Prečo sú adduktori vaši kamaráti?

Adduktori sú podobne ako m. Iliopsoas ďalšou nepochopenou svalovou skupinou. Ich funkcia a sila veľmi zaostávajú a dávajú sa do úzadia akoby neboli dôležité.



Už len ich mohutnosť dokazuje ako musia byť dôležite v pohybe, napr. pre stabilitu panvy a dolnej končatiny. Nerovnováhu medzi vnútornými a vonkajšími stehnami môžeme vidieť u väčšiny populácie, stačí sa pozrieť ako ľudia chodia po ulici s vytočenými nohami smerom von (duck feet). To sa nestane pri vyvážených vnútorných stehnách s vonkajšími. Neskutočne veľa ľudí chodí len po svojich vonkajších plochách chodidiel a nedokážu poriadne využiť vnútornú a palec.  Všimnite si napr. ako sa v sede väčšine ľudí rozídu nohy do strán (niekomu viac, niekomu menej). Pri takýchto extrarotovaných dolných končatinách je vypojené spojenie medzi dolným a horným trupom.

Adduktory pomáhajú vnútornej rotácií stehna a zároveň lepšie aktivovať psoas a využiť jeho mechanickú výhodu vo svojej prospech, centrovať bedrový kĺb a napriamovať chrbticu. Ak sú preťažené abduktory a IT band (s tým ruka v ruke piriformis), vyrotujú stehno externe a koledujeme si o gluteálne problémy. Navyše adduktory sú súčasťou predného skríženého reťazca (anterior oblique sling-AOS) a sú antagonistami gluteálných svalov a piriformisu, hlavne počas flexie v bedre. Adduktory ako súčasť AOS pomáhajú koncentricky svojim distálnym ťahom stabilizovať panvu i dolnú končatinu a spolupracujú s abduktormi a quadratus lumborum na stabilizácií panvy vo frontálnej rovine. Čo je veľmi dôležité, pomáhajú excentricky využiť gluteálne svalstvo a vlastne celý zadný skrížený reťazec (posterior oblique sling-POS), kde Duck feetbýva najväčší problém (hip gripping). Ak sú dolné končatiny vyrotované von, u gluteus maximus sa potom využíva hlavne jeho sekundárna funkcia a to je vonkajšia rotácia bedrového kĺbu v transverzálnej rovine a nie jeho prvotná funkcia, poriadna extenzia bedra v sagitálnej rovine.

 

Weimann a Tidow (1995) z EMG analýzy šprintu napr. zistili, že adduktory sú aktívne skoro stále, iba s malými fázami neaktivity. Z toho vyvodzovali, prečo športovci tak často cítia preťaženú túto svalovú skupinu. Najväčšiu prácu vykonávajú, keď brzdia extenziu a flexiu v bedre a koncentricky pomáhajú flexií v bedre pri fáze švihu (AOS).

 

Zhrnutie

Funkcia:

 

  1. Pomáhajú vnútornej rotácií stehna a zároveň lepšie aktivovať psoas a využiť jeho mechanickú výhodu vo svojej prospech, centrovať bedrový kĺb a napriamovať chrbticu
  2. Stabilizujú dolnú končatinu v sagitálnej rovine (decelerujú flexiu i extenziu) a udržujú jej postavenie v ose
  3. Sú súčasťou predného skríženého reťazca (anterior oblique sling-AOS), antagonistami gluteálných svalov a piriformisu hlavne počas fáze švihu pri flexií v bedre. Ako súčasť AOS pomáhajú koncentricky, svojim distálnym ťahom stabilizovať panvu i dolnú končatinu a excentricky využiť gluteálne svalstvo a celý zadný skrížený reťazec (POS)
  4. Spolupracujú s ipsilaterálnymi abduktormi a kontralaterálnym quadratus lumborum na stabilizácií panvy vo frontálnej rovine.
  5. Pri nesprávnej funkcií je obtiažne plne využiť vnútornú stranu chodidla pri chôdzi a docieliť plnú extenziu v bedrovom kĺbe.
  6. A samozrejme addukcia bedrového kĺbu

Rady a tipy

1. Nedrepujte len so špičkami von, ale i s nohami pararelne

Je to už bežné, že vykonávame či už drepy alebo nejaké vzpieranie s veľkou abdukciou a extrarotáciou v bedrách, dokonca tak tlačíme kolená von (lebo všade sa do nás hučí, aby nešli kolená dovnútra) až sa dostávame do varozity a moc na vonkajšiu plochu chodidla.

