Vyskúšajte silu unilaterálneho tréningu

Ako zatočiť s asymetriou medzi pravou a ľavou polovicou tela? Skúsili ste už unilaterálny tréning?


Mnoho pokročilých cvičencov si s odstupom času všimne prehlbujúce sa rozdiely medzi pravou a ľavou stranou tela. Z čoho to však pramení? Môže to napríklad  dôsledok opakujúcich sa chýb pri cvičení, nerovnomerného zaťaženia pravej a ľavej polovice tela, jednostranne orientovaného športu a pod.

Ak sa to bude dlhšiu dobu opakovať a budete dostávať rovnaké tréningové stimuly, vaše telo sa na ne adaptuje a dostanete sa do fáze stagnácie. Môže sa vám stať, že jedna strana začne kondične zaostávať, bude vás bolieť, alebo svaly na nej budú menej hypertrofované. Potrebujete zmenu! Riešením pre vás by mohol byť unilaterálny tréning!

 

Aký je rozdiel medzi unilaterálnym a bilaterálnym tréningom? Pri bilaterálnom tréningu obe končatiny uvádzajú činku alebo telo do pohybu, ide napríklad o zhyby, drepy s činkou na pleciach, bicepsový zdvih s obojručnou činkou a podobne. Pri unilaterálnom tréningu je činka alebo telo uvedené do pohybu s jednou končatinou nezávisle od druhej. Môže pri tom pracovať iba jedna končatina (drep na jednej nohe, kľuk s oporou o jednu ruku...) alebo obe končatiny súčasne (tlaky s jednoručnými činkami, upažovanie s jednoručnými činkami..).

 Výhodou unilaterálneho tréningu je vyššia koncentrácia sa na cieľový sval, čo sa môže odraziť vo vyšších tréningových prírastkoch. V porovnaní s bilaterálnym tréningom aktivujete viac motorických jednotiek a dokážete ich lepšie unaviť, čo je významným ukazovateľom kvality silového tréningu. Cielene sa dokážete zamerať na zmierňovanie svalových disbalancií, ktoré vás môžu limitovať v dosiahnutí vašich cieľov, spôsobujú vám bolesť a môžu viesť až ku zraneniu.

 

Tieto tvrdenia sú podporené aj množstvom výskumov, ktoré navyše ukazujú, že pri cielenom unilaterálnom silovom tréningu jednej končatiny sa preukázal pozitívny efekt aj na druhú, netrénovanú končatinu. Ten bol ešte výraznejší, ak bola činka zdvíhaná rýchlo.

Netvrdíme, že by váš tréning mal odteraz stáť iba na unilaterálnej metóde, ale zaraďte ju napríklad v závere tréningu, alebo ak je vašim cieľom zmiernenie disbalancíí v tele, tak aj ako jeho hlavnú časť. Odporúčame začať s obojručnou verziou cviku a ďalej už pokračovať s unilaterálnym prevedením.

Zaujímavé unilaterálne tréningy vám prinesieme v ďalších článkoch.

Zdroje k článku

  1. http://www.menshealth.com/powertraining/cms/publish/about-the-program/Bilateral_versus_Unilateral_Movements.php
  2. http://bjsm.bmj.com/content/48/7/621.1.abstract
  3. http://jap.physiology.org/content/99/5/1880
  4. http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/shock-your-muscles-unilateral-training
  5. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/6-key-moves-for-unilateral-strength-training
  6. http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2007/10/nice-muscles.JPG

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku