Sacharidy v našom živote

Sacharidy, skupina látok z trojice základných živín by mali byť súčasťou našej stravy. Viete prečo a aké množstvo? Nechajte sa uviesť do danej problematiky.



Označenie z angl. „Carbohydrates“, teda karbohydráty súvisí s ich chemickou štruktúrou, pričom základ tvorí uhlík, kyslík a vodík.

Sacharidy patria spolu s tukmi a bielkovinami do skupiny makronutrientov, ktoré sú esenciálne pre správne fungovanie organizmu. Esenciálne, teda organizmus si ich nevie vytvárať, preto je nevyhnutné zabezpečiť ich príjem zo stravy. V tele sa postupne štiepia až na glukózu, ktorú následne využívajú ako zdroj energie. Avšak každý makronutrient má svoj osobitný význam.

Čo sa sacharidov týka, hoci sú často terčom moderných diét, sú bezprostredne nevyhnutné pre zabezpečenie zdravého fungovania organizmu. Podľa Americkej diabetickej asociácie sú sacharidy hlavným energetickým zdrojom.
Medzinárodný inštitút zdravia (NIH) udáva odporúčanú dennú dávku sacharidov 135 g pre dospelých. Taktiež odporúčajú, aby každý muž/žena zvážil svoj vlastný denný príjem sacharidov. Vo všeobecnosti platí, že príjem sacharidov by mal pokrývať 45 až 65 %  z celkového energetického príjmu. Iné hodnoty zrejme platia pre diabetikov, resp. po dohode s lekárom.

Organizmus dokáže uložiť približne:

-    300 g sacharidov v podobe svalového glykogénu

-     90 g do pečene

-     a malé množstvo vo forme glukózy cirkuluje v krvi.

Hodnoty je potrebné vnímať len orientačne. Každý organizmus je iný, svojím spôsobom špecifický.


ROZDELENIE

Najjednoduchšie delenie sacharidov je na jednoduché a komplexné.

Tie jednoduché (glukóza, fruktóza) sú absorbované a prevedené na energiu rýchlo a poskytujú okamžitý zdroj energie. Poznáme ich aj pod názvom „monosacharidy“. Typickým zdrojom jednoduchých sacharidov je ovocie, športové drinky. Sacharidy s obsahom viacerých monosacharidových jednotiek všeobecne označujeme ako oligosacharidy. Najznámejšími s obsahom 2 monosacharidových jednotiek sú disacharidy (sacharóza, laktóza).

Zložené sacharidy (glykogén, škrob) si vyžadujú o niečo dlhší čas na trávenie a vstrebávanie. Energiu poskytujú pomalšie v porovnaní s jednoduchými sacharidmi. Hlavnými zdrojmi sú chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny. 


V ORGANIZME PLNIA DÔLEŽITÉ FUNKCIE

-     (ako už bolo spomenuté) zdroj energie, ktorý dodáva telu najviac energie

-     Súčasť mnohých bielkovín a lipidov potrebných pre mnoho telesných procesov

-     Poskytujú živiny pre prospešné baktérie v črevách, ktoré napomáhajú tráveniu jedál

-     Ochrana svalov, pretože v tele vystupujú ako okamžitý zdroj energie. V opačnom prípade by bola energia čerpaná z bielkovín vo svaloch. 

-     Palivo pre centrálny nervový systémenergia pre prácu svalov

-     Umožňujú metabolizmus tukov (podľa Iowa State University)

-     Dôležité pre funkcie mozgu (podľa dietológov). V skutočnosti odporúčaná denná dávka (RDA) sacharidov je založená na množstve sacharidov potrebných pre fungovanie mozgu.
 

OKREM INÉHO

Sacharidy môžu byť dôležitým prvkom pre duševné zdravie. Štúdiou publikovanou roku 2009 v JAMA (žurnál Americkej lekárskej asociácie) sa zistilo, že ľudia konzumujúci vysokotučné a nízkosacharidové jedlá po dobu jedného roka prežívali úzkosť, depresiu a hnev viac než ľudia s nízkotučnou a vysokosacharidovou stravu. Vedci predpokladajú, že sacharidy napomáhajú v produkcii serotonínu v mozgu.  

Ovplyvňujú pamäť. Počas americkej štúdie v roku 2008 boli obézne ženy požiadané o úplné obmedzenie sacharidov v strave po dobu jedného týždňa. Potom boli testované ich poznávacie schopnosti, vizuálna pozornosť a priestorová pamäť. Ženy, ktoré úplne obmedzili sacharidy, dopadli horšie ako tie, ktoré prijímali zdravé množstvá karbohydrátov.

Regulácia hmotnosti. Hoci sa táto problematika spája viac-menej so zvyšovaním hmotnosti, štúdia z roku 2009 sledovala 20 mesiacov ženy v strednom veku a zistila, že u tých, ktoré konzumovali viac vlákniny, došlo k redukcii hmotnosti, kým tie, ktoré znížili príjem vlákniny sa hmotnosť zvýšila.  

Kardiovaskulárne ochorenia. Podľa štúdie publikovanej roku 2002 v JAMA, strava, ktorej súčasťou sú nehydrogenované, nenasýtené mastné kyseliny ako prevládajúca forma konzumovaných tukov, celé zrná ako hlavný zdroj karbohydrátov, hojnosť ovocia a zeleniny, adekvátny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín môže priaznivo pôsobiť proti vzniku kardiovaskulárnych ochorení. 


DOBRÉ VS ZLÉ SACHARIDY

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré vieme, že sú pre nás dobré (zelenina) a tiež v potravinách nie veľmi prospešných pre naše zdravie (šišky). Na základe toho sa vytvorila skupina „dobrých“ a „zlých“ sacharidov.

Je však takéto delenie objektívne? Posúďte sami. 

V súčasnosti sa za zdroje „zlých“ sacharidov považujú: biele pečivo, limonády, vysoko spracovávané potraviny, biela ryža (bližšie v článku Hnedá vs biela ryža – ktorá je lepšia pre naše zdravie?) a iné potraviny z bielej múky.
Zvyčajne, sacharidy považované za „dobré“, tvoria zložené sacharidy ako napríklad celé zrná, zelenina, strukoviny, cereálie.

Dôvody sú nasledovné:

-      vstrebávajú sa pomalšie, obsahujú väčšie množstvo vlákniny, a preto nás lepšie zasýtia

-      zdroje rôznych minerálov a vitamínov

-      nízky až stredný obsah kalórií

-      bez obsahu rafinovaných cukrov a obilnín.V Amerike, rafinovaný cukor ako kukuričný sirup tvorí viac ako 20 % kalórií konzumovaných každý deň.

-      Nízky obsah sodíka

-      Nízky obsah nasýtených mastných kyselín

Skupine „zlých“ sacharidov sa prikladajú protiklady spomenutých dôvodov.

Odhľadnúc od týchto delení, v roku 1990 univerzitní výskumníci na Havaji sledovali obéznych ľudí s viacerými rizikovými faktormi pre kardiovaskulárne ochorenia, ktorí mali konzumovať stravu bez rafinovaných sacharidov. V priebehu 21 dní im klesla hladina cholesterolu, triglyceridov a glukózy. Krvný tlak sa im zvýšil. A hoci im bolo povolené jesť, koľko chcú, ich kalorický príjem klesol o 41 % v porovnaní s kalorickým príjmom pred realizovaním štúdie. V priebehu týchto 21 dní im zároveň klesla aj váha.
Táto štúdia sa v roku 2001 zopakovala a priniesla veľké zmeny v prípade obéznych Havajčanov. V priebehu 21 dní im klesla váha, hladina LDL cholesterolu sa znížila o 25 %, krvný tlak sa normalizoval a obsah triglyceridov klesol o 36 %.


ZÁVER

V úvodnej časti sme sa oboznámili so sacharidmi ako esenciálnymi živinami pre naše fungovanie. Podľa vyššie spomenutých štúdií môžeme pri správnom výbere medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi výrazne ovplyvniť chod jednotlivých funkcií v našom organizme. Rozhodujúca je voľba pre ten správny/zdravý produkt.
Zaujala Vás táto tematika a chceli by ste vedieť bližšie o týchto živinách pri športovaní? Článok bude k dispozícii už čoskoro. 

Zdroje k článku

  1. http://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
  2. http://www.eatbalanced.com/why-eat-balanced/why-eat-carbs/
  3. https://www.verywell.com/how-carbohydrate-provides-energy-3120661
  4. https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/603-real-food-vs-processed-whats-in-your-carbs.html
  5. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108558&resultclick=3
  6. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=195543
  7. Obrázky: http://makaj.cz/wp-content/uploads/2016/05/sacharidy.jpg
  8. http://media.vlasta.cz/photos/2014/02/08/18917-cukry.jpg
  9. http://www.pre-zivot.sk/reset/rst_images/0006/1YNpEk-f20-34196.jpg
  10. http://vyvazenezdravi.cz/sites/default/files/styles/large_article_default/public/healthy-carbs.jpg?itok=O089GCwK
  11. http://www.belspol.sk/img/fruit.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku