Mýty o strečingu alebo čo robíme nesprávne?

Význam strečingu je často nedocenený. Veľa ľudí ho vníma ako nutné zlo, niektorí sa mu nevenujú vôbec, niektorí tak, aby sa nepovedalo...



Strečing je metóda na rozvoj pohyblivosti (pohyblivosť – schopnosť vykonávať pohyb v relatívne veľkom  rozsahu  pohybu).  V literatúre sa dočítate, že strečing optimálne naťahuje svaly, rozvíja kĺbovú pohyblivosť, znižuje svalové napätie, udržuje optimálnu pohyblivosť, pomáha predchádzať niektorým svalovým ochoreniam ako aj znižovať riziko zranení. Čo z toho je však pravda a čo iba nepodložený predpoklad? Aké formy strečingu poznáme, kedy ho robiť? A ako? Čítajte ďalej a dozviete sa.

TVRDENIE: Strečing vám pomôže znížiť bolesť hlavy, šije a pliec

SKUTOČNOSŤ: Toto tvrdenie je pravdivé!  Skupina 96 ľudí bola poučená o ergonómii pri práci a zároveň sa venovala strečingu 2 x denne, 5 dní v týždni. Výsledkom bolo, že ľudia, ktorí absolvovali strečing pocítili úľavu od bolesti hlavy a šije, zlepšili jej funkčnosť a zvýšili tak svoju kvalitu života. Pozor však na to, že v niektorých prípadoch  môže nevhodný výber cvikov a spôsob ich vykonávania aj ublížiť!!! Poraďte sa preto so svojim lekárom alebo príslušným odborníkom.

TVRDENIE: Strečing znižuje riziko zranenia

SKUTOČNOSŤ: Nie je ľahké vydať jednoznačné stanovisko. Mnohé výskumy často nepreukázali jednoznačné výsledky, respektíve dospeli k protichodným  tvrdeniam. Samotné zranenia sú podmienené mnohými faktormi a pohyblivosť je iba jedným z nich. Zároveň  význam pohyblivosti v športe je rozdielny v závislosti od disciplíny.  S prihliadnutím na to, že väčšina autorov tvrdí, že strečing pomáha predchádzať zraneniam a nie je preukázané, že by strečing podporoval riziko ich vzniku, prikloním sa skôr k súhlasu s tvrdením.

TVRDENIE: Strečing pomáha zlepšovať športový výkon

SKUTOČNOSŤ: Je potrebné sa zamyslieť nad tým, ktorú časť športového výkonu chceme hodnotiť. Ak sa zameriam na rýchlostné a silové schopnosti, tak aplikácia statického strečingu pred výkonom NEGATÍVNE ovplyvní sledované parametre. Použitie dynamického strečingu však výkon ovplyvní POZITÍVNE. Je preto dôležité zamyslieť sa nad použitou metódou rozvoja pohyblivosti a jej vhodnom zaradení do tréningu.

Aké strečingové metódy poznáme?

Je ich viac a aj ich využitie a spôsob vykonávania je rôzny. Dnes vám priblížim dve základné metódy

Statický strečing – je najčastejšie používaná technika s výdržou v určitej polohe. Skladá sa z dvoch častí. V prvej fáze (easy stretch) natiahneme sval mierne, čím dochádza k zníženiu jeho napätia. V druhej fáze naťahujeme sval do krajnej polohy (nie však bolestivo). Každá fáza by mala trvať 20 – 30 sekúnd, inak sa požadovaný efekt nedostaví a strácate tým svoj čas. Tento strečing je vhodný najmä v závere tréningu (na upokojenie a relaxáciu organizmu), nie na jeho začiatku.

Dynamický strečing – je cielené dynamické naťahovanie, ktoré využíva pohybovú energiu tela, plynule prechádza z jednej polohy do druhej. Využívame ho najmä po dostatočnom rozohriatí (minimálne 10 min ľahkej aeróbnej aktivity ako beh, švihadlo, veslársky trenažér...). Dynamický strečing nám pomáha udržiavať zvýšenú pulzovú frekvenciu. Je vhodný najmä v úvodnej časti tréningu, pred výkonom. Je potrebný vyšší počet opakovaní (20 – 30)

STATICKÝ STREČING

Príklad využitia statického strečingu na uvoľnenie celého tela po tréningu. Dodržujte zásady cvičenia uvedené vyššie.

1 Zadná strana krku, predklon (m. trapezius pars superior)

S nádychom vytiahnite hlavu hore, ramená tlačte vzad a dole. Skrčte predpažmo adajte ruky vtyl. S výdychom predkloňte hlavu a tlačte ju rukami dole, bradou k hrudníku. Hlavu nepredsúvajte, ale plynule predkláňajte krk!

2 Bočná strana krku, úklon (m. trapezius pars superior)

S nádychom vytiahnite hlavu smerom hore, ramená tlače vzad a dole. S výdychom ukloňte hlavu vľavo. Položte ľavú ruku  na pravú stranu hlavy a ťahajte ju dole k ramenu. Ak sa vám pravé rameno začne dvíhať, tlačte ho smerom k zemi!

3 Spodná časť chrbta a ramenný pletenec, predklon so zapažením (m. errector spinae, m. pectoralis major)

Postavte sa do stoja rozkročného, zapažte a spojte si za chrbtom prsty na rukách. S výdychom sa pomaly a plynule predkláňajte, zapažené ruky ťahajte smerom k hlave. Na potlačenie rúk smerom k hlave skúste využiť aj pomoc kamaráta (asistovaný strečing).

4 Bočná časť trupu, úklon (m. quadratus lumborum, m. latissimus dorsi)

Postavte sa do stoja rozkročného. Vzpažte ľavou a s výdychom sa začnite plynule ukláňať do pravej strany. Snažte sa ľavou dosahovať do diaľky. Pravú ruku voľne spúšťajte k zemi alebo si ju oprite vbok.

5 Spodná časť chrbta (m. errector spinae)

Postavte sa do stoja spojného. S výdychom sa pomaly a plynule predkláňajte. Snažte sa dotknúť prstami zeme, prípadne sa pritiahnuť pažami k predkoleniam.

6 Predná strana stehna (m. quadriceps femoris)

V ľahu na bruchu skrčte pravú. Zapažte a uchopte pravý priehlavok. S výdychom stiahnite brušné a sedacie svaly, podsaďte panvu a pritiahnite priehlavok k zadku. Hlavu nezakláňajte, čelo majte voľne opreté o chrbát ruky!

7 Zadná strana  stehna (m. biceps femoris)

V ľahu na chrbte prednožte pravou, predpažte poniže a uchopte pravé lýtko. S výdychom ťahajte stehno smerom k hrudníku. Hlavu majte položenú na zemi a ľavé stehno tlačte vystreté do zeme!

8 Vnútorná strana stehien (m. adductor femoris magnus, longus, brevis)

V ľahu na chrbte prednožte. S výdychom roznožte a položte ruky na vnútornú stranu stehien. Nechajte nohy vlastnou váhou klesať k zemi alebo mierne pritlačte rukami. Neprehýbajte sa v bedrovej oblasti chrbtice!

9 Brušné svaly (m. rectus abdominis)

V ľahu na bruchu skrčte obe paže, ruky položte pod ramená dlaňami na zem. Vzoprite sa pažami a dvihnite pomaly celý trup od zeme. Panvu tlačte k zemi, ramená dozadu a dole, hlavu mierne zakloňte.

Nezabúdajte, že pri strečingu máte cítiť primerané natiahnutie príslušných svalo, nie bolesť. Pri cvičení sa neponáhľajte, dodržujte intervaly natiahnutia, snažte sa čo najviac uvoľniť, statický strečing má mať relaxačný  charakter. Nabudúce vám povieme viac o efekte dynamického a PNF strečingu a ukážeme ako na to.

Zdroje k článku

  1. Clinical rehabilitation 03/2015- The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: A randomized controlled trial
  2. Orthopaedic Nursing (Impact Factor: 0.6). 11/2014; 33(6):312-20 - A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention
  3. Journal of Physical Education and Sport 12/2014; 14(4):455-458 - Effectiveness of static and dynamic stretching prior to speed and speed-strength load
  4. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 01/2005; 53:6-10 - The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku