Mŕtvy ťah s gumeným expandrom vôbec nemusí byť nezmysel!

Môže cvičenie mŕtveho ťahu s gumeným expanderom zlepšiť váš výkon? Alebo je to iba ďalší nezmysel?


Veľmi často vidím ako ľudia vo fitku využívajú gumené pásy, aby si uľahčili cvičenie zhybov. Je to vynikajúca pomôcka, ktorá vám pomôže cvičiť zhyby správne, aj v prípade, že ešte nie ste na to dosť silní. Zamysleli ste sa ale niekedy nad tým, že by ste to využili opačne? Využiť ten expander na sťaženie cvičenia? A načo by to bolo vlastne dobré? Však by stačilo pridať kotúč naviac... Čítajte ďalej, budete prekvapení.

Pre zlepšovanie vašich výsledkov, je dôležité, aby ste priebežne zvyšovali intenzitu cvičenia. Prikladajte kotúče na činky, pridávajte opakovania, série, skracujte prestávky. Niekedy však prikladanie na činku môže spôsobiť, že technika cvičenia nie je úplne ideálna . Je však dôležité dodržiavať správnu techniku, lebo vaše svaly pri nej majú optimálne predpoklady pre svoju činnosť. Už mierne vybočenie kolien alebo nesprávne zakrivenie chrbtice výrazne narúša schopnosť produkovať potrebnú silu a oslabuje tak váš celkový výkon. Niekedy však miernou zmenou cvičenie dokážeme aj pri rovnakej hmotnosti a úsilí dosiahnuť rozdielne výsledky!

Zameral som sa na rozbor problematiky cvičenia s voľnými činkami a s pridaním gumených expandrov (podobne to funguje aj s reťazami). Rešpektujú požiadavky na vykonávanie korektnej dráhy pohybu a dokážu významne ovplyvniť kvalitu cvičenia.

Kombinácia činky s gumeným expandrom

Pri cvičení ako je napríklad mŕtvy ťah (ale aj drep, bench – press a iné základné cvičenia) dokážeme veľmi efektívne využiť tieto často nedocenené pomôcky. Ak pripevníme jeden koniec expandra ku činke a druhý k zemi (alebo inému pevnému bodu), získame meniaci sa prídavný odpor. Odpor expandra sa zvyšuje s približovaním sa ku konečnej polohe (zvyčajne najsilnejšia časť pohybu). Z toho vyplýva, že gumy (alebo reťaze) nám umožnia v polohách, kedy telo využíva optimálne svoje biomechanické predpoklady navýšiť odpor s ktorým cvičíme. Nie je vôbec prekvapivé, že tréneri tieto prostriedky využívajú hlavne pri základných viac – kĺbových cvičeniach. Tieto teoretické východiská boli už preverené viacerými štúdiami.

Z výsledkov doterajších výskumov a analýzy tréningov vyplýva, že kombinovaný odpor činiek a elastických pásov je účinnejší pri zvyšovaní rýchlosti a výkonu najmä pri vyšších používaných hmotnostiach (≥75% 1RM).  Pri cvičeniach s nižšími hmotnosťami (pod 60% 1RM) je efekt kombinovaného cvičenia zanedbateľný. Tieto fakty sú dôležité, pretože vďaka hmotnosti použitej činky a elasticite expandru môžeme manipulovať s premennými ako je čas potrebný na dosiahnutie maximálnej rýchlosti pohybu, výkonu a sily. Skôr ako sa ale pustím do ďalšieho rozboru, vysvetlíme si pojmy sila a výkon.

Sila je podmienená hmotnosťou dvihnutej činky. Ťažšia činka = viac sily potrebnej na jej prekonanie. Rýchlosť pohybu v tomto smere nehrá úlohu.

