Naozaj statický strečing znižuje výkon?

Veľa odborníkov prestalo v takej miere využívať statický strečing hlavne pred športovým výkonom. Pozrime sa prečo a či je to oprávnene.



Statický strečing posledné roky ubral na popularite. Pravdupovediac aj právom, keďže sa mu  pripisovala veľká moc v prevencii zranení a kompenzovania zaťaženia. Takisto tomu nepridalo publikovanie štúdií, poukazujúce na zníženie sily, rýchlosti a výkonnosti po natiahnutí svalu. Veľa odborníkov prestalo v takej miere využívať statický strečing hlavne pred športovým výkonom. Ale ako každá iná problematika, pri pozornom preskúmaní literatúry a výskumu, môžeme zistiť, že problematika strečingu nie až taká jednoduchá. Pozrime sa teda bližšie na výkonnosť.

Naozaj znižuje statický strečing výkonnosť?

Posledné štúdie a meta-analýzy ukazujú, že 69% štúdií nehlásili výrazné zníženie sily, rýchlosti či výkonu. Výsledky sú určite zaujímavé a zdá sa, že by statický strečing mohol byť súčasťou predzápasovej rozcvičky, hlavne ak zoberieme do úvahy napríklad ďalšiu štúdiu naznačujúcu, že statický strečing môže pomôcť redukovať zranenia zo svalového preťaženia.

Aby som statický strečing len nepozdvihoval, ukázalo sa, že dĺžka naťahovania je pri výkonnosti veľmi dôležitá. Ak si túto meta-analýzu rozoberieme do hĺbky, javí sa, že naťahovanie do 30 sekúnd je úplne v poriadku a len 14% štúdií ukázalo významné zníženie vo výkone. Naopak naťahovanie nad 1 minútu môže javiť problém. Tu autori uviedli až 61%. Môžete si všimnúť veľký rozdiel a ak si zoberieme relatívne malé riziko, pri strečovaní v krátkych intervaloch. Navyše ani strečovanie nad jednu minútu neukazuje 100% zníženie výkonnosti. Treba takisto poukázať na to, že väčšina štúdií zameraných na zníženie svalovej výkonnosti, ju testovali ihneď po natiahnutí svalovej skupiny. Povedzte si ale sami, ako často ideme po strečingu ihneď do zápasu/výkonu. Preto timing je ďalším dôležitým faktorom a autori tejto štúdie odporúčajú minimálne 5 minútovú dobu medzi strečingom a začiatkom zápasu/výkonu.

Strečovať pred výkonom či nie?

V poslednej dobe mnoho ľudí prešlo zo statického strečingu k dynamickejším formám, čo vedie samozrejme k lepšiemu svalového zahriatiu a pripraveniu na záťaž. Ale čo ak spojíme obi dva druhy strečingu a vyťažíme z každého pozitíva? Javí sa, že integráciou statického a dynamického strečingu spolu, sa stratili negatívne účinky statického naťahovania.

I keď je ťažké povedať, že to bolo kvôli dynamickej rozcvičke, alebo iba 15 minútovej dobe, ktorá bola medzi statickým strečingom a testovacím protokolom. Každopádne, vieme, že negatívny dopad statického strečingu vieme odstrániť následným dynamickým alebo časovou medzerou aspoň 5 minút. Potom nám zostávajú už len tie pozitívne účinky a na otázku či je strečing pred výkonom vhodný je odpoveď áno, ak dodržíme hore písané pravidlá. Samozrejme, že je v tom i určitá individualita a ak niekomu bude vyslovene škodiť, robiť ho nebude.

Kedy je ešte vhodné použiť statickú formu strečingu?

Z informácií, čo som uviedol sa statický strečing zdá byť vhodný, ak ho niekto naozaj chce praktizovať. Druhá stránka veci je naťahovať sa správnym spôsobom, vo vhodných polohách a sústrediť sa na to ČO má byť vystrečované. Veľmi pekne to zhrnul Rado Gergeľ v jeho článku, ktorý si určite prečítajte. Strečing musí mať takisto svoju kvalitu a techniku a spĺňať určité požiadavky, aby sme kĺby nedávali zbytočne do rôznych nezmyselných krajných polôh, kedy si môžeme ešte viac ublížiť než pomôcť. Ak napríklad nepochopíme ako vytvoriť kvalitné punctum fixum na tele, nemáme šancu poriadne natiahnuť daný sval. Sú tu ale dva prípady, kedy by som určite statický strečing odporúčal.

Jedným z nich je pri odstránení určitých reštrikcií po úrazoch alebo operáciách. V týchto situáciách je dôležitejšie odstrániť deficit než sa obávať prípadného rizika zníženia výkonu.

Druhým prípadom je ovplyvnenie regenerácie svalu, extenzibility, zníženie bolesti/svalovice, svalovej únavy po nejakom výkone alebo medzi výkonmi v sezóne. Ak sa športovec cíti „stuhnutý“ z predošlého zápasu/tréningu alebo máva 2 zápasy týždenne a do toho nejaké cestovanie, je statický strečing určite vhodný. Veď ja sa tak cítim už len z cestovania. Vôbec netreba agresívne držať streč s cieľom predĺžiť tkanivo, ale len regulovať tonus a percepciu bolesti/stuhnutosti. Osobne, ak deň po náročnom tréningu vystrečujem svaly aspoň na 5 minút, má to na mňa veľmi pozitívne účinky.

Berte všetky tieto informácie s rezervou a skúste si vytvoriť svoj vlastný názor. Osobne si myslím, že ak sa budete držať všetkých rád, môžete bez problémov strečovať aj pred výkonom. Úplne stačí 10-20 sekúnd zopakovať 3 krát a vôbec nemusíte ísť do dlhých minútových naťahovaní.

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Ako jednoducho pri výpade zvýšiť aktivitu Gluteus Medius?

Mám rád tento typ štúdií, kde je úplne jasné, čo z danej štúdie vychádza a dá sa to jednoducho použiť do praxe.

Fit tortilla na rýchly obed cez týžden!

Výborná, zdravá, fit tortilla s avokádom, ktorá Vás určite dostane. Stravujte sa zdravo a chutne s jedálničkami od Zdravo a Fit!

Vanilková žemľovka s broskyňami

Žemňovka pre krásne nedeľné ránko. Tú musíte vyskúšať!

Diskusia k článku