Napumpujte svaly metódou rozfázovaných opakovaní

​Metóda rozfázovaných opakovaní patrí k skvelým intenzifikačným technikám pre dosiahnutie maximálneho napumpovania svalov.

Autor PaedDr. Oliver Poór dipl.f.
Zverejnené 10.01.2017, 22:36

V dnešnom článku Vám priblížim jednu skvelú intenzifikačnú metódu s ktorou môžete svoj tréning posunúť opäť o kúsok ďalej. Je to metóda rozfázovaných opakovaní. Veľa krát sa mi stáva, že musím trénovať sám a nemám koho požiadať o pomoc. Zhadzované série sú vždy skvelý pomocník, ale po určitom čase „omrzia“ a ich efekt nie je taký, ako keď ste to skúsili prvý krát. Práve vtedy siahnem po obľúbených cvičeniach, kde si rozfázujem dráhu pohybu a zameriam sa na poriadne napumpovanie svalov. Vďaka tomu náročnosť tréningu stúpa a zároveň nemusím používať cheating ani naháňať ľudí po fitku a prosiť ich o pomoc.

Ako na to?

Najradšej používam základné cvičenia a jednoručné činky. Dráhu pohybu si rozdelím do troch častí. Sériu vždy začínam najťažšou časťou, pokračujem ľahšou a na záver dopumpujem v najľahšej. Ak sa mi tretia časť zdá veľmi ľahká, spomalím tempo týchto opakovaní a intenzívne zmrštím precvičované svaly.

Veľmi jednoducho sa to dá vysvetliť na bicepsových zdvihoch. Najťažšou časťou pohybu je spodná tretina dráhy, kedy začínate pohyb krčením lakťov z ich východiskového vystretia. V tejto časti si spravím zvolený počet opakovaní a pokračujem strednou časťou, ktorá sa pohybuje okolo 80-90̊ uhla v lakti. Práve v tejto fáze pracuje biceps najintenzívnejšie. Následne sériu dokončím v hornej časti, ale dávam pozor aby som činku nedvíhal smerom k pleciam a nepredsúval pritom lakte vpred. Tu by mi už výraznejšie pomáhal m.brachialis. Ak som použitú hmotnosť neodhadol správne a naložil si málo, tak na záver si pridám ešte niekoľko opakovaní v celom rozsahu pohybu.

Metóda rozfázovaných opakovaní aplikovaná na bicepsové zdvihy v sede

 

Niektoré cvičenia majú najnáročnejšiu inú časť pohybu. Napríklad pri zhyboch je to horná tretina pohybu, kedy ste bradou najbližšie k žrdi. Preto začnite sériu v tejto časti. Potom spustite do strednej časti a sériu zakončite pohybom z vystretých alebo mierne pokrčených lakťov.

Variácie metódy rozfázovaných opakovaní

V prípade, že je rozdiel v náročností jednotlivých fáz pohybu veľký, môžete použiť rôzne hmotnosti. Dobre sa používajú stroje alebo jednoručné činky, kedy si jednoducho zmeníte použitú hmotnosť a v sérií pokračujete. Pri drepoch by bolo striedanie hmotností problematickejšie a preto si radšej zvoľte primeranú hmotnosť činky a radšej zmeňte počet opakovaní. Zoberte si na plecia činku s ktorou viete bezpečne pracovať v spodnej časti pohybu. Ideálne je ak si pristavíte lavičku alebo schodík na ktorý by ste si vedeli sadnúť v prípade, že si naložíte priveľa. Dajte si 5 pomalých opakovaní v dolnej tretine pohybu. Následne si pridajte ďalších 10 v strednej časti pohybu a vrchnú časť si dokončite 15 dynamickými opakovaniami.

Počet opakovaní

Ak je vašim cieľom zlepšovanie sily, odporučam vykonávať 1-2 opakovania v každej fáze pohybu a použiť pritom čo najťažšiu hmotnosť. Táto metóda je ale oveľa vhodnejšia pri objemovom tréningu a pri „pumpovaní svalov“. Ideálny rozsah by sa mal pohybovať v intervale 6-10 opakovaní pre každú časť pohybu. Môžete ju s úspechom používať aj pri rozvoji vytrvalosti v sile. V tomto prípade ale potrebujete vyšší počet opakovaní. Ten by ste mali vyberať podľa toho, ako dlho potrebujete vo vašom športe udržiavať dostatočnú úroveň sily. Pokojne to môže byť aj viac ako 20 opakovaní pre každú časť pohybu. Tento spôsob môžete úpešne vyžiť aj v rysovačke.

Nakoľko ide o pomerne náročnú intenzifikačnú metódu, odporúčam použiť ju na záverečné cvičenie danej svalovej skupiny prípadne ako jednu sériu z príslušného cviku. Ak by ste sa rozhodli používať ju po celý tréning, odporúčam robiť to opatrne, aby nedošlo k nadmernému potrhaniu svalových vlákien.

Príklad vhodných cvičení pre metódu rozfázovaných opakovaní.

Hrudník: tlaky na lavičke, kľuky

Tlaky na hrudník s jednoručkami

 

Chrbát: zhyby, sťahovanie kladky na hrudník s rôznymi úchopmi

Sťahovanie kladky na hrudník

 

Stehná: drepy, leg-press

Leg-press

Ramená: tlaky nad hlavu, upažovanie

Tlaky na ramená s jednoručkami v sede

 


Diskusia k článku

Podobné články

{{article.title}}

{{article.description}}
Celý článok