Silovo orientovaná pyramída

Nový rok prináša nové výzvy. Zlepšite silu do nevýdaných rozmerov. Pozor, nie je vhodné pre začiatočníkov!

Autor PaedDr. Oliver Poór dipl.f.
Zverejnené 03.01.2017, 20:41

Základnou myšlienkou pyramídového tréningu je postupné navyšovanie hmotnosti s ktorou cvičíte so súčasným uberaním z počtu vykonaných opakovaní. Práve to Vám umožní pracovať s vyššími hmotnosťami a zlepšovať svoje silové schopnosti.

Medzi moje najobľúbenejšie „silové pyramídy“ patrí tá so schémou 5+4+3+2+1. Podľa podobnej schémy trénujú predovšetkým silovo orientovaní športovci. Cielený rozvoj sily považujem za veľmi prospešný aj u kulturistov a taktiež vo fitness. Práve v nadväzujúcih obdobiach prípravy bude získaný silový základ veľkým prínosom.

Keďže trénujete s malým počtom opakovaní, použitá hmotnosť by sa mala blížiť k vášmu 1RM. Takýto tréning vás núti zapájať vysoký počet motorických jednotiek, núti telo k efektívnej vnútrosvalovej a medzisvalovej koordinácií a zároveň stimuluje váš endokrinný systém.

Pre rozvoj sily pyramídovou metódou je vhodné použiť základné cvičenia

 

Skôr ako sa pustíte do tohto tréningu, odporúčam Vám veľmi dobre sa rozohriať a dostatočne rozcvičiť svalové skupiny, ktoré chcete trénovať. Zvyčajne si ku všeobecnému rozcvičeniu pridám ešte jednu sériu 15 opakovaní s 50% svojho 1RM pre príslušný precvičovaný sval.

Aj keď nepoznáte svoje 1RM, určite viete s akou váhou dokážete zvládnuť 7 technicky správnych opakovaní. Práve to bude hmotnosť s ktorou začnete svoju prvú sériu na 5 opakovaní. Je vhodné, ak majú prvé tri série určitú rezervu pre ďalšie opakovanie, inak nedokážete ďalej navyšovať použitú hmotnosť. Tá by sa mala v každej sérií zvýšiť približne o 2-3% hmotnosti z prvej série.

Príklad pre bench-press kde dokážete dať 7 opakovaní so 100 kg činkou:

1.    Séria: 100 kg – 5 opakovaní

2.    Séria: 102,5 kg – 4 opakovania

3.    Séria: 105 kg – 3 opakovania

4.    Séria: 107,5 kg – 2 opakovania

5.    Séria: 110 kg – 1 opakovanie

Príklad pre drep kde dokážete dať 7 opakovaní so 170 kg činkou:

1.    Séria: 170 kg – 5 opakovaní

2.    Séria: 175 kg – 4 opakovania

3.    Séria: 180 kg – 3 opakovania

4.    Séria: 185 kg – 2 opakovania

5.    Séria: 190 kg – 1 opakovanie

Tréningový plán

Pondelok:
Predný drep, bench press, príťahy veľkej činky v predklone
Streda:
Leg press, šikmé tlaky na multipresse, mŕtvy ťah
Piatok:
Zadný drep, tlaky na multipresse s negatívne naklonenou lavičkou, zhyby s prídavnou hmotnosťou

Rozvoj sily pyramídovou metódou na leg-presse

Odporúčania

Vykonávajte predovšetkým základné – viackĺbové cvičenia, ktoré vaše svaly precvičia komplexnejšie a majú lepšiu hormonálnu odozvu.

Ideálne je zaradiť tento tréning 3 krát do týždňa. V tomto prípade viac tréningov nebude lepších, skôr naopak.

Využívajte pri tréningu pomoc šikovného sprainga alebo trénera, neraz sa stane, že to s použitou hmotnosťou neodhadnete a zavalí Vás. :-)

Prestávky medzi sériami by mali byť minimálne 2,5 min (bežne aj 5 min) aby ste dostatočne obnovili energetické substráty potrebné pre maximálny silový výkon.

V ďalšom tréningu sa snažte navyšovať počiatočnú tréningovú hmotnosť približne o uvedené 2-3%. Pristupujte k tomu ale so zdravým rozumom. Ak bol predošlý tréning s vypätím všetkých síl, ostaňte ešte jeden tréning pri použitých hmotnostiach. Ak to nasledujúci tréning dovolí a budete sa na to cítiť, pridajte.

Ak chcete intenzívnejšie vplývať nielen na rozvoj sily, ale aj svalového objemu, pridajte si doplnkové cvičenia s vyšším počtom opakovaní, ktoré svaly dostatočne prekrvia a „dopumpujú“.

Dajte si pozor na pretrénovanie, tento tréningový systém je skutočne náročný a odporúčam ho iba pokročilým cvičencom. Venujte zvýšenú pozornosť rozcvičeniu, regenerácií a spánkovému režimu.

Odporúčam vydržať pri tomto type tréningu 4-6 týždňov. Následne zaradiť jeden ľahší regeneračný týždeň a potom pokračovať s použitím inej tréningovej metódy.


Diskusia k článku

Podobné články