Veď deti takisto drepujú so špičkami von, tak to musí byť to najlepšie. Ale nie, ani deti tak stále nedrepujú. Navyše dnes je veľká móda, že všetko čo robia deti, musíme opakovať a automaticky to musí byť pre nás najlepšie. To si tiež nemyslím. Na takýchto drepoch samozrejme nevidím nič hrozného, problém je ak je ich prebytok, prenesie sa to do chôdze a iných bežných pohybov a človek už ani nevie drepnúť s nohami pararelne pri sebe, pretože by spadol.

2. Trénujte vnútornú rotáciu panvy okolo bedrového kĺbu

Rôzne variácie swingov na jednej nohe a výpadov či už v sagitálnej alebo frontálnej rovine. Rotácie v ipsilaterálnom zapojení a pod. Základom týchto cvikov je, že musíte zachovať ťažisko a os rotácie v bedrovom kĺbe, inak budete skôr podporovať dysfunkcie.

3. Expandery okolo kolien

Namiesto bandov okolo kolien a ich tlačenie smerom laterálne, si skúste dať radšej nejaký blok medzi nohy, ktorý môžete stláčať. To platí hlavne u ľudí s varozitou.

4. Nedrilujte toľko abduktory a vonkajšiu rotáciu

Nedrilujte toľko abduktory a vonkajšiu rotáciu, kľudne sa môže stať, že ich máte už aj tak dosť preťažené. Ako som už písal vyššie vo vonkajšej rotácií problém nebýva.

 

5. Neseďte dlho s „rozpojenými“ stehnami

Ak sú vonkajšie stehná a piriformis v napätí, v sede sa vám budú vytáčať nohy von a stehná pôjdu od seba. Skúste ich aktívne udržiavať pararelne a celým chodidlami na zemi.

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. (BB)

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. je určená pre trénerov, inštruktorov skupinových cvičení, učiteľov telesnej výchovy, rekreačných aj výkonnostných športovcov.

POZOR! Základná cena kurzu je 120 eur, v prípade, že si rezervujete miesta dve, celková cena je 200 eur (zľava 40 eur). O POSTUPE AKO ZÍSKAŤ ZĽAVU NÁS KONTAKTUJTE NA zdravoafit.sk@gmail.com alebo 0915 223 599 EŠTE PRED REGISTRÁCIOU NA KURZ A ZAPLATENÍM.

Diagnostika pohybového aparátu aplikuje základné formy diagnostiky a vybrané postupy z fyzioterapie do oblasti trénerstva. Je nevyhnutné aby kvalifikovaný tréner rozumel základným princípom fyzioterapie, ktoré môže využívať vo svojej praxi. Vďaka tomu dokáže účinnejšie zabrániť preťaženiu a poškodeniu oporno - pohybového aparátu vplyvom jednostranného preťažovania. Tieto poznatky navyše umožnia absolventom kurzu lepšie pochopiť komplexné fungovanie organizmu a vzájomné vzťahy medzi susednými aj vzdialenými segmentami tela. Novo osvojené teoretické poznatky sú v priebehu kurzu aplikované do praxe.

Prvá časť trojdielneho kurzu sa zameriava na osvojenie si základných vedomostí o oporno - pohybovej sústave a o samotnom pohybe človeka. Naučí vás pochopiť a úspešne pracovať s fyziológiou pohybu. Kurz sa zameriava na rozpoznávanie viditeľných aj skrytých telesných odchýlok tela aspekciou. Využíva pritom jednoduché a praktické testy, ktoré sú základom testovej batérie šikovného trénera.

Získané vedomosti Vám umožnia vytvoriť si vlastnú diagnostickú batériu, ktorá Vám umožní v krátkom čase získať mnoho informácii o stave pohybovej sústavy. Vďaka tomu budete vedieť predchádzať častým zraneniam a odstraňovať bolesti, ktoré Vám bránia v tréningu.

Tematické celky prvého kurzu:

Anamnéza - ako získate informácie ktoré napomôžu vysvetliť príčiny bolestí

Vyšetrenie postúry pohľadom

Diagnostika hlbokého predklonu

Hodnotenie a korekcie polohy panvy

Hodnotenie a korekcia dýchania

Diagnostika skrátených svalov - orientačné testy (trojhlavý sval predkolenia, adduktory stehna, hamstring, flexory bedrového klĺbu, prsné svaly)

Hypermobilita - najdôležitejšie testy

Diagnostika pohybových stereotypov pri cvičeniach: drep, kľuk, výpad

Korekčné cvičenia

Lektor kurzu: Mgr. Oliver Poór 

Unilaterálny príťach: princíp cviku, správne prevedenie ale aj najčastejšie chyby. 


Orientačný test skrátenia ohýbačov bedrového kĺbu. Jednoduchý, rýchly ale hlavne pre prax užitočný test. Zistíte prípadné skrátenie svalov a zároveň zistíte, aký rozsah pohybu je možný pre cviky ako výpady či split squat.

 

Oliver Poór, jeden z lektorov kurzu, Vám vysvetlí ako testovať skrátenie hamstringov a ukáže vám, čo môže skrátený hamstring spôsobiť.

 

Účastníci dostanú certifikát o absolvovaní kurzu. 

Pokyny, rozvrh a študijné materiály dostanú zaregistrovaní uchádzači týždeň pred termínom kurzu.

Podmienkou pokračovania na Diagnostiku pohybového aparátu vo fitness centre III. je úspešné zloženie spoplatneného záverečného online testu, ktorý pozostáva z otázok z prvého a druhého kurzu. Viac informácií o záverečnom online teste sa dozvedia účastníci priamo na školení.

Prihlásiť sa

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. (KE)

Diagnostika pohybového aparátu vo fitness centre I. je určená pre trénerov, inštruktorov skupinových cvičení, učiteľov telesnej výchovy, rekreačných aj výkonnostných športovcov.

Diagnostika pohybového aparátu aplikuje základné formy diagnostiky a vybrané postupy z fyzioterapie do oblasti trénerstva. Je nevyhnutné aby kvalifikovaný tréner rozumel základným princípom fyzioterapie, ktoré môže využívať vo svojej praxi. Vďaka tomu dokáže účinnejšie zabrániť preťaženiu a poškodeniu oporno - pohybového aparátu vplyvom jednostranného preťažovania. Tieto poznatky navyše umožnia absolventom kurzu lepšie pochopiť komplexné fungovanie organizmu a vzájomné vzťahy medzi susednými aj vzdialenými segmentami tela. Novo osvojené teoretické poznatky sú v priebehu kurzu aplikované do praxe.

Prvá časť trojdielneho kurzu sa zameriava na osvojenie si základných vedomostí o oporno - pohybovej sústave a o samotnom pohybe človeka. Naučí vás pochopiť a úspešne pracovať s fyziológiou pohybu. Kurz sa zameriava na rozpoznávanie viditeľných aj skrytých telesných odchýlok tela aspekciou. Využíva pritom jednoduché a praktické testy, ktoré sú základom testovej batérie šikovného trénera.

Získané vedomosti Vám umožnia vytvoriť si vlastnú diagnostickú batériu, ktorá Vám umožní v krátkom čase získať mnoho informácii o stave pohybovej sústavy. Vďaka tomu budete vedieť predchádzať častým zraneniam a odstraňovať bolesti, ktoré Vám bránia v tréningu.

Tematické celky prvého kurzu:

Anamnéza - ako získate informácie ktoré napomôžu vysvetliť príčiny bolestí

Vyšetrenie postúry pohľadom

Diagnostika hlbokého predklonu

Hodnotenie a korekcie polohy panvy

Hodnotenie a korekcia dýchania

Diagnostika skrátených svalov - orientačné testy (trojhlavý sval predkolenia, adduktory stehna, hamstring, flexory bedrového klĺbu, prsné svaly)

Hypermobilita - najdôležitejšie testy

Diagnostika pohybových stereotypov pri cvičeniach: drep, kľuk, výpad

Korekčné cvičenia

Lektor kurzu: Mgr. Oliver Poór 

Unilaterálny príťach: princíp cviku, správne prevedenie ale aj najčastejšie chyby. 


Orientačný test skrátenia ohýbačov bedrového kĺbu. Jednoduchý, rýchly ale hlavne pre prax užitočný test. Zistíte prípadné skrátenie svalov a zároveň zistíte, aký rozsah pohybu je možný pre cviky ako výpady či split squat.

 

Oliver Poór, jeden z lektorov kurzu, Vám vysvetlí ako testovať skrátenie hamstringov a ukáže vám, čo môže skrátený hamstring spôsobiť.

 

Účastníci dostanú certifikát o absolvovaní kurzu. 

Pokyny, rozvrh a študijné materiály dostanú zaregistrovaní uchádzači týždeň pred termínom kurzu.

Podmienkou pokračovania na Diagnostiku pohybového aparátu vo fitness centre III. je úspešné zloženie spoplatneného záverečného online testu, ktorý pozostáva z otázok z prvého a druhého kurzu. Viac informácií o záverečnom online teste sa dozvedia účastníci priamo na školení.

Prihlásiť sa

Zdroje k článku

  1. www.corewalking.com
  2. www.functionalmovementgroup.com
  3. www.physioblogger.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku