Orechy – nutričné bohatstvo?

Väčšina ľudí po nich siaha len na Vianoce, čo je obrovská škoda. Sú síce maličké, no ich biologická hodnota je vysoká. Pozrime sa teda, čo nám ponúkajú.


KAM ZARADIŤ ORECHY?

Anglická literatúra ako aj mnohé botanické slovníky neuvádzajú úplne jednotnú definíciu. Avšak všeobecne prijatá definícia, ako uvádza aj „Center For Clinical Nutrition“ znie: „Orech je každý plod alebo ovocie s jedlým olejnatým jadrom a tvrdou vonkajšou vrstvou.“

Pojem „orech“ je často aplikovaný na mnoho semien, ktoré z botanického hľadiska nie sú orechmi. Tie zahŕňajú rascu, chia, mak, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam a slnečnicové semená.

Arašid alebo podzemnica olejná je rastlinou, ktorej plodom je struk. Ide teda o strukovinu. Podzemnica olejná sa pestuje pre semená – arašidy, burské oriešky, ktoré patria do skupiny suchých škrupinových plodov. 


ZDROJE NUTRIENTOV

Podobne ako iné rastlinné potraviny, orechy poskytujú zoznam živín, zahŕňajúcich veľké množstvá mononenasýtených (MUFA) a polynenasýtených (PUFA) mastných kyselín (49-74 %) a určité množstvo bielkovín (9-20 %).

Pomer zastúpenia MUFA a PUFA sa v jednotlivých orechoch líši, čo sa následne prejavuje v ich osobitných benefitoch. Bližšie informácie sú uvedené v článku „ Tuky – zlo či dobro?“      

Orechy sú taktiež výborným zdrojom vlákniny, poskytujú širokú škálu esenciálnych živín ako sú vitamíny skupiny B, vitamín E, minerály – vápnik, draslík, železo, zinok, horčík, antioxidanty – selén, mangán, meď, flavonoidy a resveratrol.
 

Každý orech má vlastnú jedinečnú kombináciu nutrientov a zvyčajne býva bohatá na niekoľko živín:

Mandle: bielkoviny, vápnik a vitamín E

Brazílske (para) orechy: selén, vláknina. Dva brazílske orechy denne, predstavujú dennú odporúčanú dávku selénu pre dospelých. 

Kešu orechy: železo, nízky glykemický index (GI)

Lieskové oriešky: vláknina, draslík, folát, vitamín E

Pekanové orechy: vláknina a antioxidanty

Makadamové orechy: najvyšší obsah MUFA, vitamín B1, mangán

Píniové orechy: vitamín E, aminokyselina arginín

Pistácie: bielkoviny, draslík, rastlinné steroly a antioxidant resveratrol

Vlašské orechy: kyselina α-linolénová (omega-3), antioxidanty


Vo všeobecnosti majú orechy nízky obsah sodíka. V obchode sa samozrejme dajú kúpiť aj solené, pražené orechy. Avšak ak sa snažíte o zníženie príjmu soli zo stravy, vhodnou voľbou je kúpa nesolených orechov.
Pražením sú orechy vystavené teplotám 145°C a vyššie. Nutričná hodnota pražených orechov  v porovnaní so surovými orechmi predstavuje zníženie. Klesá koncentrácia viacerých vitamínov skupiny B v dôsledku ich nedostatočnej tepelnej stability, poškodzujú sa bielkoviny a tuky.

Keď sa zameriame na sacharidy, väčšina orechov zahŕňa karbohydráty vo forme prírodných cukrov. Ich obsah však variuje. Napríklad lieskové, makadamové a brazílske orechy obsahujú menej ako 2 g stráviteľných cukrov na porciu, kým kešu predstavujú skoro 8 g cukrov na porciu.


ORECHY A ZDRAVIE

SRDCE

Vplyv orechov na srdcové ochorenia bol preštudovaný na základe porovnania dvoch skupín ľudí, a síce skupina konzumujúca orechy a skupina ľudí, ktorá ich nekonzumovala vôbec.
Štúdie dokazujú, že konzumácia okolo 30 g (za hrsť) orechov denne môže znižovať riziko výskytu srdcových ochorení až o 30-50 %, zároveň znižuje riziko úmrtia pri týchto ochoreniach o 20 %.
Podstata spočíva vo vysokom podiele MUFA a PUFA a nízkom obsahu nasýtených mastných kyselín.
Na dosiahnutí tohto ochranného účinku sa podieľajú aj ďalšie nutrienty orechov.

Pravidelná konzumácia má zároveň pozitívny účinok na zlepšovanie cholesterolu, ktorý úzko súvisí cievami a srdcom.

CUKROVKA 2.TYPU

Štúdia realizovaná u žien konzumujúcich okolo 30 g orechov denne počas 5 a viac dní, viedla k nasledujúcim záverom: o 30 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2.typu v porovnaní s tými, ktoré orechy konzumovali iba občas alebo vôbec.
Tento účinok bol pripísaný (podobne ako pri srdcových ochoreniach) vysokému obsahu MUFA a PUFA v orechoch, ktoré (okrem pozitívneho účinku na krvný cholesterol) sú spájané so zvyšovaním citlivosti na inzulín.

Harvardskou analýzou združujúcou viacero štúdií sa zistilo, že riziko vzniku cukrovky 2. typu  sa môže znížiť o 13 %, pokiaľ sa v priebehu celého týždňa skonzumujú štyri 30 g porcie orechov.

Zakomponovaním orechov do jedál s vysokým obsahom sacharidov, dochádza k spomaľovaniu prechodu jedla črevomznižuje sa hladina glukózy v krvi po jedle.
Taktiež fytochemikálie prítomné v orechoch sú významné pre ich antioxidačnú ochranu, teda brania pôsobeniu voľných radikálov, ktoré môžu poškodzovať bunky a orgány, čo má za následok vážne ochorenia ako je aj cukrovka.  
 

REDUKCIA HMOTNOSTI

Už spomínaná dávka „za hrsť orechov“ každý deň, sa nespája so zvyšovaním hmotnosti. Účinky sú skôr opačného charakteru, a síce môžu pomáhať znižovať riziko obezity. Vzhľadom na bohaté zastúpenie tukov v orechoch sa pocit sýtosti dostaví skôr, čo umožňuje kontrolovať apetít. 


DENNÁ KONZUMÁCIA

Denná odporúčaná dávka orechov je 30 g („za hrsť orechov“)

alebo v prepočte:

20 mandlí

15 kešu

20 lieskových orechov

15 makadamových orechov

15 pekanových orechov

2 lyžice píniových orechov

30 pistácií

9 vlašských orechov

Malá hrsť mix orechov

Aj sedliacky rozum vie, že zdravšou voľbou sú surové, čokoládou neobalené orechy.
Niektorí odborníci odporúčajú uprednostniť orechy obalené šupkou. V opačnom prípade, u orechov zbavených obalovej vrstvy tuk ľahšie podlieha oxidácii. Tuk môže oxidovať aj v prípade dlhodobého skladovania orechov. Takéto orechy môžu na organizmus pôsobiť negatívne. 


ZÁVER

Orechy sú fantastickým zdrojom dôležitých nutrientov. Obsahujú veľké množstvá zdraviu prospešných tukov, majú nízke zastúpenie sacharidov a poskytujú širokú škálu ďalších nutrientov, vrátane minerálov, vitamínov, antioxidantov.
Otázka znie: „Prečo ich nezaradiť do jedálnička?“ :) 

Zdroje k článku

  1. http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health
  2. https://authoritynutrition.com/8-benefits-of-nuts/
  3. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/0028825X.2011.615938
  4. http://www.akv.sk/index.php?id=279&option=com_content&task=view
  5. Obrázky: http://www.nutritionaustralia.org/sites/default/files/Healthy-handful-logo.png
  6. https://cdn.authoritynutrition.com/wp-content/uploads/2016/09/mixed-nuts-on-rustic-table.jpg
  7. http://image.shutterstock.com/display_pic_with_logo/821908/118706377/stock-photo-walnuts-hazelnuts-and-peanuts-on-wooden-background-nuts-heart-118706377.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Výživa a prevencia 2019

Pozývame Vás na medzinárodnú konferenciu venovanú výžive a prevencii, ktorú spoluorganizujeme so Slovenskou asociáciou pre výživu a prevenciu. 

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Diskusia k článku