Prínosy a špecifiká silového tréningu žien

Silový tréning predstavuje pre ženy, rovnako ako aj pre mužov mnoho výhod. Aké ale sú a ako s ním začať?



Dnes už nie je ničím výnimočným, stretnúť ženu v posilňovni prevádzajúcu silový tréning, a to nemusí ísť ani o osobu, zaoberajúcu sa športom profesionálne. Silový tréning predstavuje pre ženy, rovnako ako aj pre mužov mnoho výhod, treba ale rozlišovať medzi silovým tréningom a „silovým tréningom“. V tomto článku si povieme o výhodách silového tréningu a o tom, ako ho uplatňovať v praxi. 

Výhody by som rozdelil do troch skupín:
1. Prevencia vzniku zranení a zdravotné výhody
2. Zlepšenie športovej výkonnosti
3. Chudnutie

Silový tréning priaznivo ovplyvňuje zloženie kostí a ich architektoniku. Jeho vplyvom kosti silnejú a pôsobí nielen ako prevencia, ale aj ako súčasť liečby osteoporózy, ktorá je u žien veľmi častá. Navyše zlepšuje stabilitu a znižuje riziko pádov. Silovým tréningom sa nespevňujú len kosti, ale aj všetky spojivové tkanivá, ktoré sú vystavené záťaži. Čoraz častejšie ho z tohto dôvodu zaraďujú do tréningu v prípravnom období aj tí športovci, u ktorých úroveň maximálnej sily zohráva v štruktúre športového výkonu len malú úlohu, a to preto, že im to dovoľuje podstupovať väčšiu tréningovú záťaž s menším rizikom zranenia. Dokonca aj maratónci ho používajú ako prevenciu únavových zlomenín a tiež na zlepšenie ekonomiky behu.

Silový tréning má aj mnoho ďalších pozitívnych zdravotných účinkov. Pozitívne vplýva na cholesterol (zlepšuje pomer HDL a LDL), krvný tlak a hormonálny stav organizmu (zlepšuje využívanie a zvyšuje hladiny rastového hormónu a testosterónu). Silový tréning je dôležitý nielen v športoch, kde sa uplatňuje maximálna sila, ale slúži aj na rozvoj rýchlostných schopností, pre ktoré je úroveň sily jedným z limitujúcich faktorov. Využiť ho môžeme aj pri znižovaní telesnej hmotnosti, pretože zvyšuje úroveň metabolizmu. Prvá príčina zvýšenia kľudového metabolizmu je krátkodobá, spôsobená ďalšou potrebou energie pre procesy regenerácie a adaptácie, a trvá dva až tri dni po silovom tréningu. Druhá príčina zvýšenia úrovne pokojového metabolizmu je dlhodobá a je zapríčinená väčším množstvom aktívnej telesnej hmoty, ktorej nárast spôsobila svalová hypertrofia.

Silový tréning pre ženy by mal vyzerať podobne, ako silový tréning pre mužov. Ženy môžu používať rovnaké metódy, cvičenia a aj ich intenzity. Práve intenzita je to, čo vo väčšine programov „silového tréningu“ pre ženy chýba. Nízka úroveň intenzity premieňa silový tréning na silovo-vytrvalostný alebo vytrvalostný tréning, s úplne inými účinkami. Organizmus človeka potrebuje dostatočne silný podnet na to, aby sa začal adaptovať. V posilňovacom tréningu to znamená cvičenia s intenzitou minimálne 66% z 1RM (jednorazové maximum). Pre športovcov je potrebná úroveň aspoň 80% z 1RM, čiže odpory na úrovni 10 RM (desaťrazové maximum, to znamená hmotnosť s ktorou dokážete spraviť daný cvik správnou technikou maximálne desaťkrát).

V športovom tréningu by sme sa nemali vyhýbať ani odporom na úrovni 3-5 RM, ktorých vynechávanie spôsobuje postupnú stagnáciu v rozvoji maximálnej sily, malý alebo takmer žiadny podnet pre zlepšovanie neuroregulačných mechanizmov a obmedzenie zvyšovania pevnosti väzov, šliach a chrupiek. Preto sa odporúča silový tréning zaťažujúci celé telo a využívajúci hlavne viackĺbové cviky. Ženám sa ďalej odporúča posilňovať hlavne hornú polovicu tela, ktorú majú voči mužom výraznejšie slabšiu ako tú spodnú.

Medzi základné fyziologické rozdiely medzi mužmi a ženami vplývajúce na silu, môžeme zaradiť hodnoty testosterónu a veľkosť prierezu svalových vlákien. Ženy majú menší prierez rýchlych svalových vlákien ako muži, a to spôsobuje dve veci. Menšie možnosti rozvoja hypertrofie, pretože práve rýchle svalové vlákna majú najväčší potenciál k hypertrofii a zároveň aj rýchlejšiu stratu trénovanosti, keďže pomalé svalové vlákna sú voči strate trénovanosti menej odolné. Preto sa ženy nemusia báť že ak sa budú 2-3 hodiny týždeňne venovať silovému tréningu tak získajú veľké svaly. 

 

Priemerné hodnoty testosterónu u mužov a žien a ich vývoj v priebehu dospievania.
Zdroj obrázku: Silový trénink – Praxe a věda (W.J. Kraemer, V.M. Zatsiorski)

 

Silový tréning okrem iného priaznivo vplýva aj na menštruačný cyklus. Zistilo sa, že u trénovaných žien dochádza k zníženiu intenzity predmenštruačných symptómov. Sila, sa podľa zistení vedcov, počas cyklu nemení. Tak šup do fitka a cvičiť.

Zdroje k článku

  1. Silový trénink – Praxe a věda (W.J. Kraemer
  2. V.M. Zatsiorski)
  3. http://blog.saracrave.com.au/wp-content/uploads/2016/04/bone-health.jpg
  4. http://totalfitnesssolutions.ie/wp-content/uploads/2014/12/strength-training-women.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku