu nasýtených mastných kyselín v krvi a redukciu ukazovateľov zápalu. Štúdia poukazuje na fakt toho, že skutočne dôležitý fakt nízko uhľohydrátových diét je zakorenený v mechanizme toho, že uhľohydráty stimulujú inzulín – a inzulín nakláňa tukový metabolizmus viac k ukladaniu než do stavu oxidácie.

Príjem uhľohydrátov je už veľmi dlhú dobu asociovaný s rakovinou a dietárne terapie pre liečbu rakoviny takmer vždy zahŕňajú redukciu uhľohydrátov. Štúdia z roku 2007 zistila, že redukcia uhľohydrátov pomohla zmenšiť nádor v myšiach. Kdežto iné diéty nemali vplyv na veľkosť nádoru. A v prípade štandardnej Americkej diéty dokonca spôsobili presne opačný výsledok. Veľmi nízko uhľohydrátové diéty sú použité pre liečbu detí s epilepsiou a bolo dokázané, že takisto redukujú epileptické záchvaty u dospelých pacientov. Takisto, tieto diéty majú pozitívny vplyv na krvný tlak, riziko cukrovky a redukujú pálenie záhy a tuk v oblasti brucha.

Nadto, stále viac ľudí má alergiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok. Toto je percento populácie, ktoré je v dnešnej dobe už veľmi vysoké, zatiaľ čo ľudia, ktorých to evidnentne neovplyvňuje môžu mať takisto skryté zápaly a auto imúnne reakcie na tento cudzí proteín. Samozrejme, lepok nie je nájdený v každej uhľohydrátovej potravine – ale v štandardnej diéte je ho viac než dosť!

Asi bod, na ktorom sa zhodneme je ten, že aj diéta bohatá na celé zrná nemusí byť nevyhtnutne zlá voľba – ale určite to nie je najlepšia alebo najoptimálnejšie riešenie životosprávy (avšak krok správnym smerom, preč od bieleho cukru, spracovaných potravín a múky).

POZNÁMKA REDAKCIE: O vhodnom dietologickom prístupe pre vás je vždy vhodné sa poradiť s kvalifikovaným odborníkom na výživu. Nie každý dietologický prístup je vhodný pre všetkých ľudí. Zároveň mnohé špecializované a dlho trvajúce vyhranené diéty môžu negatívne ovplyvniť váš zdravotný stav a spôsobiť nenávratné škody.

 

Pre viac info, receptov a tipov nás sleduj na Facebooku:
Facebook - Človek Páliaci Tuk

Zdroje k článku

  1. http://www.clovekpaliacituk.net/2016/04/18/jednoduche-vs-zlozene-uhlohydraty/

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Diskusia k článku