Prelomte stagnáciu excentrickým tréningom

Zlepšite svoju maximálnu silu, dajte svalovom nový impulz pre svalový rast a prekonajte stagnáciu!


Už dlhšiu dobu som uvažoval nad zmenou v tréningovom systéme. Začal som zaraďovať cvičenia, ktorým som sa dlho nevenoval, ale moja myseľ stále hľadala niečo iné. Spomenul som si na jedno výnimočné obdobie cvičenia, kedy som neuveriteľne zlepšil silu vo všetkých základných cvičeniach, cítil som sa silný a odrazilo sa to aj na svalovom objeme. Navyše to bolo to obdobie, kedy som sa zrovna „nepretrhol“ od cvičenia. Trénoval som 3 x v týždni, vždy približne 60 – 80 minút.

V tomto období som zaraďoval do tréningu excentrické verzie základných cvičení. Teraz vám priblížim aký je to tréning, čo vám môže priniesť a ako som ho cvičil.

Popíšem vám 3 základné režimy svalovej práce. Priblížim ich na bicepsovom zdvihu pre jednoduchšie pochopenie. Prvý režim je izometrický. Držíte lakte napríklad v 45° uhle, nehýbete činkou, je to klasická výdrž, statická svalová práca. Druhý je koncentrický režim, kedy dvíhate činku od bedier smerom k ramenám a prekonávate gravitáciu.  Tretí režim je excentrický, kedy brzdíte pohyb činky od pliec smerom k bedrám. Nejde iba o spustenie činky, ale o kontrolované brzdenie. Práve tomuto tretiemu režimu sa budem venovať a ukážem vám, ako ho zaradiť do tréningu.

Pri excentrickom režime práce dokážete štandardne „ubrzdiť“ 115 – 130 % svojej maximálnej dvihnutej hmotnosti! Je to skvelé číslo, ale väčšina ľudí to nikdy neskúšal, čo je škoda. V praxi to znamená, že ak na bench – presse vytlačíte maximálne 100 kg, viete kontrolovane ubrzdiť 120 kg! Aby ste to ale mohli využiť, nezaobídete sa bez sparinga. Naložte si na bench – presse 120 kg a pomaly spúšťajte činku k hrudi. Celý pohyb by mal trvať 3 - 5 sekúnd. Po dosiahnutí spodnej pozície (dotyk činky na hrudníku)vám sparing pomôže s činkou hore, do vystretých lakťov. Jeho pomoc nie je minimálna ako pri klasickom tréningu, ale snaží sa vám túto fázu uľahčiť, aby ste sa plne sústredili a šetrili na fázu brzdenia. Existujú rôzne komplikované zariadenia, vďaka ktorým sparinga potrebovať nebudete. My sa ale zaobídeme aj bez nich a odcvičíme kdekoľvek. Pri takomto type tréningu robíte série po 2 – 5 opakovaní, aby ste cítili, že stále vládnete činke vy, a že si neublížite. Prestávku medzi sériami si natiahnite na 2 – 4 minúty, aby sa vaše zásoby ATP (energia pre svalovú prácu) obnovili a mohli ste znova podať maximálny výkon. Excentrický tréning základných svalových skupín cvičte maximálne 3 krát do týždňa. Ostatné dni venujte menším svalovým skupinám, podporte regeneráciu alebo použite iné tréningové metódy.

Čo môžete očakávať?

Výsledky výskumov hovoria, že hladina laktátu a miera únavy je pri excentrickom tréningu nižšia ako pri „klasickom“ tréningu. Nesnažte sa ale preto cvičiť 2 x viac ako ste zvyknutí, môže sa vám to vypomstiť.

Štúdie, zamerané na tréning nešportujúcej dospelej populácie, dosiahli koncentrickým, excentrickým aj zmiešaným tréningom podobné výsledky. Ak ste začiatočník, prejdite si najprv radšej klasickým tréningom s koncentrickým aj excentrickým režimom práce.

Zaujímavý výskum robili na skupine trénovaných mužov (športovcov) s priemerným vekom 26 rokov. Porovnávali skupinu, ktorá robila koncentrický a skupinu s excentrickým tréningom. V porovnaní koncentrickej sily sa zlepšila koncentrická skupina o +18% a excentrická o +14%. Výsledky sú takmer rovnaké. Ale pre schopnosť brzdiť (excentrickú silu) to bolo +9% v koncentrickej a +26% v excentrickej skupine. Čo sa týka nárastu svalového objemu, v skupine trénovaných mužov sa výraznejšie zlepšila iba excentrická skupina! Hodnoty sa menili v závislosti od typu svalových vlákien.

Záver

Ak ste začiatočník, je jedno či zvolíte klasický posilňovací tréning alebo výlučne brzdiaci, zlepšíte sa vďaka obom približne rovnako. Odporúčam ale začať skôr s klasickým tréningom.

Ak ste ale pokročilí, excentrický tréning vám môže pomôcť prekonať stagnáciu, zlepšiť svalovú silu, alebo svoju maximálku, ak sa už dlhšie trápite na rovnakej hmotnosti. Tento typ tréningu zároveň poskytne nový stimul pre svalový rast.

Náš obľúbený tréningový plán (iba pracovné série, nezahŕňa rozohriatie a rozcvičenie).

Pondelok:  6 sérií bench - press so 120 % maxima po 2 – 5 opakovaní

doplnkovo 4 série rozpažovanie alebo peck deck po 15 opakovaní

Streda: 6 – 8 sérií leg press so 130 % maxima po 3 – 6 opakovaní

doplnkovo 3 série výpadov s činkou na pleciach po 20 – 30 opakovaní

a výpony na lýtka 3 série po 15 opakovaní

Piatok: 6 sérií na zhyboch s 30 – 50 kg jednoručnou činkou alebo kotúčom, 2 – 4 opakovania

doplnkovo 3 – 4 série príťahy v predklone alebo kladka po 10 – 15 opakovaní

Doplnkové série sme robili, aby sme lepšie prekrvili svaly a získali pocit napumpovania. Stravu sme nijako zásadne nemenili. Po 6 týždňoch uvedeného tréningu sme dosiahli naše najlepšie výsledky, konkrétne sme zlepšili maximálnu silu základných cvičení a zlepšili svalový objem. Mimo 3 hlavných tréningových dní sme sa venovali doplnkovým cvičeniam na brucho a ostatné svalové skupiny a strečingu. Bolo to v období, keď sme už niekoľko mesiacov stagnovali a zmena systému priniesla očakávané výsledky. Inšpirujte sa, zostavte si vlastný tréningový plán a podeľte sa s nami o svoje skúsenosti.

Zdroje k článku

  1. https://www.researchgate.net/publication/254744837_Comparative_effects_of_training_concentric_training_eccentric_training_and_their_combination_on_strength_of_selected_body_segments
  2. https://www.researchgate.net/publication/6776393_Muscular_performance_after_concentric_and_eccentric_exercise_in_trained_men
  3. https://www.researchgate.net/publication/232185541_Metabolic_reaction_after_concentric_and_eccentric_endurance-exercise_of_the_knee_and_ankle
  4. https://www.researchgate.net/publication/260809339_Multiarticular_Isokinetic_High-Load_Eccentric_Training_Induces_Large_Increases_in_Eccentric_and_Concentric_Strength_and_Jumping_Performance
  5. https://www.researchgate.net/publication/7761051_Effects_of_maximal_isometric_and_isokinetic_resistance_training_on_strength_and_functional_mobility_in_olde

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku