Tuky - zlo či dobro?

Tuky v spojení s hmotnosťou. Čo by ste povedali na tuky ako zdroj zdravej výživy?


Boli sme vyzývaní vylúčiť ich zo stravy, kedykoľvek je to možné. Presedlali sme na nízkokalorické jedlá. Avšak táto zmena nás nespravila zdravšími pravdepodobne preto, že sme znížili prísun škodlivých tukov rovnako ako zdravých.


 PREČO SÚ TAKÉ VÝZNAMNÉ?

      - obrovské množstvo energie, obsiahnutej v potravinárskych substanciách.

      - umožňujú ľuďom a zvieratám konzumovať v tuku rozpustné vitamíny (A, D, E, K) a poskytujú im esenciálne mastné kyseliny

      - účinnosť tuku ako potraviny je vysoká, nakoľko tuk obsiahnutý v potravine sa skoro celý vstrebáva do tela

      - sú potrebné na výstavbu bunkových membrán

      - fungujú ako puzdrá nervových buniek

      - majú ochrannú funkciu voči mechanickému poškodeniu, voči úniku tepla

      - poskytujú hladkú, krémovú konzistenciu mnohých pokrmov, čo sa následne premieta do dobrého pocitu v ústach

      - sú esenciálne pre krvné zrážanie

      - syntéza hormónov, žlčových kyselín

      - prenos signálov a živín

Tuky a oleje, skupina organických látok, sú dôležitou súčasťou stravy a taktiež sú užitočné v iných odvetviach
Všetky tuky majú podobnú chemickú štruktúru: reťazce atómov uhlíka sú spojené s atómami vodíka. Odlišnosti spočívajú v rôznej dĺžke reťazcov, tvare a počte dvojitých väzieb.
V závislosti od štruktúry ich delíme: nasýtené a nenasýtené (mononenasýtené, polynenasýtené, trans).

V potravinách nám tuky ponúkajú rôzny pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Zloženie, resp. pomer obsahu týchto kyselín ovplyvňuje fyzikálne a funkčné charakteristiky a obzvlášť ľudské zdravie


 DELENIE A VÝZNAM MASTNÝCH KYSELÍN

V závislosti od počtu, polohy a konfigurácie dvojitých väzieb mastné kyseliny (MK) rozdeľujeme do 2 skupín:

      - nasýtené MK

      - nenasýtené MK

Reťazce nasýtených mastných kyselín SFA neobsahujú dvojité väzby. Kyseliny sú bohato zastúpené v živočíšnych zdrojoch (jahňacie, teľacie, hovädzie, kuracie, bravčové). Vyskytujú sa aj v rastlinných zdrojoch (palmový, kokosový olej).
Zo zdravotného hľadiska je často posudzovaná nevyváženosť zastúpenia nasýtených a nenasýtených MK. Mnohé štúdie potvrdili, že strava založená na vysokom príjme nasýtených mastných kyselín môže predstavovať riziko kardiovaskulárnych aj metabolických ochorení, vrátane rakoviny. 
 


Reťazce nenasýtených mastných kyselín obsahujú dvojité väzby. Sú bezprostredne nevyhnutné pre zdravé fungovanie organizmu. Prispievajú k znižovaniu výskytu krvných zrazenín, majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, na nerovnú sústavu a imunitný systém.

Nenasýtené mastné kyseliny môžeme ešte rozdeliť na:

      - mononenasýtené mastné kyseliny  MUFAs

      - polynenasýtené mastné kyseliny PUFAs


Významným zástupcom MUFAs je kyselina olejová. Radí sa k najzdravším zdrojom tukov v strave. Jej hlavným zdrojom je olivový olej (50-80 % kyseliny).
Význam spočíva či už v prevencií srdcových ochorení, rakoviny apod.
Štúdiou z roku 2000 publikovanou medicínskym žurnálom „GJM“, ktorá sa zamerala na stravu so zvýšeným obsahom kyseliny olejovej u diabetikov, sa zistilo nasledovné: kyselina olejová zlepšila glykémiu nalačno, citlivosť na inzulín ako i krvný obeh.

Kyselina olejová zároveň vystupuje ako hlavná mastná kyselina kozmetických olejov. Okrem olivového oleja je zastúpená v mandľovom oleji (64-84 %), avokádovom oleji (46-65 %) a v rôznych orechových olejoch.

Ku skupine PUFAs zaraďujeme esenciálne MK, ktoré nemôžu byť syntetizované organizmom, ale musia byť prijímané z potravinových zdrojov.
Delíme ich na :

      - omega-6 MK

      - omega-3 MK

Omega-6 MK sú bohato zastúpené v mozgu, majú pozitívne účinky na rast svalov.
Omega-3 MK sú známe protizápalovými účinkami, pozitívne vplývajú na krvný tlak, činnosť srdca i cholesterol.
Lekári a iní odborníci odporúčajú zvýšiť príjem týchto kyselín. Avšak odporúčania sa vzťahujú na nerovnováhu medzi omega-3 a omega-6 a to znížením príjmu omega-6, pretože jej vysoké hodnoty môžu pôsobiť patologicky na mozog a kardiovaskulárny systém.
 

V nasledujúcej tabuľke sa nachádza prehľad rastlinných a živočíšnych zdrojov MK. 

                       Hlavný zdroj s najvyššou koncentráciou mastných kyselín
Mastné  kyseliny Rastlinný Živočíšny
PUFAs Sójový, slnečnicový a ľanový olej, tekvicové a slnečnicové semienka Rybí olej, olejnaté ryby, makrela, sardinky, losos, údenače, 

  Omega-3         

Ľanový, repkový a konopný olej, olej z bielej horčice, tekvicové semienka Ako je vyššie uvedené
Omega-6 Olej z vlašských orechov, kukuričný olej, slnečnicový a sójový olej Žiadne
MUFAs Avokádo, natierky, orechy, olivový olej, sezamový a repkový olej Žiadne
SFA Kokosový a palmový olej, sušený kokosový orech, margarín Maslo, krémy, vajíčka a syry, klobása, slanina, bravčové a morčacie mäso, koláče, sušienky

PRÍJEM

Podľa odporúčaní by mali tuky pokrývať 30 % z celkového energetického príjmu. V závislosti od vekovej kategórie je to 50 - 150 g.
Čo sa týka nasýtených mastných kyselín, lekári odporúčajú znížiť ich prijem pod 10 %, čo je zhruba 22 g pre ženy a 28 g pre mužov. Zvyšok by mali tvoriť nenasýtené mastné kyseliny.


TUKY A PRIBERANIE

Priberanie sa nevzťahuje len na jeden nutrient. Zakladá sa na celkovom energetickom príjme v priebehu dňa a na rovnováhe medzi príjmom energie a jej výdajom.
Príjem väčšieho množstva energie než telo požaduje, vedie k prebytku kalórií, ktoré sa v tele ukladajú do tukových zásob bez ohľadu na zdroj kalórií (tuky, proteíny, sacharidy).

Avšak tuky sú najväčším zdrojom energie: 1 g = 37 kJ energie. Teda viac ako proteíny aj sacharidy. Dôležité je, konzumovať ich s mierou ako i vyberať organizmu prospešnejšie zdroje tukov.


ZÁVER

Tuky ako jeden z troch hlavných makronutrientov sú nevyhnutnou súčasťou ľudskej obživy, pretože v tele každého jedinca plnia nespočetné množstvo funkcií.
Obmedzovaním konzumácie tukov sa ochudobňujeme o častokrát fantastickú chuť a môžeme si navodiť vyššie spomenuté ale aj iné ochorenia. Nie je potrebné obávať sa vysokej energetickej hodnoty. Dôležité je, zamerať sa na výber zdravých a organizmu prospešných tukov. Ako kvalita, podstatná je aj kvantita, s ktorou to netreba preháňať!

Zaujíma vás ako daný druh tuku vplýva na vlastnosti potravín – varenie, pečenie? Aký olej používať? Bližšie o problematike vyprážania sa dočítate v budúcom článku.  

Zdroje k článku

  1. http://www.infoplease.com/encyclopedia/science/fats-oils.html
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780981893600500068
  3. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  4. http://www.eufic.org/article/en/artid/8_facts_on_fats/
  5. http://www.livestrong.com/article/438717-what-is-oleic-acid/
  6. Obrázky: http://www.nadyapeche.com/wp-content/uploads/fats-and-meats-lg-1-1024x676.jpg
  7. http://files.superpotraviny.webnode.cz/200001819-216412260c/awa_kokosovy_orech.jpg
  8. https://thumbs.dreamstime.com/thumb_3290/32907169.jpg
  9. https://authoritynutrition.com/wp-content/uploads/2014/11/butter-on-a-wooden-plate.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Výživa a prevencia 2019

Pozývame Vás na medzinárodnú konferenciu venovanú výžive a prevencii, ktorú spoluorganizujeme so Slovenskou asociáciou pre výživu a prevenciu. 

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Diskusia k článku