Zmenou tempa opakovania dosiahnete 3 odlišné výsledky (1. časť)

Vedeli ste, že zmenou tempa opakovania dosiahnete vždy iný výsledok? Je vaša rýchlosť svalovej kontrakcie správna? Aké tempo vás privedie k vášmu cieľu?



Skutočne kvalitný tréning, ktorý dokáže predchádzať stagnácií výkonu, musí byť dostatočne variabilný. Na tento účel je skvelé pravidelne obmieňať rýchlosť vykonávania cvičenia alebo jednoducho povedané tempo. Ak cvičíte stále rovnakou rýchlosťou, telo sa na to pomerne rýchlo adaptuje. Preto je dôležité s rýchlosťou opakovaní pracovať. V tomto článku vám vysvetlím, aké adaptačné zmeny vo vašom tele vyvolá zmena rýchlosti opakovaní. Zároveň vám vysvetlím, ako využiť zmenu tempa jednotlivcýh opakovaní a vyladiť tak tréning presne na mieru.

Pre potrebu dnešného článku potrebujete poznať skratku TUT (Time under Tension). Je to čas, počas ktorého je sval pod napätím a vyvíjate počas neho vôľové úsilie. V cvičení sú totiž medzifázy, kedy zaťažované svalové skupiny nepracujú priamo, alebo iba s minimálnym úsilím.

Zmeny tempa vytvárajú rôznorodé tréningové stimuly a znemožňujú organizmu zvyknúť si na ne (adaptovať sa) príliš rýchlo. Napríklad dynamické (výbušné) cvičenia vytvárajú špecifickú adaptáciu na úrovni CNS (centrálneho nervového systému), zatiaľ čo pomalšie vykonávanie cvičení vytvára lepšie podmienky pre výraznejšiu metabolickú adaptáciu. Vhodnou kombináciou tempa dosiahnete lepšie výsledky ako pri držaní rovnakého tempa v každom jednom cvičení.

Vysoký nábor motorických jednotiek a zapojených svalových vlákien

Pri kontrolovaných kontrakciách s maximálnym úsilím sú zapojené rýchle aj pomalé svalové vlákna. Pri pomalých kontrakciách dochádza k širšiemu náboru motorických jednotiek (svalové vlákna stimulované spoločným nervovým vláknom), čo vytvára väčšie svalové napätie. Motorické jednotky sú zároveň lepšie synchronizované. Vďaka tomu sa zlepšuje proteolýza (štiepenie bielkovín na aminokyseliny) a zlepšuje sa odpoveď na tréningový stimul.

Jeden motorický nerv môže inervovať 5 - 1000 svalových vlákien

 

Menej mikrotrhlín a rýchlejšia regenerácia

Pri kontrolovanom pohybe pri nižších rýchlostiach sú výrazne znížené účinky sily na pohybový aparát, ktoré by mohli vytvárať miktrotraumy – mikrotrhliny. Tie vyžadujú dlhšiu dobu regenerácie v porovnaní s bežnou (vyvolaná primeraným tréningom) degradáciou svalových bielkovín. Kumulácia mikrotrhlín bez zotavenia môže viesť k natiahnutiu alebo natrhnutiu svalov alebo väzov. Pomalé tempo tieto riziká minimalizuje.

Ako to aplikovať do praxe

Pre zjednodušenie problematiky si vyberiem obľúbené cvičenie bench – press.

Cvičenie s maximálnou rýchlosťou: Všetky fázy cvičenia (spúšťanie činky na trup, zastavenie činky, vytlačenie, zastavenie vo východiskovej pozícií) sú vykonané čo najrýchlejšie. Zrýchlenie činky je v každej fáze najrýchlejšie, ale doba svalovej kontrakcie je veľmi krátka, čiže krátke je aj samotné TUT. Cvičenie je veľmi agresívne, zaťažuje väzy, šľachy, fascie a kĺbne puzdra. Najviac trénované sú elastické zložky svalu. Riziko mikrotrhlín je najvyššie. Aj napriek tomu je ale tento typ tréningu v určitých fázach prípravy pre väčšinu dynamických športov a kolektívnych hier nevyhnutný.

Cvičenie s veľmi nízkou rýchlosťou: Spúšťanie činky trvá 4 sekundy, zastavenie tesne nad hrudníkom s výdržou 3 sekundy, následne ďalšie 4 sekundy vytláčania činky hore. TUT za jediné opakovanie je 11 sekúnd. Táto porcia zaťaženia vám síce nedovolí cvičiť s veľmi ťažkými činkami, ale napriek tomu je tento spôsob účinnejší na rozvoj maximálnej sily a hypertrofie ako predošlý spôsob. Zapája sa veľa motorických jednotiek a vyčerpávajú sa energetické rezervy. Tento spôsob je výborný aj na kontrolu a korekciu techniky cvičenia.

Cvičenie s rôznou dĺžkou trvania jednotlivých kontrakcií: Spúšťanie je pomalé (4 sekundy), nasleduje 1 sekundové zastavenie a držanie činky nad trupom a rýchle 1 sekundové vytlačenie činky hore. Pre pochopenie nasledujúcich pojmov odporúčam článok „Prelomte stagnáciu excentrickým tréningom“, v ktorom som tieto pojmy vysvetlil. Tento spôsob obsahuje dlhšiu excentrickú fázu, kratšiu izometrickú a výraznú akceleráciu v koncentrickej fáze. Umožňuje použiť vysoký odpor a to nás predsa v posilňovni baví). Pomalé spúšťanie činky zlepšuje koordináciu pohybu pri súčasnom vysokom zapojení motorických jednotiek. Aj napriek maximálnemu úsiliu koncentrickej fázy už pohyb nie je veľmi rýchly, ale podporuje nábor ďalších motorických jednotiek. A to je cieľom silového a objemového tréningu.

Záver

V dnešnom článku som sa vám pokúsil bližšie priblížiť, akú odozvu vyvolá zmena tempa opakovaní vo vašom organizme. V najbližšom článku na to nadviažem, doplním aké energetické zdroje využívate pri rôznych dĺžkach TUT a aký efekt tým vyvoláte na zaťažované svaly. Priblížim vám, ako správne kombinovať tempo, ktoré som dnes opísal, aký počet opakovaní zvoliť a ako bonus vám zostavím ukážkový tréning.

Zdroje k článku

  1. Miroslav Petr a Petr Šťastný – Funkční silový trénink; Praha 2012
  2. Obrázky: www.muscleandfitness.com
  3. www.unm.edu
  4. freegymtips.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Grilované broskyne s čokoládovým krémom

Grilované broskyne s čokoládovým krémom, ako fit dezert bez cukru!

Diskusia k článku