Výkon je podmienený nielen hmotnosťou činky, ale najmä rýchlosťou, ktorou ju dvíhate. Najvyšší výkon je dosahovaný (orientačne) pri 60% vášho 1RM (jedno razové maximum). So zvyšujúcou sa hmotnosťou činky, klesá rýchlosť jej pohybu, preto výkon určite nebude najvyšší pri vašich osobných rekordoch.

Výsledky štúdií naznačujú, že pridaním gumeného expandru zvýšime produkciu výkonu a rýchlosti, avšak negatívne ovplyvníme parameter sily. Musíme si však ujasniť koľko percent celkového úsilia nás bude stáť dvihnutie činky a koľko prekonávanie odporu gumy. Tieto fakty sú dôležité obzvlášť pre športovcov, ktorí potrebujú byť dynamickí alebo chcú zlepšiť svoju výbušnú silu.

Využitie v praxi

V prípade, že vašim cieľom je v dlhodobom ponímaní zlepšovanie výbušnej sily, je ideálne ak 65% celkového odporu, ktorý prekonávate, tvorí hmotnosť činky a zvyšných 35% elasticita gumy. Ak sa chcete zamerať iba na zvyšovanie prekonávaných hmotností (produkcia sily) a zvyšovanie rýchlosti pohybu (výkon - výbušná sila) pre vás nezohráva dôležitú úlohu, cvičte s použitím klasických činiek, bez pridania elastického odporu. Vo vašom prípade ostane cvičenie jednoduché, bez komplikácií.

Pre športovcov, ktorí potrebujú byť rýchli a dynamickí však tých pár minút zamyslenia stojí za dosiahnutý výsledok.

Pred cvičením si zistite akú dráhu prejdete s činkou z najhlbšieho drepu (alebo spodnej fázy mŕtveho ťahu, resp. bench – pressu) a o koľko tým natiahnete samotnú gumu. Výrobca zvyčajne udáva, aký odpor guma vyvíja pri rôznych dĺžkach natiahnutia.

Potom vám stačí vedieť že ak cvičíte so 100 kg a vašim cieľom je zlepšovanie výbušnej sily, použijete 65 kg činku a na konce upevníte expandre, ktoré vám vyvíjajú priemerný odpor okolo 17 kg. Prípadne môžete použiť viac mäkších gúm.

Záver

Ak ste výkonnostný športovec alebo tréner, ktorý spraví pre svojich zverencov maximum, tak pre vás tieto informácie môžu mať veľký význam. Už aj drobnou zmenou v tréningu  môžete dosiahnuť použitím relatívne rovnakého odporu rozdielne výsledky!

Záverom sa však treba zamyslieť ešte nad jednou dôležitou vecou. Na rozvoj výbušnej sily je ideálne používať činky okolo 60% jedno razového maxima (1RM). Pri týchto hmotnostiach však kombinovaný odpor nemá veľký efekt. Odpor okolo 70 – 80% sa využíva najmä pri objemovom tréningu a tam samotný výkon nezohráva takú dôležitú úlohu ako celková sila, takže sa opäť zaobíteme bez expanderu. V prípade že sa momentálne venuje silovej príprave, ale z dlhodobého hľadiska je pre vás dôležitá práve výbušná sila (bojové športy, hokej alebo iné športové hry....) môže byť pridanie kombinovaného zaťaženia pre vás výborným novým tréningovým prostriedkom! Odporúčam skúsiť, minimálne sa zabavíte :)

Zdroje k článku

  1. Andrew J. Galpin et al. Acute Effects of Elastic Bands on Kinetic Characteristics During the Deadlift At Moderate and Heavy Loads in Journal of Strength & Conditioning Research 2015
  2. Anderson CE et al.. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22
  3. Bellar et al. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. freeweightone-repetition maximum strength in the bench press. J Strength Cond Res 25: 459-463; 2011
  4. Obrázky: http://www.muscleandfitness.com/
  5. http://i.imgur.com/6
  6. http://i43.tinypic.com/
  7. http://www.quest-nutrition.com/

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku