Tréningový plán na boľavý chrbát

Ako cvičiť, ak vám bolesť chrbta bráni v tréningu? Alebo čo robiť, aby ste sa bolesti vyvarovali?

Autor PaedDr. Oliver Poór dipl.f.
Zverejnené 19.08.2015, 21:56

Približne 60 – 80% dospelej populácie trpí bolesťami driekovej chrbtice. Priemerná doba liečenia je 4 – 6 týždňov. Aj napriek úspešnej liečbe sa problémy vracajú u 58 – 90% ľudí. Bolesťami chrbta netrpí iba nešportujúca populácia, ale aj športovci. V niektorých športových disciplínach (napríklad americký futbal, vzpieranie) je výskyt bolestí ešte častejší. Až v 50% prípadoch bolesti driekovej chrbtice sa jednoznačná príčina nezistí. Problematika lumbálnej (driekovej) chrbtice je veľmi rozsiahla a do úvahy vstupuje veľa premenných, ktoré nie je možné od seba oddeliť. Medzi najrizikovejšie faktory ale patrí znížená svalová aktivácia, nevyvážená svalová kontrola, znížená sila extenzorov a nepomer v sile flexorov a extenzorov trupu a bedrového kĺbu.

Z hľadiska stabilizácie chrbtice a vytvárania jej neutrálneho postavenie sú kľúčové:

Globálne stabilizátory chrbtice: m. errector spinae (vzpriamovač chrbtice), m. obliqus abdominis externus (vonkajší šíkmý brušný sval), m. quadratus lumborum (štvorcový driekový sval) a m. rectus abdominis (priamy sval brucha).

Lokálne stabilizátory chrbtice: m. multifidus, m. transversus abdominis, m. obliqus abdominis internus.

Obr. 1 m. multifidus
Obr. 1: Musculus multifidus

 

Hlavné úlohy súvisiace so stabilizáciou chrbtice:

  • Zvýšenie kapacity svalového stabilizačného systému, ktorý vytvára neutrálnu pozíciu chrbtice.
  • Zlepšenie tolerancie kľúčových svalov na náročný tréning.
  • Zabezpečenie dostatočnej svalovej sily, vytrvalosti a objemu.
  • Optimálna svalová koordinácia pri opakovaní pohybu.
  • Znižovanie bolesti pri nestabilite chrbtice.

Vzhľadom na vysoké nároky, ktoré šport kladie na stabilizátory chrbtice, odporúčame venovať pozornosť nasledujúcim cvičeniam. Sú vhodné nielen ako preventívne, ale rovnako aj ako rehabilitačné cvičenia.  Program stabilizačných cvičení pozostáva z 3 na seba nadväzujúcich tréningových fáz. Prvá fáza sa zameriava na svaly zabezpečujúce lokálnu stabilizáciu a postupuje až do tretej, ktorá sa zameriava na globálne stabilizátory. Postup záleží od zvládnutia jednotlivých etáp. V prípade, že ide o rehabilitáciu po zranení, progres záleží aj od aktuálneho stavu bolesti. Ak zvládne celý tréningový plán a zbavíte sa bolesti, pokračujte ďalšími cvičeniami pre vaše "core", ktoré nájdete v článku https://www.zdravoafit.sk/clanok/najlepsie-cvicenia-pre-vase-core-sutaz-o-balancne-pomocky.

PRVÁ FÁZA

Je najdôležitejšia, lebo je základom pre ďalší progres. Mala by sa cvičiť denne, aby ste si osvojili správne držanie segmentu, optimalizovali svalové napätie a postupne si celý tento proces zautomatizovali. Cieľom je, aby prebiehal nezávisle, aj bez vašej vedomej kontroly. Táto fáza pozostáva z 3 progresívnych cvičení. Prvou úlohou je aktivácia lokálnych stabilizátorov, bez zapojenia globálnych stabilizátorov (ktoré to sú, si zopakuj vyššie).

Cvičenie 1 – ľah na chrbte s pokrčenými kolenami. Pre lepšiu kontrolu sa používa manžeta na meranie krvného tlaku nafúkaná na 30 – 40 mm hg alebo pilates tester. Avšak môžete použiť aj inú podložku, ktorá vám pomôže „nastaviť“ prirodzenú driekovú lordózu. Držte neutrálne nastavenie chrbtice, plynule dýchajte. Vtiahnite a uvoľnite brucho. Napriek pohybom brucha by mal byť tlak na manžetu alebo inú podložku po celý čas konštantný! Cvičenie vám pomôže aktivovať m. transversus abdominis a m. multifidus. Sústreďte sa na ideálne nastavenie chrbtice po dobu 30 sekúnd. Celkovo urobte 10 sérií.

Obr. 2: Cvičenie 1 - nastavenie neutrálnej polohy chrbtice

 

Cvičenie 2 – v druhom cvičení neustále držte neutrálne nastavenie chrbtice a pridajte pohyby paží. Predpažte bez narušenia nastavenia. Pohyb ramena zrýchľujte, ale iba kým dokážete stabilizovať chrbticu. Optimálna dĺžka série je 1 minúta, počet sérií 3 – 5.

Ak zvládnete druhé cvičenie, pokračujte s pohybmi v bedre (prednožovanie). Nezabúdajte na naučené princípy. V 3 cvičení následne spojíte pohyb pravej HK a ľavej DK. Toto cvičenie kladie vysoké nároky na správnu koordináciu m. transversus abdominis a m. multifidus. Spravte si 3 série po 20 opakovaní alebo 3 – 5 sérií v dĺžke 1 minúty.

Obr. 3: Cvičenie 3 - kombinované prednožovanie a zanožovanie

 

DRUHÁ FÁZA

Ak nemáte precízne zvládnutú prvú fázu, nezačínajte s druhou!

Cvičenie 4 – zaujmite kvadrupedálnu pozíciu (pozrite obrázok). Striedavo predpažujte pravou a ľavou. Ak to zvládnete, skúste striedavé zanožovanie. Vašou prioritou nie je rozsah pohybu v ramene alebo bedre, ale udržanie správneho nastavenia chrbtice. Cvičenie sa robí na 3 série s 20 opakovaniami a 10 sekundovými výdržami.

Obr. 4: Cvičenie 4 - zanožovanie 

 

Cvičenie 5 – skombinujte predpaženie pravou a zanoženie ľavou. Prioritou je stále nastavenie chrbtice. Dávkovanie cvičenia je rovnaké.

Obr.5 : Cvičenie 5 - kombinované prednožovanie so zanožovaním

 

Cvičenie 6 – postupujte rovnako ako v cvičení 4, ale pridajte si závažia na členky. Tie kladú oveľa vyššie nároky na stabilizátory chrbtice.

Obr. 6: Závažia na členky

 

TRETIA FÁZA

Vo finálnej fáze sa výraznejšie zapájajú do cvičenie globálne stabilizátory chrbtice. Nezačínajte s treťou fázou, kým  nemáte na 100% zvládnuté predošlé cvičenia, inak vaše stabilizátory nebudú pracovať harmonicky.

Cvičenie 7 – Záklon v ľahu na bruchu. Udržiavajte napätie brucha a postupne dvíhajte trup. Nohy nesmú byť nikde zapreté! Cvičenie si môžete sťažiť podložením bokov, predpažením alebo pridaním závaží na predpažené HK.

Obr. 7: Cvičenie 7 - záklon v ľahu na bruchu

 

Cvičenie 8 – Side plank kladie vysoké nároky na ramenný pletenec a posilňje m. quadratus lumborum. Dvihnite sa do polohy, kedy dosiahnete napriamené, neutrálne držanie chrbtice. Dávkovanie cvičenia – 10 opakovaní s 10 sekundovými výdržami. Nezabudnite na druhú stranu.

Obr. 8: Cvičenie 8 - pokročilá verzia side plank s upažením

 

Cvičenie 9 – Postavte sa na balančnú podložku (napríklad balance board, indo board…) s mierne pokrčenými kolenami a bedrami. Cvičenie si sťažujte pohybmi paží z predošlých cvičení, použitím jednoručných činiek alebo zavretím očí. Dávkovanie cvičenia 2 - 5 sérií s trvaním 1 minúty.

Obr. 9: Cvičenie 9 - stoj na balance board-e

 

Záver

Napriek tomu, že uvedené cvičenia vyzerajú na prvý pohľad jednoducho, sú skutočnou výzvou. Verím, že dokážete bez problémov z každého cvičenia vykonať aj 3x viac opakovaní, ako sme vám odporučili. Zvyčajne to ale býva bez potrebnej aktivácie lokálnych stabilizátorov. Hlavnú úlohu v tomto prípade preberú dobre vytrénované globálne stabilizátory. Mnohí z vás dôverne poznajú tieto cvičenia a dokonca sa im pravidelne venujú. Ste si ale istí, že ich skutočne robíte tak, ako máte? Nie je to len o “rovnom chrbte a pevnom bruchu”, ale o primeranej aktivácií zúčastnených svalov. Nechajte sa skontrolovať od skúseného fyzioterapeuta a budete prekvapení.


Diskusia k článku

Podobné články