Vysekaj sa s TRX

Leto sa blíži a stále nie ste spokojní so svojim telom? Máme pre vás riešenie!



TRX patrí k mimoriadne obľúbeným pomôckam nielen vo fitness centrách, ale aj pri domácom cvičení alebo tréningu v prírode. Táto pomôcka je vynálezom bývalého amerického vojaka,  pôsobiaceho v Navy seals. TRX bol určený hlavne pre precvičovanie vojakov. Myšlienka TRX tréningu bola spracovaná a uvedená na trh asi pred 15 rokmi.

Túto žlto – čiernu pomôcku už nájdeme v takmer každom fitku na Slovensku. Teší sa obľube ľudí, ktorým sa nechce zdvíhať ťažké činky alebo si radšej zacvičia s vlastnou váhou tela. S trochou skúseností a kreativity dokážete precvičiť prakticky všetky svaly tela. Cviky môžete vykonávať v otvorených aj uzavretých kinematických reťazcoch, vo všetkých rovinách tela, spájať ich a takmer neobmedzene sťažovať.

Medzi najväčšie výhody patrí, že tento závesný systém môžete použiť kdekoľvek. Zoberte si TRX, keď si pôjdete zabehať do lesa, alebo zacvičiť na preliezky. Stačí nájsť pevnejší strom, zavesiť TRX a začať. V porovnaní s cvičením na strojoch vo fitku, kde zapájate svaly prevažne izolovane, TRX precvičí vaše telo skutočne komplexne. Cvičenie môže nadobudnúť silový, funkčný alebo aj balančný charakter. S obľubou sa využíva aj v športovom tréningu alebo pri zmierňovaní svalových dysbalancií.

Výhody TRX

Keď som už načrtol, že si môžete zobrať TRX na cvičenie s vlastnou váhou tela so sebou aj von, tak sa mi naskytla otázka, čo vám dá závesný systém naviac? Výskumy zamerané na sledovanie aktivity „core“ pri cvičení s TRX tvrdia, že pri cvikoch ako „plank“ v rôznych polohách dosiahnete lepšiu aktivitu priameho aj šikmých brušných svalov, rovnako aj predného pílového svalu, priečneho svalu brucha a ďalších. Systematický core tréning je veľmi dôležitý, lebo tieto svaly sa podieľajú na stabilizácií centra tela, pomáhajú pri produkcií svalového výkonu a pri jeho prenose medzi jednotlivými segmentmi tela. Zároveň slabá trénovanosť týchto svalov a ich únava môže viesť ku vzniku zranení kolien, zadnej strany stehien a ďalších. Je dokázané, že core tréning dokáže znížiť riziko vzniku zranenia. Vzhľadom na to, že pri cvičení s TRX je aktivita svalov jadra tela vyššia ako pri cvičení bez neho, považujem TRX za veľmi prínosnú tréningovú pomôcku.

Ďalšou výhodou je silná odozva srdcovo – cievneho aparátu. Ak neinklinujete k aeróbnemu tréningu, tak mám pre vás dobrú správu. Cvičenie s TRX ho dokáže plnohodnotne zastúpiť, v niektorých prípadoch aj nahradiť. Ak ste ale bežec, bežecký tréning je pre vás nenahraditeľný. Ak je ale vašou záľubou fitness alebo kolektívne športy, TRX je pre vás výborná pomôcka. Ak si zostavíte tréning systémom 30 sekúnd práce a 60 sekúnd oddychu, dokážete vďaka širokej palete cvikov efektívne precvičiť všetky svaly tela a vaša pulzová frekvencia sa pohybuje v závislosti od výberu cvikov na úrovni 70 - 80% maximálnej pulzovej frekvencie. Spotreba kyslíka dosahuje 46- 64 %VO2 max). Tieto výsledky naznačujú,  že TRX je efektívne aj pri zbavovaní sa prebytočných kilogramov. Navyše ak si tréning s TRX spravíte dostatočne intenzívny, nespaľujete energiu len počas cvičenia, ale ešte aj po ňom vďaka zrýchleniu vášho metabolizmu vplyvom cvičenia.

Pre porovnanie, pri cvičení s TRX spálite (orientačne) za 30 min. asi 330 Kcal, čo zodpovedá energetickému výdaju pri 30 min. intenzívneho aerobiku, cca 5 km behu, alebo 30 minútam veslovania na trenažéri strednou intenzitou. Adekvátnou alternatívou k tomu môže byť aj 30 min. plávania rýchlosťou 50 m/ minútu (štandardne dve dĺžky) alebo 30 min. bicyklovania rýchlosťou 21 km/hod. Všetky čísla ale závisia od vašej trénovanosti, techniky, vašej telesnej hmotnosti a ďalších premenných.

Aby som vám priblížil ako cvičiť s TRX v praxi, oslovil som Moniku. Monika najradšej cvičí s TRX vonku. Čerstvý vzduch a slniečko vás nabijú pozitívnou energiou a slnečné lúče vám navyše naštartujú tvorbu D-vitamínu. Kombinácia aeróbenho tréningu a TRX vám pomôžu pripraviť telo do plaviek! Monika vykonáva vo svojom tréningu 15 - 20 opakovaní, s dôrazom na striktnú techniku cvičenia. Medzi cvikmi má iba minimálnu prestávku, aby dala svojim svalom maximálne zabrať. Po dokončení celej megasérie (pozostávajúcej zvyčajne z 5 cvikov) si dá 400 m bežecký okruh svižným tempom a pokračuje ďalšou megasériou. V tréningu ich dá takto 4. Skúsite to aj vy?

 Monika začína tréning 5 min rozbehaním a dynamickým strečingom.

Posilňovaciu časť zvyčajne začína precvičením stehien. Najradšej má komplexné cvičenia ako výpady, ktoré zapájajú prednú aj zadnú stranu stehien, sedacie svaly a množstvo ďalších svalov. Od druhej série vykonáva výskoky z výpadu.

Ako druhú svalovú oblasť precvičuje prednú stranu trupu. Kľuky na TRX najviac zaťažujú prsné svaly (m. pectoralis major), trojhlavý sval ramena (m. triceps humeri), ale kladú vysoké nároky aj na svaly ramenného pletenca a svaly brucha.

Nasledujú ťahové cvičenia. Príťahy okrem svalov chrbta výrazne aktivujú aj dvojhlavý sval ramena (m. biceps humeri) a pri vyššom počte opakovaní prevaria aj silu vášho predlaktia.

Okrem posilňovania sa stále venuje tenisu, a preto si udržiava dobrú úroveň výbušnej sily dolných končatín. Tréning výbušnej sily preto zaraďuje aj na TRX a nedá dopustiť na drepy s výskokom.

Pri cvičení brucha si dáva pozor na zakrivenie chrbtice a snaží sa, aby brušné svaly cítila od prvého opakovania. Ak cítite pri príťahoch kolien bolesť v spodnej časti chrbta, mali by ste sa zamyslieť nad technikou cvičenia alebo vymeniť cvičenie za iné.

Po absolvovaní celého tréningu si dá na záver krátke vybehanie a statický strečing.

TRX ponúka obrovskú variabilitu cvičení. Vďaka nemu môže byť každý tréning iný. Ak ste unavení, stačí znížiť sklon trupu a zvládnete ešte niekoľko opakovaní naviac. Dajte si avšak pozor na správnu techniku cvičenia. TRX kladie vysoké nároky na vaše "core". Aj vďaka tomu je vhodné pre všetkých fanúšikov funkčného tréningu a milovníkov cvičenia s vlastnou hmotnosťou tela.

Za vyhotovenie a spracovanie fotografií patrí veľká vďaka Diane Zemanovej. Ďakujem

Zdroje k článku

  1. http://www.coretrainingtips.com/trx-full-body-workout-benefits/
  2. Jeannette M. Byrne- The Effect of Using a Suspension Training System on Muscle Activation During the Performance of a Front Plank Exercise in The Journal of Strength and Conditioning Research 05/2014
  3. Nicola W. Mok- Core muscle activity during suspension exercises in Journal of Science and Medicine in Sport 2014
  4. Wesley D. Dudgeon- Physiologic and Metabolic Effects of a Suspension Training Workout in International Journal of Sports Science 2015
  5. http://www.brianmac.co.uk/energyexp.htm
  6. obrázky: http://media.defenceindustrydaily.com/images/MIL_TRX_Trainer_Fort_Bragg_Training_lg.jpg
  7. http://assets.menshealth.co.uk/main/gallery/32519/trx__resized.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku