Sacharidy v športe

Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pri cvičení, špeciálne pri dlhotrvajúcich alebo vysoko intenzívnych športoch.



V článku Sacharidy v našom živote sme sa bližšie oboznámili s problematikou sacharidov ako esenciálnymi živinami pre naše fungovanie. V tomto článku sa dočítate o ich význame pri fyzickej aktivite. 

Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pri cvičení, špeciálne pri dlhotrvajúcich alebo vysoko intenzívnych športoch. V skutočnosti nezáleží na tom, o aký šport ide. Sacharidy sú dôležitým energetickým zdrojom pre prácu svalov. 1g sacharidov predstavuje 4 kalórie energie.

Vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a pečene, nakoľko kapacita uskladnenia je limitovaná. Keď sú tieto sacharidové zásoby nedostatočné pre potreby športovca pri tréningu, výsledkom býva vyčerpanie – znížená schopnosť tvrdého tréningu, zhoršený výkon ako aj narušenie funkčnosti imunitného systému. Pre tieto dôvody je dôležité aby si športovci rozplánovali príjem sacharidov v závislosti od fyzickej aktivity počas celého dňa.


KOĽKO SACHARIDOV POTREBUJE ŠPORTOVEC?

Potreby sacharidov závisia od energetických potrieb športovcov či už pri tréningu alebo na súťaži. Presné množstvá sú závislé od frekvencie, intenzity, dĺžky trvania aktivity ako i samotnej stravy. Keďže úroveň aktivity sa mení (intenzita cvičenia nie je každý deň rovnaká), podobne aj príjem sacharidov by mal kolísať, resp. mal by byť zrkadlom úrovne aktivity.
Teda pri vysokých aktivitách by mal byť zabezpečený zvýšený príjem sacharidov. Táto úmera môže pomôcť maximalizovať výsledky tréningov a podporovať zotavenie medzi sériami.   
Pri nízkych alebo žiadnych aktivitách by mal byť príjem sacharidov zredukovaný tak aby zodpovedal zníženej dennej aktivite.
Každý športovec by mal zvážiť príjem sacharidov v závislosti od úrovne svojej dennej aktivity na základe celkovej energetickej potreby.

Samozrejme, veľmi významné je odlíšenie druhu aktivity. V prípade silového tréningu telo potrebuje viac bielkovín a aminokyseliny pre zabezpečenie regenerácie poškodeného svalového vlákna. V prípade vytrvalostných tréningov telo potrebuje viac sacharidov, aby mohlo doplniť zdroje energie do svalového a pečeňového glykogénu.


ROZDELENIE

Mnoho potravín a tekutín je zdrojom sacharidov, avšak s odlišnými vlastnosťami. Preto sa delia podľa viacerých kategórií. Môžu byť klasifikované ako jednoduché a zložené (podrobnejšie tu), ďalej ako nízko glykemické, vysoko glykemické. Z pohľadu športovej výživy je prospešnejšie delenie na živiny bohaté sacharidy, na živiny chudobné sacharidy alebo sacharidy s vysokým obsahom tuku.  

Nasledujúca tabuľka znázorňuje príklady zdrojov sacharidov v závislosti od úrovne aktivity.

Kategória

Popis

Príklad

Použitie

Na živiny bohaté sacharidy

Potraviny a tekutiny s bohatými zdrojmi nutrientov. Okrem sacharidov aj proteíny, vitamíny, minerály, vláknina, antioxidanty.

Chlieb a cereálie, zrná (ryža, cestoviny) ovocie, škrobová zelenina (zemiaky, kukurica), strukoviny, nízkotučné mliečne produkty.

Základ stravy u športovcov. Výhodou je prítomnosť iných nutrientov.

Na živiny chudobné sacharidy

Potraviny a tekutiny s obsahom sacharidov ale s minimálnym alebo žiadnym obsahom nutrientov.

Nealkoholické drinky, energetické drinky, športové nápoje, lízanky.

Nemali by byť hlavnou súčasťou každodennej stravy.

Sacharidy s vysokým obsahom tuku

Potraviny obsahujúce sacharidy, ale s vysokým obsahom tuku.

Sušienky, čokolády, čipsy, koláče, múčniky.

Nie najlepšia voľba v rámci tréningu a všeobecne.


Druhá tabuľka zobrazuje dennú potrebu energie v súvislosti s intenzitou zaťaženia pri fyzickej aktivite.

Intenzita zaťaženia

Ciele sacharidov

Nízka intenzita zaťaženia

3-5 g na kg váhy

Primerané zaťaženie (cca 1 hod/deň)

5-7 g na kg váhy

Vysoká intenzita zaťaženia (1-3 hod/deň)

6-10 g na kg váhy

Veľmi vysoká intenzita zaťaženia (viac ako 4-5 hod/deň)

8-12 g na kg váhy

 


KEDY PRIJÍMAŤ SACHARIDY?

Konzumácia sacharidov pred tréningom by mala prispieť k doplneniu hladiny glukózy v krvi rovnako ako doplneniu zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. To má význam predovšetkým vtedy, keď je tréning alebo súťaž realizovaná ráno. Taktiež pri tréningoch vysokej intenzity s viac ako 90 minútovým trvaním.

Sacharidy počas tréningu môžu prispievať k zvýšeniu športového výkonu, prostredníctvom účinkov na svaly a mozog – centrálny nervový systém.

Výkon športovca je ovplyvňovaný regeneráciou svalovej hmoty. Preto je príjem sacharidov po tréningu nevyhnutný pre doplnenie glykogénových zásob. Nedostatočné zásobovanie svalového glykogénu môže viesť k zníženému výkonu počas tréningu a k vyčerpaniu. Teda veľkosť glykogénových zásob možno považovať za limitujúci faktor výkonu.


ZÁVER

Na záver môžeme skonštatovať, že načasovanie, samotný výber a množstvo sacharidov je veľmi individuálne. V závislosti od druhu športu, jedinečnosti organizmu sa potreby sacharidov líšia. No môžeme zhodnotiť, že sú dôležitou súčasťou každodennej stravy, či už ide o športové výkony, alebo jednotlivé funkcie vykonávané orgánmi v rámci každého organizmu.

Zdroje k článku

  1. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
  3. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419108729864
  4. Obrázky: http://img.byty.sk/stories/Bistro_-blog/meni_zivoty/blog-hodiny.jpg
  5. http://www.vitarian.sk/assets/images/clanky/telo/2016/strava-a-sport/cvicenie-jedlo.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku