Svalový výkon pri silových cvičeniach v nestabilných podmienkach

Všetko čo by ste mali vedieť o tréningu s balančnými pomôckami. Najdôležitejšie poznatky o tréningu s BOSU a Swiss Ball


Našim cieľom je prinášať vám nezaujaté a vedecky podložené informácie a odporúčania od skutočných odborníkov. Prinášame vám článok prof. Eriky Zemkovej, Ph.D., ktorý napísala v rámci projektu popularizácie vedy. V tomto článku nájdete zhrnutie množstva vedeckých poznatkov a rokov štúdia v ucelenej podobe. Pokiaľ vám záleží na vašom zdraví a telesnej kondícií, nenechajte si ujsť ani ďalšie z pripravovaných článkov.

Kolektív pedagogických pracovníkov a študentov doktorandského štúdia Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave pod vedením doc. Eriky Zemkovej, PhD. úspešne ukončil riešenie projektu „Muscular power in resistance exercises under unstable conditions: Application in sport and rehabilitation“ s výsledným hodnotením „vynikajúca úroveň“, ktorý bol finančne podporený Agentúrou na podporu výskumu a vývoja.

Čo by mal vedieť každý tréner a športovec?

V ostatných rokoch sa silové cvičenia vykonávané na nestabilných podložkách stali súčasťou športového tréningu a rehabilitačných programov. V súvislosti s tým sa tak kondiční tréneri ako aj vedeckí pracovníci začali zaujímať o ich vplyv na parametre nervovosvalových funkcií. Viaceré štúdie dokázali opodstatnenosť takýchto cvičení v prevencii a rehabilitácii zranení. Svedčí o tom aj dizertačná práca Mgr. Mateja Vlašiča, PhD. (školiteľka doc. Zemková), ktorý sledoval vplyv 12 týždňového tréningu na balančných podložkách na parametre rovnováhy a sily u športovcov po poraneniach predného skríženého väzu. Zistil, že tréning na balančných podložkách je skutočne účinnejší z hľadiska zlepšenia stability postoja ako aj zvýšenia výkonu v porovnaní s rovnakým tréningom na stabilnej podložke.

Zaujímavým zistením tiež bolo, že výraznejšie rozdiely medzi zranenou a nezranenou končatinou sa ukázali vo výkone v drepe ako pri zaťažení na izokinetickom bicyklovom ergometri. Takéto meranie silových parametrov v neskoršej fáze rehabilitácie pomocou prenosného počítačovo riadeného zariadenia (v tomto prípade FiTRO Dyne Premium) možno využívať aj vo fitnes centrách. Mgr. Vlašič za túto prácu získal 2. miesto v celoštátnom kole a 1. miesto vo fakultnom kole Študentskej vedeckej, odbornej a umeleckej činnosti.

V porovnaní so štúdiami, ktoré podporujú využívanie balančných cvičení a ich kombinácií so silovými cvičeniami v oblasti rehabilitácie, ojedinelé sú práce, ktoré by dokazovali ich opodstatnenosť v športovom tréningu.

Nedávno sa dokonca objavili štúdie kritizujúcie využívanie silových cvičení na nestabilných podložkách na zvýšenie výkonnosti športovcov. Jednou z nevýhod sú významne nižšie hodnoty sily (približne 6 %), rýchlosti a výkonu (10 %) pri tlakoch na nestabilnej ako stabilnej podložke (ako uvádza vo svojej práci Koshida a kolektív, 2008). Podobne aj naše sledovania ukázali významne nižší maximálny a priemerný výkon v koncentrickej fáze tlakov na Swiss lopte ako na lavičke (približne 10 %) a drepov na Bosu ako pevnej podložke (približne 16 %), v oboch prípadoch s hmotnosťou činky 70 % jednorázového maxima (1 RM).

Prečo sú hodnoty výkonu v nestabilných podmienkach nižšie?

Nižší výkon počas silových cvičení vykonávaných na nestabilnej podložke možno prípísať oneskorenej a predĺženej fáze medzi excentrickou (spúšťanie závažia, brzdenie) a koncentrickou (prekonávanie odporu). Okolo bodu obratu, kde dochádza k zmene fázy excentrickej na koncentrickú, je produkovaná maximálna sila. V tom čase musí jedinec stabilizovať torzo na nestabilnej podložke, aby zabezpečil pevnú oporu pre kontrahujúce sa svaly. Táto dodatočná úloha môže ovplyvniť kontrakciu svalov pôsobiacich na činku. Ich menej intenzívna kontrakcia nielenže vedie k predĺženiu zmeny smeru pohybu, ale v dôsledku nižšej sily aj negatívne ovplyvňuje využívanie akumulovanej elastickej energie. Výsledkom je nižšia rýchlosť a výkon v koncentrickej fáze tlakov na Swiss lopte ako na lavičke. Táto schopnosť využívania elastickej energie počas tlakov na Swiss lopte je však zhoršená iba pri použití vyšších hmotností činky (≥ 60 % 1 RM). Pri tréningu zameranom na rozvoj výbušnej sily sa preto odporúča využívať nižšie hmotnosti činky, pri ktorých nedochádza k významnému zníženiu výkonu. Pri použití nižších hmotností činky možno dokonca pozorovať tzv. rebound efekt, kde pružnosť lopty môže „umelo“ napomôcť zvýšeniu výkonu v koncentrickej fáze silových cvičení.

