Ženy a svaly

Prinášame vám druhé pokračovanie článku Tréning mužov vs. tréning žien, v ktorom sme sa zamerali na rozdiely medzi mužmi a ženami.


V dnešnom článku sa pozrieme na to, či je naozaj také dôležité zameriavať sa na rozvoj svalovej hmoty aj u nás žien. Máme prenechať rozvoj svalov iba mužom alebo by sme mali budovať svaly aj my ženy? 

Suverenne najčastejšou vetou, s ktorou sa pri začínajúcom tréningu žien stretávam je vystrašená reakcia: „Ale ja nechcem v žiadnom prípade svaly!“ Poviem úprimne už ma tieto reakcie ani neprekvapujú. Naopak, pri vstupnom rozhovore s klientkou len čakám, kedy táto veta padne :) 

Nemusíte sa vôbec obávať milé dámy, svaly ako „Arny“ Schwarzenegger mať iste nebudete. Ak áno, tak ma môžete uškrtiť, že som klamala. Mať mohutné svalstvo u žien nie je fyziologicky možné z jednoduchého dôvodu. A tým je mužský pohlavný hormón - testosterón. Pokiaľ ho nemáte neprirodzene vysoké množstvo alebo ho umelo nedodávate, skutočne sa nemáte čoho obávať. Ženské telo ho má prirodzene tak málo, že sa môžeme aj roztrhať ale svaly muža nezískame. Muži majú až 16 krát viac testosterónu ako ženy. No kvalitné svalstvo u žien je minimálne tak dôležité ako u mužov. Budovanie aktívnej svalovej hmoty nám pomáha zvýšiť energetický výdaj. V praxi to znamená, že budete chudnúť rýchlejšie, pretože sval spotrebuje pri svojej činnosti oveľa viac energie ako pasívna tuková hmota. Navyše silovým tréningom znižujete riziko osteoporózy a posilňujete kĺbové puzdra a ďalšie štruktúry namáhané pri športe. Silový tréning neznamená robenie nekonečne dlhých opakovaní v každej sérii, ale práve naopak, zníženie počtu opakovaní na 5 - 8. Používajú sa podstatne vyššie hmotnosti, na aké je väčšina žien zvyknutá. Silovým tréningom sa z nás stanú krásne dámy s pekne tvarovanou postavou a ladnými krivkami. 

Všeobecne nielen fitness a posilňovanie ale tisícka rôznych iných športov a telesných aktivít poskytuje mnoho benefitov. Či už ide o formovanie postavy, zvyšovanie telesnej zdatnosti, sily, zvyšovanie bazálneho metabolizmu, príval pozitívnej energie vďaka endorfínom a taktiež veľmi dôležité odstraňovanie svalových dysbalancií. Práve svalové dysbalancie patria k najčastejším príčinám bolestí v našom tele.

V dnešnej dobe si už môžete milé dámy vybrať z pomedzi rôznych typov pohybu, ktoré spadajú pod fitness. Môže to byť aerobik, jumping, tae-bo, core tréning a mnoho ďalšieho. No robenie dlhočizných kardio cviční nie je vždy tá jediná vhodná a správna cesta.     

ŽENY - MENŠTRUÁCIA - CVIČENIE:

Tu prichádzame ku najväčšiemu špecifiku a tým je menštruácia. Každý tréner by mal prispôsobiť daný tréning svojej klientke. Týždeň pred menštruáciou je telo ženy vysoko citlivé na rôzne podnety. Vedeli ste však, že každá z nás dokáže spáliť viac tuku práve vďaka zvýšenej hladine hormónu estrogénu? Tak teda nezaháľajte a šup športovať! Počas menštruácie sa ale odporúča ľahšia forma tréningu, takže môžete s pokojným svedomím trochu zvoľniť. Pri bolestiach v spodnej časti bruška odporúčam využiť pomalé precítené cvičenia s prevahou hlbokého brušného dýchania.

ŽENY A PANVA:

V ženskom tele dochádza pomerne často k zápalom. Citlivé sú najmä močové cesty. Zápal močových ciest je druhým najčastejším bakteriálnym infekčným ochorením. Ženy majú močovú rúru dlhú približne 4 cm a preto sa baktérie do tela dostávajú veľmi ľahko. Takéto zápaly môžu byť príčinou neskorších problémov s udržaním moču (inkontinenciou). Tieto problémy môžu byť spôsobené okrem iného aj oslabením svalov panvového dna. Aj to je jeden z dôvodov, prečo by sme na ne v tréningu nemali zabúdať.

Rešpektujte preto tieto zásady, či už ste tréner alebo sa venujete športu individuálne bez dohľadu odborníka. Nepodceňujte význam kvalitného silového tréningu, možno si ho po vyskúšaní zamilujete. Tak hor sa do fitka, nečakajte na novoročné predsavzatia!

Môj preferovaný silový tréningový plán:

CHRBÁT, BICEPS:

  1. Zhyby nadhmatom – široký úchop
  2. Sťahovanie kladky pred hlavu
  3. Príťahy veľkej činky podhlatom v predklone v supersérii s príťahmi na TRX
Príťahy veľkej činky podhlatom v predklone

   

4. Príťahy jednoručnej činky na lavičke v predklone

Príťahy jednoručnej činky na lavičke v predklone

 

BICEPS

  1. Bicepsový zdvih s veľkou činkou

    2. Bicepsový zdvih s otočením s jednoručkami

 

HRUDNÍK, RAMENÁ, TRICEPS:

  1. Tlaky na rovnej lavičke s jednoručkami

     2. Rozpažovanie s otočením na rovnej lavičke s jednoručkami

    3. Pullover

RAMENÁ

  1. Tlaky činky pred hlavu v stoji

     2. Predpažovanie s jednoručkami

    3. Príťahy činky k brade

 

 

     4. Upažovanie s jednoručkami v stoji

 

​​TRICEPS

  1. Tricepsová extenzia v stoji s kotúčom

     2. Tricepsová extenzia v ľahu na lavičke

   3. Kick back s jednoručkou

 

NOHY:

  1. Drepy s veľkou činkou

     2. Mŕtvy ťah

     3. Predklony s veľkou činkou

    4. Výpady so záťažou

 

Odporúčam ísť každé cvičenie aspoň v 3 sériách s hmotnosťou závažia tak, aby ste zvládli aspoň 6 - 8 opakovaní so skutočným úsilím a nie s úsmevom na tvári. Silový tréning je aj o hľadaní svojich limitov a sústavných pokusoch o ich posúvanie. Rovnako ako sa naučíte prekonávať prekážky vo fitness centre, tak isto ich budete prekonávať aj vo vašom živote

Tak čo milé dámy, vyskúšate si tento skvelý tréning? Vyberte si niektorú zo svalových skupín a skúste to! Určite neoľutujete, že sa zameriate na rozvoj svojich svalov. Poďakujú sa vám nielen ony ale taktiež celé vaše telo.

Zdroje k článku

  1. http://www.vladozlatos.com/project/files/pages/1036/core-muscle-anatomy.jpg
  2. https://d3ui957tjb5bqd.cloudfront.net/images/screenshots/products/59/597/597786/bf4efhgiipedqojd9kkszfj47dntokutzw9rq7fjoze6lpefryagjy98ucd669ss-f.jpg?1439043307
  3. https://drscdn.500px.org/photo/70901673/m%3D2048/b6a1fbb3fc971f25aa5e45289138f408
  4. http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Je bolesť pri cvičení a športe práca pre trénera alebo fyzioterapeuta?

Je vaše telo dostatočne pripravené na cvičenie a šport? Mnohokrát nie a to môže viesť ku vzniku bolestí. Pomôže Vám s nimi tréner alebo fyzioterapeut?

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

MUDr Jiři Dostal- Laktát a jeho úloha v športovom tréningu

Aktuálne informácie o úlohe laktátu v športovom tréningu od MUDr. Dostála

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Diskusia k článku