Svaly „core“ a prevencia zranení z pohľadu fyziotréningu

Aký vplyv má core tréning na prevenciu zranení a aké prostriedky využiť?

Zverejnené 29.09.2020, 03:45
Problematika svalov trupu core je dlhodobo témou nielen vo fyzioterapii,  ale už aj vo svete fitness a v príprave športovcov.  Napriek tisíckam nových výskumov, ktoré pribudnú každý rok, je ešte stále veľa neobjasnených otázok. Je všeobecne uznávané, že ľudia s lepšie vytrénovaným core majú nižší výskyt zranení, bolestí a dosahujú lepší výkon pri cvičení a športe, pretože efektívnejšie prenášajú sily medzi vrchnou a spodnou polovicou tela.

Pre športovú diagnostiku je dôležité najmä hodnotenie sily a výkonu svalov trupu. Tieto hodnoty sú dôležité pre sledovanie športovej výkonnosti a hľadanie optimálnych foriem tréningu. Takejto forme diagnostiky som sa venoval aj ja v rámci svojho dizertačného štúdia a vedecko – výskumnej činnosti na FTVŠ UK. Pri prevencii  zranení a rehabilitácii naďalej zostáva trendom hodnotenie vytrvalostných schopností svalov core. Vo veľkej miere sa naďalej používajú výdržové pozície. Samostatnou kategóriou je sledovanie zapájania jednotlivých svalov pomocou EMG, taktiež najmä pri izometrických cvičeniach.

Podľa Stuarta McGilla je základom pri prevencii zranení v oblasti driekovej chrbtice rozvoj vytrvalosti svalov trupu „core“. Tento v odbornej literatúre prevládajúci názor podporujú aj Arokoski a kol., ktorí dodávajú, že viaceré kľúčové stabilizačné svaly ako m. multifidus sú tvorené svalovými vláknami typu I (pomalé červené vlákna). Pre ich tréning postačuje aj používanie nižších odporov. Využívajú sa na to najmä „core“ stabilizačné cvičenia. Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré poukazujú na ich význam predovšetkým pri prevencii zranení dolnej polovice tela.

Stred tela je oporou pre svaly dolných končatín, ktoré sú centrom pre produkciu sily. Viaceré svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe v kolene odstupujú z bedrovo driekovej oblasti (m. biceps femoris, m. rectus femoris, m. tensor fascie latae...). Preto je dôležité pracovať nielen na kondičnej stránke tréningu, ale aj posilňovaní svalov core. Nedostatočná pripravenosť týchto svalov môže viesť ku zlému mechanizmu doskoku (dokročenia pri chôdzi, brzdenia pri behu). Valgózne postavenie kolena (vybočenie smerom dnu, postavenie do X) spôsobuje neprimeraný nárast patologických síl v kolene a môže viesť až ku zraneniu ACL (anterior cruciate ligament – predný krížny väz).

Pri prevencií zranení ACL sú užitočné balančné pomôcky. Poukazujú na to nielen skúsenosti fyzioterapeutov, ale aj mnohé výskumy. Hlavný efekt týchto cvičení spočíva v zlepšení citlivosti svalových vretienok, čo vedie k lepšej pripravenosti kolenného kĺbu zvládnuť nečakané vonkajšie sily. Súčasťou fyziotréningu by preto malo byť cielené vytváranie nestabilných a premenlivých podmienok, aby sa mohli vytvoriť príslušné stabilizačné vzorce.

Pohľad na svaly „core“ a prevenciu zranení z pohľadu fyziotréningu


Paterno a jeho kolektív využili vo svojom 6 – týždňovom tréningu pre športujúce ženy cvičenia na BOSU, plyometriu, dynamické a posilňovacie cvičenia. Dosiahli tak významné zlepšenie posturálnej kontroly pri stoji na jednej nohe. Wedderkopp a jeho tím nadviazali vo svojej štúdií na dynamické rozohriatie cvičeniami na „ankle disku“ (čočka, balančná podložka, šošovica). Výsledkom bol nižší výskyt zranení v sledovaných ženských hádzanárskych tímoch. Trénujúca skupina mala v porovnaní s kontrolnou skupinou bez preventívnych cvičení až 6 krát nižší výskyt zranení!

Myklehust preukázal, že kombinácia plyometrických a balančných cvičení (cvičenia na zemi, žinenky a balančné dosky) významne znížila riziko zranenia ACL u profesionálnych športovcov. Z tejto štúdie je ťažké usúdiť, ktoré cvičenia boli najefektívnejšie pretože autori použili rôzne tipy cvičení. Nezávisle od toho existujú štúdie zamerané výlučne na využitie balančných pomôcok. Zaujímavá je napríklad práca Caraffu a jeho kolektívu. Dosiahli výrazný pokles zranení ACL u amatérskych, ale aj výkonnostných športovcov keď do ich tréningu zaradili cvičenia na balančných doskách. V trénovanej skupine  zaznamenali počas troch sezón iba 10 zranení v porovnaní s kontrolnou skupinou kde ich bolo 70.
Pohľad na svaly „core“ a prevenciu zranení z pohľadu fyziotréningu

Fitzgerald, Axe, and Snyder-Mackler hodnotili efektivitu perturbačného tréningu, ktorý použili ako nadstavbu rehabilitačného protokolu pre ACL. Pacientov rozdelili do štandardnej „perturbačnej“ skupiny. Perturbačná skupina začala od jednoduchých cvičení. Postupne trénovala náročnejšie a nepredvídateľnejšie cvičenia na „Balance Master“, balančnej plošine a balančných doskách. Za neúspešnú rehabilitáciu považovali takú, kde u pacienta aj naďalej dochádzalo k „zabiehaniu“ kolena alebo hrozilo riziko opätovného zranenia. Perturbačná skupina dosahovala v týchto kritériách 5 krát lepšie výsledky v porovnaní s kontrolnou skupinou a vracala sa tak do športu podstatne skôr.

Pri zostavovaní core tréningu je dôležité vyberať dostatočne špecifické cvičenia. Nie každé cvičenie  na balančnej podložke je automaticky špecifické a prínosné pre nášho klienta. Pre zdravých športovcov by mal byť základným tréningovým prostriedkom na „core stabilitu“ cvičenie s voľnými váhami na pevnom podklade (nie hneď na balančných pomôckach). Výbornými pomôckami sú činky, kettlebellty, odporové gumy a iné bežne dostupné pomôcky.

Odporúčania pre prax
Zlepšovanie stability core by malo byť dôležitou súčasťou všetkých kondičných tréningových programov. Mnohé športové aktivity sa bežne vykonávajú v nestabilných pozíciách tela (tenisový úder počas behu, streľba puku v hokeji, volejbalový smeč...), čo si vyžaduje kombináciu posilňovacích cvičení s prvkami „core stability“. Dosiahnete ich zvýšením stabilizačných nárokov pre svaly trupu pri základných posilňovacích cvičeniach.
Môžete to dosiahnuť ak:
  • stabilný povrch nahradíte nestabilným,
  • z cvičenia v sede prejdete do stoja,
  • použijete cvičebné pomôcky a činky s voľnou dráhou pohybu miesto strojov,
  • budete preferovať unilaterálne cvičenia miesto bilaterálnych.
Výber vhodných cvičení záleží od toho v akej fáze športovej prípravy je váš zverenec, od jeho kondičnej pripravenosti a súčasného zdravotného stavu. V období pred športovou sezónou a počas nej sa dôraz kladie predovšetkým na zlepšovanie sily a výkonu. Vzhľadom na to, že väčšina športových aktivít sa vykonáva na pevnej zemi s drobnými uhlovými zmenami a pomerne malou nestabilitou, najlepší tréningový efekt dosiahnete s tradičnými posilňovacími cvičeniami. Cvičenia ako drep, mŕtvy ťah, tlaky, kľuky môžete vykonávať unilaterálne a zvýšiť tak nároky svalov trupu na stabilizáciu. Vhodné sú aj rotačné posilňovacie cvičenia s kladkami, gumenými expandermi a medicinbalmi, ktoré okrem stability trupu rozvíjajú aj silu a dynamiku hornej polovice tela. Po skončení sezóny a mimo nej je dôležité sa zamerať na zlepšenie vytrvalosti v sile a kondícii. Na tento účel sú vhodné cvičenia s fit loptami, ktoré využívajú izometrickú kontrakciu svalov trupu, nižšie odpory a dlhšie výdrže. Môžete ich kombinovať s ďalšími balančnými pomôckami ako sú balančné disky a boardy, ktoré sú účinné pri znižovaní rizika vzniku zranení, zlepšovaní citlivosti svalových vretienok a zlepšovaní posturálnej kontroly.

Pre našu prax je nutné si uvedomiť, že väčšina výskumov  zameraných na stabilitu core sa robí na netrénovanej populácií alebo zranených športovcoch počas rehabilitácie. Preto literatúrou odporúčané cvičenia využívajú izometrické svalové kontrakcie, malé odpory a dlhé výdrže. Takéto cvičenia však nedokážu vytvoriť dostatočnú stabilitu core potrebnú pre podanie dobého športového výkonu. Tréneri aj fyzioterapeuti preto potrebujú novšie prístupy pre svoju prax. Stále viac výskumov sa zameriava na efekt tradičného tréningu stability core, ktorý obsahuje odporové cvičenia ako drep, mŕtvy ťah, tlaky, kľuky, rotačné cvičenia. Aby sme vedeli vyhodnotiť efekt kompenzačných a preventívnych cvičení, potrebujeme dostatočne univerzálnu testovaciu batériu využiteľnú na hodnotenie svalov core aj u zdravých športovcov. Kým však nemáme takéto prostriedky, musíme pracovať na rozvoji core a komplexnej športovej príprave. Využívajte pritom prvky kondičnej prípravy a cielene zvyšujte nároky na oslabené stabilizačné reťazce.
Pohľad na svaly „core“ a prevenciu zranení z pohľadu fyziotréningu

Problematika core a optimálne formy rozvoja svalov trupu sú dennou témou aj v Zdravo a Fit. Prakticky všetky školenia fyziotréningu vychádzajú z dlhodobého sledovania zahraničných trendov, overovania informácií cez vedecké portály a priamej komunikácie s autormi týchto nových trendov. Okrem náročnej úlohy preveriť kvalitu a spoľahlivosť informácií, je ďalšou výzvou aplikovať tieto prístupy do dennej praxe fyzioterapeutov a trénerov. Už dlhšiu dobu si všímame, že obsah práce fyzioterapeutov aj trénerov v zahraničí je úplne iný. Prispôsobili svoju prácu s klientom novým poznatkom a potrebám modernej spoločnosti. Na Slovensku prebiehajú tieto zmeny iba veľmi sporadicky. Vo fyzioterapii sú naďalej najviac používané pasívne formy terapie a vo fitness centrách šablóna kulturistického tréningu z 80-tych rokov. Som preto veľmi rád, že čítate články, ktoré spolu s ďalšími lektormi publikujme. Zúčastňujete sa na domácich aj zahraničných školeniach, ktoré v Zdravo a Fit organizujeme, ale hlavne - nebojíte sa skúšať nové prístupy vo svojej praxi. To čo je u nás nové, nepoznané a v rozpore s učebnými osnovami spred 30-tich rokov je v zahraničí úplným štandardom. Spoločnosť sa rýchlo mení a my sa musíme priebežne prispôsobovať jej novým potrebám. Prostriedky ktoré fungovali pred 10-timi rokmi už v dnešnej rýchlej spoločnosti fungovať nemusia. Preto sa musíme neustále vzdelávať, sledovať nové trendy, ale zároveň si zachovať zdravé a kritické myslenie.

Autorom článku je PaedDr. Oliver Poór - pôsobí ako fyzioterapeut, tréner a lektor vo Fyzio centre Zdravo a Fit. Je autorom novej facebookovej skupiny s cieľom vzdelávať sa: Fyziotréning - vzdelanie pre fyzioterapeutov a trénerov. Je zakladateľom Zdravo a Fit - spoločnosti zameranej na vzdelávanie trénerov, fyzioterapeutov, organizáciu odborných kurzov a konferencií.

Zdroje k článku

  1. JeffreyWillardson CORE STABILITY TRAINING: APPLICATIONS TO SPORTS CONDITIONING PROGRAMS Publikované v Journal of Strength and ConditioningResearch
  2. MCGILL S.M. Lowback stability: Fromformaldescription to issuesforperformance and rehabilitation
  3. AROKOSKI J.P. T. VALTA O. AIRAKSINEN AND M. KANKAANPAA. Back and abdominalmusclefunctionduringstabilizationexercises
  4. PATERNO M.V. G.D. MYER K.R. FORD AND T.E. HEWETT. Neuromusculartrainingimproves single-limb stability in youngfemaleathletes
  5. WEDDERKOPP N. M. KALTOFT B. LUNDGAARD M. ROSENDAHL AND K. FROBERG. Prevention of injuries in youngfemaleplayers in European team hand-ball: A prospectivetreatment study
  6. MYKLEBUST G. L. ENGEBRESTEN I.H. BRAEKKEN A. SKJOLBERG O.E. OLSEN
  7. AND R. BAHR. Prevention of anteriorcruciateligamentinjuries in female team

Diskusia k článku

Podobné články