Pri sérii pozostávajúcej z 8 opakovaní so 70 % 1RM možno očakávať porovnateľný pokles výkonu počas tlakov na Swiss lopte (13,2 %) a drepov na Bosu podložke (10,3 %). So zvyšujúcim sa počtom sérií (6 sérií po 8 opakovaní) však dochádza k výraznejšiemu poklesu výkonu pri tlakoch na Swiss lopte (19,9 %) ako drepoch na Bosu podložke (11,4 %). Z toho vyplýva, že nestabilné podmienky negatívne ovplyvňujú výkon v koncentrickej fáze silových cvičení a tento efekt je viac evidentný počas tlakov na Swiss lopte ako počas drepov na Bosu podložke.

Tento negatívny efekt však možno tréningom do istej miery prekonať. Jedinci, ktorí využívajú nestabilné podložky v silovom tréningu sú schopní dosiahnuť vyšší výkon ako športovci tradičného silového tréningu. Významné rozdiely však možno pozorovať iba pri cvičeniach s vyššími hmotnosťami činky (≥ 60 % 1 RM).

Zaujímavosťou je, že zvýšenie výkonu po tréningu pozostávajúcom zo silových cvičení na nestabilných podložkách sa neprejaví lepšou schopnosťou produkovať vyšší výkon aj pri tradičných silových cvičeniach na stabilnej podložke. Výkon pri tlakoch na lavičke sa skutočne ukázal významne vyšší u jedincov využívajúcich nestabilné podložky v silovom tréningu v porovnaní s tými, ktorí trénujú tradičným spôsobom v stabilných podmienkach. Pri tlakoch na lavičke sa však medzi týmito skupinami neukázali významné rozdiely.

Využitie takéhoto tréningu na zlepšenie výbušnej sily u výkonnostných športovcov je preto otázne.

Dizertačná práca Juliana Bauera, B.A., M.Sc. z Nemecka (školiteľka doc. Zemková) ukázala, že ani jeden z 12 týždňových tréningov pozostávajúcich zo silových cvičení na nestabilných (úvodných 6 týždňov) a stabilných podložkách (nasledujúcich 6 týždňov), resp. na stabilných (úvodných 6 týždňov) a nestabilných podložkách (nasledujúcich 6 týždňov) sa neukázal byť účinnejší z hľadiska zlepšenia výkonu produkovanom pri tlakoch či drepoch. Ani poradie tréningu nemalo významný vplyv na zmeny parametrov nerovovosvalových funkcií (významne sa zlepšili hodnoty len v 4 zo 42 sledovaných parametrov). Táto práca bola ocenená ako najlepšia v oblasti športu na 6th International Posture Symposium “Posture and Gait in Research, Clinic and Sport” v Smoleniciach, ktorý organizoval Ústav normálnej a patologickej fyziológie SAV v spolupráci s Fakultou telesnej výchovy a športu UK v r. 2011.

Zhrnutie a záver

Toto nie je ojedinelá práca poukazujúca na nedostatočný, resp. žiadny účinok silových cvičení na nestabilných podložkách na parametre športovej výkonnosti, najmä pokiaľ hovoríme o výkonnostných športovcoch (pozri napr. prácu Cressey a kolektív). Treba mať na zreteli cieľ, ktorý chceme tréningom dosiahnuť a podľa toho voliť vhodné prostriedky a metódy. Pokiaľ je cieľom zlepšiť silu a stabilitu v oblasti trupu, cvičenia na nestabilných podložkách môžu byť prínosom. Opatrní však treba byť pri ich využívaní v športoch, ktoré vyžadujú vyvinúť maximálnu silu v krátkom čase. Schopnosť produkovať výkon pri silových cvičeniach na nestabilných podložkách môže byť ovplyvnená najmä pri použití vyššej hmotnosti činky. Úlohu tu zohráva aj typ cvičenia (tlaky, drepy) a nestabilnej podložky (Swiss ball, Bosu ball, atď.), výkonnosť športovcov, ako aj ich predchádzajúca skúsenosť so silovým tréningom v nestabilných podmienkach.

Kde nájdete takéto informácie?

Výsledky projektu boli prezentované na konferenciách, napr. ako hlavná prednáška doc. Zemkovej na Strength, Conditioning and Sports Therapy Research Symposium na Univerzite v Coventry, International Conference on Strength Training v Bratislave, Annual Congress of the European College of Sport Science v Liverpoole a Bruges, European Congress of Sports Medicine v Salzburgu, International Convention on Science, Education & Medicine in Sport v Glasgowe, či World Congress of Sports Medicine v Ríme.

O autorke

Doc. Erika Zemková, Ph.D.

zástupkyňa riaditeľa Diagnostického centra profesora Hamara

Katedra športovej kinantropológie

Fakulta telesnej výchovy a športu

Univerzita Komenského v Bratislave

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku