Prečo sú adduktori vaši kamaráti?

Adduktori sú podobne ako m. Iliopsoas ďalšou nepochopenou svalovou skupinou. Ich funkcia a sila veľmi zaostávajú a dávajú sa do úzadia akoby neboli dôležité.



Už len ich mohutnosť dokazuje ako musia byť dôležite v pohybe, napr. pre stabilitu panvy a dolnej končatiny. Nerovnováhu medzi vnútornými a vonkajšími stehnami môžeme vidieť u väčšiny populácie, stačí sa pozrieť ako ľudia chodia po ulici s vytočenými nohami smerom von (duck feet). To sa nestane pri vyvážených vnútorných stehnách s vonkajšími. Neskutočne veľa ľudí chodí len po svojich vonkajších plochách chodidiel a nedokážu poriadne využiť vnútornú a palec.  Všimnite si napr. ako sa v sede väčšine ľudí rozídu nohy do strán (niekomu viac, niekomu menej). Pri takýchto extrarotovaných dolných končatinách je vypojené spojenie medzi dolným a horným trupom.

Adduktory pomáhajú vnútornej rotácií stehna a zároveň lepšie aktivovať psoas a využiť jeho mechanickú výhodu vo svojej prospech, centrovať bedrový kĺb a napriamovať chrbticu. Ak sú preťažené abduktory a IT band (s tým ruka v ruke piriformis), vyrotujú stehno externe a koledujeme si o gluteálne problémy. Navyše adduktory sú súčasťou predného skríženého reťazca (anterior oblique sling-AOS) a sú antagonistami gluteálných svalov a piriformisu, hlavne počas flexie v bedre. Adduktory ako súčasť AOS pomáhajú koncentricky svojim distálnym ťahom stabilizovať panvu i dolnú končatinu a spolupracujú s abduktormi a quadratus lumborum na stabilizácií panvy vo frontálnej rovine. Čo je veľmi dôležité, pomáhajú excentricky využiť gluteálne svalstvo a vlastne celý zadný skrížený reťazec (posterior oblique sling-POS), kde Duck feetbýva najväčší problém (hip gripping). Ak sú dolné končatiny vyrotované von, u gluteus maximus sa potom využíva hlavne jeho sekundárna funkcia a to je vonkajšia rotácia bedrového kĺbu v transverzálnej rovine a nie jeho prvotná funkcia, poriadna extenzia bedra v sagitálnej rovine.

 

Weimann a Tidow (1995) z EMG analýzy šprintu napr. zistili, že adduktory sú aktívne skoro stále, iba s malými fázami neaktivity. Z toho vyvodzovali, prečo športovci tak často cítia preťaženú túto svalovú skupinu. Najväčšiu prácu vykonávajú, keď brzdia extenziu a flexiu v bedre a koncentricky pomáhajú flexií v bedre pri fáze švihu (AOS).

 

Zhrnutie

Funkcia:

 

  1. Pomáhajú vnútornej rotácií stehna a zároveň lepšie aktivovať psoas a využiť jeho mechanickú výhodu vo svojej prospech, centrovať bedrový kĺb a napriamovať chrbticu
  2. Stabilizujú dolnú končatinu v sagitálnej rovine (decelerujú flexiu i extenziu) a udržujú jej postavenie v ose
  3. Sú súčasťou predného skríženého reťazca (anterior oblique sling-AOS), antagonistami gluteálných svalov a piriformisu hlavne počas fáze švihu pri flexií v bedre. Ako súčasť AOS pomáhajú koncentricky, svojim distálnym ťahom stabilizovať panvu i dolnú končatinu a excentricky využiť gluteálne svalstvo a celý zadný skrížený reťazec (POS)
  4. Spolupracujú s ipsilaterálnymi abduktormi a kontralaterálnym quadratus lumborum na stabilizácií panvy vo frontálnej rovine.
  5. Pri nesprávnej funkcií je obtiažne plne využiť vnútornú stranu chodidla pri chôdzi a docieliť plnú extenziu v bedrovom kĺbe.
  6. A samozrejme addukcia bedrového kĺbu

Rady a tipy

1. Nedrepujte len so špičkami von, ale i s nohami pararelne

Je to už bežné, že vykonávame či už drepy alebo nejaké vzpieranie s veľkou abdukciou a extrarotáciou v bedrách, dokonca tak tlačíme kolená von (lebo všade sa do nás hučí, aby nešli kolená dovnútra) až sa dostávame do varozity a moc na vonkajšiu plochu chodidla.

Veď deti takisto drepujú so špičkami von, tak to musí byť to najlepšie. Ale nie, ani deti tak stále nedrepujú. Navyše dnes je veľká móda, že všetko čo robia deti, musíme opakovať a automaticky to musí byť pre nás najlepšie. To si tiež nemyslím. Na takýchto drepoch samozrejme nevidím nič hrozného, problém je ak je ich prebytok, prenesie sa to do chôdze a iných bežných pohybov a človek už ani nevie drepnúť s nohami pararelne pri sebe, pretože by spadol.

2. Trénujte vnútornú rotáciu panvy okolo bedrového kĺbu

Rôzne variácie swingov na jednej nohe a výpadov či už v sagitálnej alebo frontálnej rovine. Rotácie v ipsilaterálnom zapojení a pod. Základom týchto cvikov je, že musíte zachovať ťažisko a os rotácie v bedrovom kĺbe, inak budete skôr podporovať dysfunkcie.

3. Expandery okolo kolien

Namiesto bandov okolo kolien a ich tlačenie smerom laterálne, si skúste dať radšej nejaký blok medzi nohy, ktorý môžete stláčať. To platí hlavne u ľudí s varozitou.

4. Nedrilujte toľko abduktory a vonkajšiu rotáciu

Nedrilujte toľko abduktory a vonkajšiu rotáciu, kľudne sa môže stať, že ich máte už aj tak dosť preťažené. Ako som už písal vyššie vo vonkajšej rotácií problém nebýva.

 

5. Neseďte dlho s „rozpojenými“ stehnami

Ak sú vonkajšie stehná a piriformis v napätí, v sede sa vám budú vytáčať nohy von a stehná pôjdu od seba. Skúste ich aktívne udržiavať pararelne a celým chodidlami na zemi.

Zdroje k článku

  1. www.corewalking.com
  2. www.functionalmovementgroup.com
  3. www.physioblogger.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Je darčekový poukaz dobrý darček pod stromček?

Najkrajšia vec na vzdelaní je tá, že nám ho nikto nemôže vziať, nemusíme si ho poistiť a zdokonaľovaním získa na cene!

Čím ma šokoval Mulligan koncept?

Povedal, že tento kurz by sme mali začať organizovať, pretože je skvelý. Tak sme sa pustili do práce...

Ako použiť strečing správne, aby nezabil vaše výsledky?

Strečing vo fyziotréningu – dokážete využiť jeho potenciál?

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Diskusia k článku