Najlepšie cvičenia pre vaše core + súťaž o balančné pomôcky

Aké sú najlepšie cvičenia pre vaše core? Čítaj a vyhraj balančné pomôcky pre tvoj tréning!


Fit lopta je veľmi užitočná tréningová pomôcka, ktorá vám pomôže aktivovať svaly core lepšie, ako klasické cvičenie na žinenke. Dnes vám teda priblížime, aké cvičenia využiť, aby ste vyťažili z vášho core – tréningu maximum.

Navyše zdieľaním tohto článku na Facebooku môžete v našej súťaži vyhrať balíček balančných pomôcok, ktoré do súťaže venoval protrening.sk. Balíček obsahuje okrem fit lopty ešte aj balančnú podložku, tzv. piškót. Všetky ceny, ktoré môžete vyhrať a pravidlá súťaže nájdete v článku Súťaž so Zdravo a Fit a Protrening.sk.

Italian „Swiss ball“?

Pôvodnú fit loptu vyrobil Aquilino Cosani v 60-tych rokoch minulého storočia v Taliansku. V tej dobe ani netušil, aký úspech dosiahne jeho vynález v budúcnosti. Fit lopta sa spopularizovala až vďaka švajčiarskej doktorke Susan Klein – Vogelbach, ktorá ju začala využívať v ortopédií a pri rehabilitačnom cvičení. Vďaka nej sa v zahraničnej literatúre stretávame s pomenovaním swiss ball a nie italian ball. Následne koncom 80-tych rokov importoval fit loptu Joanne-Posner-Mayer do Ameriky a spopularizoval ju pre širokú verejnosť a fitness priemysel.

Fit lopta je tu už viac ako pol storočie a stále patrí k tým najjednoduchším a najúčinnejším pomôckam na cvičenie. Je nenáročná na údržbu a ak vás cvičenie omrzí, vyfučíte ju, a tak vám zaberie iba minimum miesta.

Prečo cvičiť s fit loptou?             

Vyššia aktivita svalov core v porovnaní s rovnakými cvikmi bez lopty (merané pomocou EMG)

Zlepšenie sily core po zraneniach, u seniorov, športovcov, rekreačných cvičencov

Zlepšenie flexibility svalov

Stimulácia svalov potrebných pre správne držanie tela

Zlepšenie rovnováhových schopností

Vynikajúca rehabilitačná a regeneračná pomôcka

Pomáha zmierňovať a odstraňovať bolesti chrbta

Na cvičenie sa musíte sústrediť, čo vám pomôže prísť na „nové myšlienky“

Cvičenie s loptou je výzva a zábava zároveň

Ďalšie výhody cvičenia s fit loptou si prečítajte v článku Čím najlepšie precvičíte svoje „core“?

Najlepšie cvičenia pre vaše core

Zásobník cvikov, ktoré môžete využiť je obrovský. Loptu taktiež môžete ľubovoľne kombinovať s inými balančnými pomôckami, činkami, gumenými expandrami alebo posilňovacími strojmi. Vďaka tomu vie byť každé cvičenie originálne.

 Priblížme si teda základné cviky, pri ktorých bolo vedecky dokázané, že najúčinnejšie aktivujú svaly core. Fotografie cvičení pre nás pripravila Barbora Tkáčová. Cvičenia nám predviedol náš úspešný plavec Juraj Hlávek. Rozhovor s Jurajom o jeho tréningu vám prinesieme už čoskoro.

Pike- Vysoká aktivita brušných svalov, mierna aktivita bedrovodriekového a priemeho svalu stehna

Knee up- Príťahy kolien k brade, sústreďte sa na prácu brušných svalov

Skier- Šikmé príťahy kolien k brade, výrazné zapojenie šikmých svalov brucha

Lateral plank, knee up- Náročné izometrické cvičenie. Ak ho zvládate, skúste priťiahnuť koleno smerom k brade. Pokiaľ je cvičenie náročné, môžete si oprieť loptu o stenu alebo do rohu miestnosti.

Back extension- Záklony trupu, nohy si môžete zaprieť aj o stenu alebo pod rebrinu.

Skúste aj tieto skvelé cviky s piškótom

Bent-knee sit-up with rotation- Spúšťajte sa pomaly trupom k zemi a vytáčajte sa pri tom za dlaňou.

Flutter kicks- Kopanie nohami alebo nožničky.

V-up- Statická výdrž v polohe. Ak si chcte cvičenie sťažiť, držte ruky vo vzpažení.

Záver

Napriek všetkým výhodám, ktoré cvičenie s balančnými pomôckami prináša, nemusia byť uvedené cviky vhodné pre každého. Sú ideálne pre zdravých cvičencov a rovnako môžu byť využiteľné aj pri zraneniach alebo úrazoch. Je však veľmi dôležité dbať na správnu techniku cvičenia a cviky vyberať individuálne, podľa potrieb a telesnej zdatnosti každého cvičenca. Pred cvičením je vhodné poradiť sa s odborníkom o výbere vhodných cvikov a nechať si skontrolovať používanú techniku. Iba tak budete mať istotu, že plnohodnotne posilníte svaly core a neublížite svojmu chrbtu. Sústreďte sa na cvičenie a vnímajte zaťažované svaly. Ak namiesto precvičovaných svalov cítite bolesť chrbta alebo iných oblastí, vyberte si jednoduchšie verzie cvikov alebo sa poraďte s trénerom.

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku